Ce este leucina
Probabil că ați văzut suplimente de leucină pe rafturile magazinului de la magazinul local de vitamine sau farmacie. Pachetele de produse susțin adesea că substanța vă poate ajuta să construiți mușchi sau să pierdeți grăsimea mai eficient. Dar chiar aveți nevoie de un supliment de leucină pentru a profita de aceste beneficii? Ce se întâmplă dacă mănânci mai multe alimente cu leucină? Cercetarea științifică și sfatul experților vă pot ajuta să vă ghidați decizia.
Ce este leucina?
Leucina, sau l-leucina, este un aminoacid esențial. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Proteinele vă ajută corpul să construiască și să mențină mușchii. Un aminoacid esențial este un aminoacid care trebuie furnizat în dieta ta, deoarece corpul tău nu-l produce singur.
Dar leucina este un tip special de aminoacizi esențiali numiți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Există trei aminoacizi cu lanț ramificat: izoleucină, leucină și valină. Aceste BCAA stimulează sinteza proteinelor în mușchi. Pur și simplu, ajută corpul să îmbunătățească sănătatea, să sporească performanța atletică și să combată pierderea musculară. .
De câtă leucină am nevoie?
USDA oferă linii directoare pentru aportul de macronutrienți, cum ar fi proteinele. De exemplu, conform ghidurilor dietetice USDA 2015-2020, o femeie adultă ar trebui să consume aproximativ 46 de grame de proteine (sau 10% până la 35% din caloriile zilnice). Bărbații adulți ar trebui să consume aproximativ 52 de grame de proteine pe zi.
Alte organizații de sănătate oferă recomandări pe baza greutății și tipului de activitate. De exemplu, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că sportivii de anduranță consumă între 0,5 și 0,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Sportivii antrenați în forță ar trebui să consume în fiecare zi 0,7 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Dar aceste recomandări nu împart neapărat liniile directoare ale proteinelor în recomandări specifice pentru leucină sau alți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, unii cercetători au oferit sugestii.
A 10-a ediție a aporturilor dietetice recomandate enumeră necesitățile de leucină la doar 14 mg/kg/zi pentru adulți, dar aporturile mult mai mari pentru persoanele mai tinere. Cu toate acestea, un studiu larg citat recomandă ca aportul de leucină din dietă să fie crescut la 45 mg/zi kg/zi pentru persoanele sedentare și mai mare pentru cei care participă la antrenament intensiv. Alte surse recomandă 40 mg/kg greutate corporală/zi și multe altele recomandă aporturi în acea gamă.
Alimente Leucina
Dacă alegeți să vă monitorizați aportul de leucină pentru a vedea cum se compară aportul cu liniile directoare recomandate, este posibil să aveți dificultăți în a obține cifre exacte. Deși proteina totală este listată pe eticheta Fapte nutriționale a alimentelor pe care le cumpărați, eticheta nu distinge cât de mult din acea proteină este leucina. Cu toate acestea, oamenii de știință estimează că se presupune că conținutul de leucină al proteinei variază între 5% și 10%.
Dacă doriți să vă creșteți aportul, următoarele sunt alimentele bogate în leucină. Multe dintre ele sunt alimente pe care probabil le consumați deja.
Alimente cu leucină (grame de leucină/100 g)
- Ouă (1,40)
- Pui (1,48)
- Soia (2,87)
- Migdale (1,49)
- Pulbere de proteine din zer (10.0-12.0)
- Pulbere de proteine din soia (7.5-8.5)
- Vitel (1,76)
- Somon (1,62)
- Arahide (1,67)
- Năut (0,63)
- Lintea (0,65)
Alte alimente cu leucina includ lapte, porumb, orez brun, brânză, semințe de chia, caracatiță și carne de porc.