Ce ar trebui să mănânc pentru a-mi reveni mai bine după ce am condus Pedro Reinaldo García

O altă dimineață de antrenament în parc s-a încheiat, faci niște stretching, dintr-o dată îți este puțin foame și te gândești: Ce ar trebui să mănânc pentru a mă recupera mai bine?

Vă felicit pentru că ați pus această întrebare, deoarece alimentele de recuperare după antrenament sunt un instrument foarte important de nutriție sportivă pentru a vă ajuta mușchii și corpul în general să se adapteze mai bine și mai repede la stimulul volumului de muncă pe care tocmai l-ați oferit.

În plus, vă va ajuta să fiți pregătiți pentru următoarea sesiune. Sa spunem antrenamentul dvs. nu este complet până când recuperarea dvs. nu se termină. Dar nu este vorba doar de mâncare și băutură, atenție ....

Parcul nu este întotdeauna același.

Pentru a vă recupera mai bine după alergare există două elemente importante de luat în considerare:

Primul, Cât de intens a fost antrenamentul tău? Fiecare sesiune de alergare diferă prin cât de mult te face să transpiri, cât de mult îți scurge energia mușchilor. Cât de mult dăunează sau stimulează crearea și repararea de noi proteine și țesuturi.

Explic. Un jogging ușor, o sesiune de intervale, o durată, o alergare competitivă sau o sesiune de forță pe urcări produc toți stimuli diferiți în corpul dumneavoastră. În consecință, puteți ajusta și decide orele de consum, hrana și cantitățile acestora pe baza modului în care a fost parcul în acea zi.

În al doilea rând, pentru a vă recupera mai bine ca în curse, trebuie să ții cont de timp. Pe de o parte, ia în considerare cât timp trece de la terminarea antrenamentului până când mănânci următoarea masă și, pe de altă parte, cât timp trece între o sesiune de antrenament și următoarea. Să vedem:

De la parc la masă.

Dacă terminați antrenamentul și repede, să presupunem că în mai puțin de o oră, aveți deja micul dejun, prânzul sau cina. Dacă nu ai o dietă foarte radicală, este probabil ca alimentele dvs. să aibă majoritatea nutrienților de care aveți nevoie pentru a vă recupera (carbohidrați, proteine, lichide, sodiu etc.).

În acest caz, mai ales dacă sesiunea a fost oarecum puternică și/sau ați transpira mult, ar trebui se concentrează în primul rând pe hidratare, recuperează lichidele pierdute și apoi stai la masă. Astfel, apa potabilă, băuturile sportive sau sucurile de fructe sunt primele opțiuni, mai ales dacă stomacul nu tolerează mâncarea atât de repede după antrenament.

Dacă tolerați ceva puțin mai gros, după hidratare, o băutură cu ciocolată vă poate ajuta, de asemenea. În prezent există unele cu un aport suplimentar de proteine. Un detaliu de care mă voi ocupa mai târziu.

Dar, dacă ții mult timp să mergi la masă după antrenament. Să presupunem că trebuie să faceți duș, să așteptați niște prieteni, să vă transportați la domiciliu sau la birou sau să faceți ceva între ele care durează mai mult de o oră. trebuie să ai ceva la îndemână de devorat. Aici vă ofer câteva opțiuni:

Iaurt grecesc, cu nuci, migdale + căpșuni.
Sandwich de pâine integrală, ton cu roșii, ceapă și avocado + suc natural de fructe.
Fulgi de ovăz cu lapte, scorțișoară + banană.
Impachetare de pui, guacamole, ceapa rosie + struguri.
Arepa con Perico (ouă amestecate cu ceapă și roșii) + 1 pahar de suc de guava.
Sandwich de pita din grâu integral, brânză mozarella, roșii (o notă de pesto) + măr.
Iaurt + baton de granola + pere.
Sandwich pâine integrală, ouă fierte, spanac + portocală în bucăți.
Biscuiti + unt de arahide + piersici sau prune.
Înveliș de șuncă și brânză, hummus și rucola + pepene verde sau bucăți de carne.
Sandwich cu somon, cremă de brânză, avocado + afine.

Ce au în comun aceste alimente și de ce le recomand pentru recuperare?

Primul. Majoritatea sunt complet portabile. Aceasta înseamnă că le puteți avea la îndemână, în geantă, pentru după antrenament. Tocmai când mușchii tăi sunt plini de sânge și sisteme de stocare a celulelor complet activate.

Puteți, de asemenea, să aveți o cava sau un răcitor, să o pregătiți în avans și să o luați în mașină. Premiul tău după ce ai fugit. Ceva ce îmi place să fac. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să păstrați băuturile reci la îndemână. Dacă băuturile sunt reci, vă va face să beți mai mult și acest lucru vă va ajuta să vă rehidratați mai bine.