Câte proteine putem absorbi pe masă
Aportul de proteine a devenit unul dintre cei mai influenți factori pentru comunitatea științifică atunci când vine vorba de compoziția corpului
Creșterea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii (1) sau reducerea poftei de mâncare (2) (și, prin urmare, a caloriilor consumate) sunt câteva dintre efectele pozitive care s-au demonstrat la creșterea aportului de proteine din dietă.
Chiar și așa, subiectul proteinelor este un subiect foarte larg și dezbătut, ridicând îndoieli precum:
- Câte grame de proteine sunt optime,
- Ce tip de proteină ar trebui să consumăm și cea care creează cea mai mare discrepanță,
- Cum să vă împărțiți aportul de proteine între diferite mese.
Mitul de a absorbi 30g pe masă
După cum mulți dintre voi știți, proteina pe care o ingerăm prin alimente este digerată în tractul nostru digestiv dând naștere aminoacizilor sau di-tripeptidelor (uniuni de doi sau trei aminoacizi)
Dacă vă amintiți articolul meu despre peptide, am comentat că aportul de proteine hidrolizate a avut o rată de absorbție mai mare decât alte proteine, deoarece di și tripeptidele au fost absorbite prin alte tipuri de receptori (în special prin PEPT1) (3), evitând saturarea receptorilor obișnuiți, care sunt dependent de sodiu.
Evident, golirea gastrică are un impact mare asupra ratei de absorbție a diferiților aminoacizi
Acest fenomen i-a determinat pe mulți să devină obsedați de căutarea celui mai rapid mod de a-și lua shake-ul după antrenament prin fereastra anabolică, un subiect despre care am discutat recent.
Absorbția nutrienților
Absorbția nutrienților de către corpul nostru este o proces foarte eficient
Vorbim despre o absorbție apropiată de 95% (6), fiind celălalt 5% rămas, de obicei este folosit de către noi flora bacteriană sau este expulzat cu fecale.
Un exemplu clar este observat atunci când comparăm efectele unei mese simple pe zi cu 3 (4).
Absorbția aminoacizilor
În cazul în care aminoacizi, o mare parte este reținută (în jur de 30-50%), preferând în special doi aminoacizi: Glutamina și aspartatul (formă în care poate fi găsit acid aspartic).
Când corpul nostru nu primiți proteine sau aportul de glucoză este foarte scăzut, celulele noastre intestinale încep să elibereze aminoacizi pentru a fi folosiți (5), evitând nevoia de a recurge la masa musculară.
Relaxați-vă, pierderea mușchilor este mai dificilă decât credeți ...
După cum am menționat mai sus, corpul nostru este una dintre cele mai inteligente mașini care există și intestin nu avea să fie mai puțin.
Când aportul nostru de proteine este foarte mare, se observă absorbția aminoacizilor limitat (prin saturație în transportul către interior) creșterea cantității de aminoacizi care va curge în colon.