CÂTE PROTEINE ASIMILEAZĂ CORPUL
Există multe îndoieli cu privire la proteine în lumea fitnessului. Asa de mult.
Este macronutrientul stea și, din acest motiv, oamenii obișnuiți de la sală își mănâncă literalmente capul încercând să-și optimizeze consumul, atât în cantitatea zilnică totală, cât și cât de des trebuie să consume proteine și cât de mult pe aport.
În acest articol vom răspunde la ultima întrebare, deoarece am primit mai multe e-mailuri în ultima vreme, punând acest lucru și este un subiect pe care nu l-am abordat încă pe site-ul meu, așa că este timpul să rezolvăm această întrebare odată pentru totdeauna.
ANOTAȚII PRECEDENTE
Înainte de a începe cu subiectul în cauză, aș dori să clarific o serie de lucruri care cred că sunt esențiale înainte de a continua. Foarte schematic.
PROBLEMA DE BAZĂ
O altă problemă care cred că trebuie rezolvată înainte de a continua este concepția greșită pe care o au mulți oameni atunci când vorbim despre întrebarea care ne privește. explic.
Mulți oameni întreabă „cât de multe proteine poate absorbi corpul nostru într-o singură ședință”, când ceea ce vor cu adevărat să întrebe este „cât de multe proteine într-o singură ședință poate folosi corpul nostru pentru a sintetiza mușchii sau pentru a-i folosi pentru hipertrofie”.
Este important să rețineți acest lucru, deoarece a doua întrebare este ceea ce contează, în timp ce prima (și ceea ce cer majoritatea oamenilor) este ușor de răspuns. Toate. Corpul are literalmente o capacitate practic nelimitată de a absorbi nutrienți și calorii. Adică, puteți absorbi multe proteine pe ședință, un alt lucru este că este cel mai optim pentru a maximiza creșterea musculară.
Cu toate acestea, dacă nu ați reușit să absorbiți mai mult de 20 de grame (un număr despre care mulți oameni cred că este limita de absorbție și care coincident este similar cu proteina dintr-o lingură de supliment de zer) de fiecare dată când consumați mai mult de 20 de grame de proteine dintr-o dată ai avea o defecțiune extraordinară și ai merge direct la baie.
Nu este cazul. De ce? Ei bine, pentru că corpul nostru poate absorbi practic tot ce arunci asupra lui. Trebuie să cheltuiți mult, astfel încât corpul dvs. să nu fie capabil să absoarbă ceva ce ați mâncat. Vorbesc despre câteva mii de calorii.
Sper că acest punct este deja clar ^^
REZOLVAREA ÎNDUTĂRII
După ce vom avea clar toate cele de mai sus, vom rezolva problema care ne privește.
Care este limita de proteine pe ședință pe care corpul nostru o poate folosi pentru a construi masa musculară?
Cantitatea de proteine pe care o căutăm se bazează în primul rând pe cantitatea optimă de leucină necesară pentru a stimula creșterea musculară. Știm astăzi că leucina este principalul aminoacid care reglează calea mTOR, care este responsabilă pentru creșterea musculară, astfel încât asigurarea că există suficientă leucină în fiecare masă devine o prioritate pentru a optimiza rezultatele.
Fiți foarte atenți, deoarece acum putem cădea în capcana gândirii că trebuie să consumăm leucină dacă nu reușim să maximizăm câștigurile musculare. Nimic nu este mai departe de realitate. Vine un punct în care nu este nevoie de mai multă leucină și consumul mai mult este pur și simplu redundant.
Câtă leucină este necesară? Aproximativ 2,5 până la 3 grame pe ședință, deși unele studii au constatat că 1,8 grame sunt suficiente pentru a maximiza sinteza proteinelor.