Câtă proteină trebuie să ia puterea explozivă
Câtă proteină să iei
Ne amintim din nou că acest articol, ca și cele anterioare pe același subiect, se bazează pe recomandările lui Lyle McDonald. Mai exact în cartea sa «Cartea cu proteine».
Cerințe de proteine
Poate că este unul dintre cele mai discutate aspecte în rândul dieteticienilor și sportivilor, acest subiect este cel al necesităților de proteine cu opinii foarte diferite. Acest lucru se datorează faptului că metodele de cunoaștere a cerințelor nu sunt foarte precise și că organismul se adaptează atât la consumul scăzut, cât și la cel ridicat de proteine.
Înainte de a începe, trebuie mai întâi să ne întrebăm cum ar trebui oferite aceste recomandări. Uneori acestea sunt date ca procent (20%, de exemplu), problema cu procentele este că este posibil să nu fie relevante pentru mulți indivizi, deoarece depinde foarte mult de caloriile pe care le consumă. O altă metodă, mult mai adecvată, este în g/kg; Această metodă, spre deosebire de procente, nu variază drastic în funcție de kcal, are întotdeauna aceeași valoare indiferent dacă este ingerat 1000kcal sau 5000kcal. Trebuie remarcat faptul că persoanele cu un procent ridicat de grăsime nu sunt foarte precise și ar fi mai recomandat să utilizați LBM (masa corporală slabă, adică greutatea fără grăsime) într-un mod aproximativ (acest lucru se întâmplă cu adevărat la femei, deoarece natura are un procent mai mare de grăsime).
Cum funcționează echilibrul azotului?
Bilanțul de azot încearcă să compare cantitatea de azot care este ingerată cu cea care se stinge și dacă valoarea azotului care intră este mai mare decât cea care iese, este cunoscută sub numele de bilanț pozitiv de azot; iar dacă se întâmplă contrariul, sold negativ. Dar există o eroare în acest sens, echilibrul azotului nu depinde doar de ceea ce mănânci, deoarece caloriile îl afectează și printre alți factori. Pe măsură ce creștem kcal, corpul reține azotul mai bine și invers.
Motivul controversei
În prezent, CDI pentru proteine este de 0,83 g/kg. CDI presupune că proteina este de calitate și că sunt absorbiți suficienți kcal, deci atunci când vă aflați în restricție nu mai funcționează. În plus, este determinat de sedentarism. Din acest motiv, antrenamentul intens care pune un mare stres pe corp, crește cerințele. Poate că acest 0.83g/kg este suficient pentru a menține un echilibru de azot, dar nu pentru a optimiza toate aspectele metabolice. De asemenea, trebuie remarcat faptul că antrenamentul ajută la retenția proteinelor.
Sportivii și antrenorii caută să optimizeze performanța și nu acoperă pur și simplu o posibilă cerință cu suma minimă, deoarece aceasta poate varia foarte mult în funcție de situație. Din punct de vedere al performanței ridicate, este mai bine să fii de partea prea multor proteine decât nu prea puțin, deoarece acestea din urmă ar afecta performanța, câștigurile și chiar recuperarea.
Un aport de 2,5-3g/kg pentru sportivii de putere/putere nu este dăunător, deoarece ar putea îmbunătăți performanța și ar acoperi pe deplin toate cerințele (orice exces trebuie amintit că este oxidat). În schimb, pentru sportivii de anduranță aș recomanda 1,7-2g/kg, deoarece a lua mai mult de 2g/kg nu conferă niciun avantaj. Aceste recomandări țin cont de un aport caloric bun și de celelalte macro și micronutrienți.
Ce se întâmplă când aveți deficit caloric?
După cum am comentat anterior, CDI nu mai are sens și având un deficit caloric, trebuie să consumăm mai multe proteine, deoarece costă mai mult menținerea echilibrului de azot. Creșterea aportului ne-ar putea aduce beneficii datorită termogenezei proteinelor, pe lângă faptul că ne ajută să menținem stabil nivelul glicemiei. Deci, în situații cu deficit caloric mic, aș recomanda un aport de 3-3,3g/kg, în general, pentru sportivii de forță/putere și de 2-2,2g/kg pentru sportivii de rezistență.