Câtă greutate de utilizat în sala de sport Câștigă mai mult mușchi și forță

Alegerea greutății corecte este importantă pentru obiectivele tale. Sfaturile noastre funcționează.

Este o întrebare despre care mă găsesc recurent și despre oameni începător care tocmai a început culturismul... Câtă greutate ar trebui să folosesc? Câte discuri ar trebui să încarc? Ce gantere ar trebui să folosesc?

Această întrebare aparent simplă nu are un răspuns simplu. Multe variabile intră în joc și trebuie să le analizăm una câte una pentru a ne asigura că folosim greutatea corectă în orice moment.

Vom vedea o singură cale practică non-formală (fără calcule complicate) cum să ne alegem greutățile în rutină de gimnastică.

Cum să alegi greutatea potrivită

Puteți lua o bilă de 10 kilograme și puteți face 75 bucle de bilă. Sigur ajungi obosit și cu brațele aglomerat.

Puteți lua o bară cu 40 de kilograme și puteți face 8-10 bucle până când trebuie să o eliberați atunci când nu mai puteți face o repetare.

În ambele cazuri ați muncit din greu, dar este o metodă mai bună decât cealaltă?.

Raspunsul este… DEPENDE de care este OBIECTIVUL tău.

Daca incerci fii cât mai puternic posibil, va trebui să folosiți greutăți mai grele decât cineva care încearcă să poarte cel mai mult mare posibil. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistenta veți avea nevoie de și mai mulți pesos ușoară.

Antrenează forta Aceasta implică alegerea greutăților care vă permit să vă antrenați într-un interval de repetare de 1-6.
Antrenează-te pentru câștigați volumul muscular Să presupunem că ar trebui să alegeți greutăți care să vă permită să vă antrenați într-un interval de repetare de 8-12.
Concentrează-te pe rezistenta musculara Aceasta implică alegerea unor greutăți care vă permit să vă antrenați într-un interval de repetare de cel puțin 15 pe set.

Câtă greutate trebuie încărcată pentru antrenament pentru forță

Cei mai mari și mai puternici bărbați și femei (powerlifters, olimpici, Strongman) au doar un singur lucru în minte: Deveniți și mai puternici.

Ridicarea greutăților grele în timpul competiției implică faptul că au ridicat greutăți grele în timp ce s-au antrenat. Aceasta înseamnă, practic, antrenament cu greutăți foarte mari și efectuarea unui rutina puterii.

Concentrarea asupra creșterii forței necesită consolidarea exerciții multi-articulare cum ar fi bancul de presă, genuflexiunile și impasurile.

În aceste exerciții, mai mult de un singur set de articulații funcționează simultan, cum ar fi atunci când umerii și coatele lucrează împreună într-o bancă. Această acțiune multi-comună recrutează mai mult masa musculara total, permițându-vă să ridicați greutăți mai mari.

Fibrele musculare care sunt recrutate în timpul seturilor grele sunt numite fibre musculare cu mișcare rapidă; aceste fibre sunt, de asemenea, cele mai susceptibile de a deveni mai puternice și mai mari ca răspuns la antrenamentul de rezistență.

Cu toate acestea, se obosesc rapid, motiv pentru care nu veți putea ridica greutăți foarte grele pentru o lungă perioadă de timp.

Perioadele de odihnă între aceste seturi de lucru cu cerere de vârf sunt mai lungi (3 până la 5 minute), deși eșecul recuperării nu înseamnă că următorul set este ineficient.

Desigur, ridicarea greutăților grele implică efectuarea unui Incalzi înainte adecvat, deci este necesar să se efectueze câteva seturi mai ușoare de greutăți progresiv mai grele înainte de a ajunge la greutăți maxime.

Antrenori de forță evita ia acest tip de serie la insuficiență muscularăr, o tehnică larg utilizată de culturisti.

Ce greutăți trebuie să încărcați atunci când vă antrenați pentru volumul muscular

Deși cei care se antrenează pentru a deveni mai puternici devin și mai mari, metodele lor nu sunt cele mai eficiente în maximizarea dimensiunii musculare (hipertrofie).

Culturistii și șobolanii de gimnastică care doresc să își mărească dimensiunea musculară adoptă o abordare ușor diferită pentru a determina cantitatea de greutate pe care o folosesc.

În acest caz, alegerea unei greutăți în care nu se pot face mai mult de 8-12 repetări înainte de a ajunge la eșecul muscular este cel mai bine. metoda generală pentru a maximiza câștigați masa musculară.

Dar există câteva lucruri de reținut în această procedură:

Trebuie să utilizați o tehnică de execuție adecvată

Cu siguranță ați văzut videoclipuri de pe YouTube cu băieți care săreau bara pe piept în timp ce apasau pe bancă, deoarece greutatea este atât de mare încât trebuie să genereze inerție pentru a o ridica. Aceasta nu este o tehnica de execuție adecvată.

Fiecare exercițiu are propriul „ghid de execuție corect”. Trebuie să aveți controlul asupra greutății și numai articulațiile desemnate pentru mișcare ar trebui să fie în mișcare.

Dacă este nevoie de o acțiune a șoldului sau a genunchiului pentru a face o curbare a bilei, utilizați articulații care nu ar trebui să fie implicate. Aceasta are un nume -truc- și încalcă principiul unei execuții corecte a mișcării.

Efectuați un set „adevărat” de 8-12 repetări

Desigur, puteți pune o greutate ușoară pe bară și opriți pentru 12 repetări, dar acesta nu este un set adevărat. O serie adevărată înseamnă că sunteți foarte aproape de insuficiență musculară total- punctul în care nu puteți face o altă repetare cu o tehnică bună (numită și defecțiune tehnică).