Cât de mult să mănânci
Spatiu publicitar
Cât de mult să mănânci
Recomandările OMS (Organizația Mondială a Sănătății) stabilesc un aport caloric de la 2000 la 2500 Kcal/zi pentru un bărbat adult și de la 1500 la 2000 kcal/zi pentru femei.
Aceste nevoi scad odată cu trecerea timpului. Un bărbat de 65 de ani cu o constituție medie va avea nevoie de aproximativ 1900-2100 kcal/zi, în timp ce o femeie de 65 de ani cu o constituție medie va oscila între 1500 - 1700 kcal/zi.
Unele momente din viață au nevoi nutriționale diferite, cum ar fi copiii, adolescenții, femeile însărcinate și femeile care alăptează.
Evident, cantitatea de energie pe care o cheltuim este variabilă și rezultă din suma diferitelor nevoi calorice obligatorii (metabolismul bazal) și altele care depind de stilul nostru de viață și de activitatea fizică pe care o dezvoltăm. Trebuie să luați în considerare cheltuielile de energie care apar atunci când mâncați alimente și începeți procesele de digestie. Se ridică la 10% din costul total. Nutrientul al cărui aport induce cea mai mare cheltuială este proteina, urmat cu mult în urmă de carbohidrați și grăsimi, care stimulează cheltuieli minime.
Numai ca ilustrare, un atlet poate cheltui 5.000 și chiar 7.000 de calorii în perioadele de antrenament intens și în competiții.
Prin urmare, sugestia este de a utiliza 25% din aportul caloric la micul dejun; 30% la prânz, 15% la gustare și restul de 30% la cină.
De exemplu: în cazul unei femei adulte care dorește să-și mențină greutatea corporală și, prin urmare, trebuie să ingereze 1700 kcal (mediu) zilnic, distribuția ar fi următoarea:
| Mic dejun | 425 de calorii |
| Masa de pranz | 510 calorii |
| Gustare | 255 calorii |
| Masa de seara | 510 calorii |
Cum ar trebui compuse aceste calorii pentru a încorpora toți nutrienții necesari în organism?
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% din energia totală.
Fără un aport adecvat de fructe și legume, vitaminele și mineralele vor lipsi.
În plus, leguminoasele și cerealele asigură o cantitate mare de energie de bună calitate, cu un efect sățios ridicat.
Grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 35% din totalul caloriilor.
Proteinele de origine animală și vegetală trebuie să furnizeze 15%.