Care este greutatea ta ideală pentru a obține performanțe maxime
De la originea ciclismului competitiv la sfârșitul secolului al XIX-lea, bicicliștii au fost întotdeauna obsedați de greutate. Atât de mult incât capacitatea de autocontrol și de a îndura foamea a fost apreciată ca o calitate obligatorie a ciclistului de către antrenori, directori și medici sportivi.
De fapt, bicicliștii sunt unul dintre grupurile de sportivi care suferă cel mai mare procent de tulburări alimentare. Din cauza presiunii de slăbit și a unei diete excesiv de restrictive, din observarea directă și din experiență aș spune asta mai mult de 80% dintre bicicliștii profesioniști și sub 23 suferă de un anumit tip de tulburare alimentară, precum: obsesia cu mâncarea, sentimente de vinovăție, iritabilitate, modificări ale dispoziției în funcție de restricția sau abundența caloriilor, consumul excesiv ... și atingerea - în mult mai puține cazuri - a anorexiei sau bulimiei.
Am putut vedea acest lucru la prima persoană și sincer, este foarte dificil să gestionezi foamea pentru un sportiv care luptă împotriva forței biologiei sale de a reține grăsimea, într-o încercare a corpului de a rămâne în viață în fața foametei cronice la care este supus.
De la începutul noului secol, dezvoltarea contoarelor de putere a pus problema greutății în perspectivă și ne permite să știm în ce măsură pierderea în greutate poate fi benefică - sau nu - pentru performanță, în funcție de pierderea de putere care apare -dacă există -. De exemplu, știm că la o rată ridicată, în sus, pentru fiecare kilogram pe care îl supraponderăm trebuie să generăm între 4 și 5 wați suplimentari de putere - vă recomand să citiți acest articol al lui Iván Velasco ca preludiu al meu-.
În următoarele secțiuni, vom dezvolta cele două modalități pe care le avem de a crește raportul nostru watt/kg și, prin urmare, performanța noastră de urcare: creșterea puterii și/sau pierderea în greutate.
Cea mai simplă și mai clară metodă de îmbunătățire a performanței: dacă generăm mai multă forță pe pedale, vom merge mai repede, corect?.
-Și de ce avem nevoie pentru a genera mai multă putere?
"Să ai mai mult mușchi!" - Vei spune cel mai mult. Dar, desigur, mușchiul nu este liber și ne face mai grei la urcare.
-Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că ne putem îmbunătăți puterea - și, prin urmare, puterea - fără a câștiga mușchi? Voi explica:
Puterea pe care o generăm în pedale este multiplicarea a două componente: forța - cuplul - și viteza - cadența.-. Când încercăm să ne îmbunătățim puterea, trebuie să căutăm să generăm forța maximă posibilă în timpul în care durează fiecare fază de pedalare - care este 0,33s la 90 rpm de cadență-.
Când ne îmbunătățim puterea maximă, toate procentele submaximale la care se manifestă se îmbunătățesc. De exemplu, dacă puterea noastră maximă merge de la 1000w la 1200w, când pedalăm la 300w trecem de la a o face la 30% din maxim la a o face la 25%. Acest 5% mai puțin implică faptul că, la aceeași intensitate, mai puține fibre trebuie să se contracte în același timp și un procent mai mic de fibre rapide pentru a efectua această putere., generând semnificativ mai puțină uzură de mușchi și combustibil pe termen lung. La sfârșitul etapelor lungi de 3-4 ore, diferențele de 2% devin abisale.
Desigur, aceasta este doar partea musculară a ecuației. Componenta aerobă este vitală pentru ca mușchiul să poată continua să se contracte fără a intra în oboseală metabolică. Vorbim despre cantitatea de oxigen pe care mușchii sunt capabili să o folosească și care provine din masa mitocondrială, din plasma și volumul cardiac, din rezervele de glicogen și de acizi grași liberi din sânge etc.
Bine, bine, și ce putem face pentru a îmbunătăți puterea maximă?
Avem două modalități de a îmbunătăți forța maximă: calea hipertrofiei - creșterea dimensiunii mușchiului - și calea neuronală, îmbunătățirea funcționalității acesteia.
HIPERTROFIE
Este vorba despre creșterea dimensiunii fibrelor musculare, creșterea secțiunii transversale a mușchiului. Este cea mai populară formă de antrenament de forță și tocmai de aceea majoritatea oamenilor se asociază cu a avea mai multă masă musculară cu a avea mai multă forță. Deși curios, există puține sporturi de elită în care hipertrofia ajunge să aibă o importanță semnificativă în rezultatul final, cum ar fi haltere.
La bicicliști, hipertrofia creează mai multe probleme:
- Creșteți greutatea noastră totală. Chiar dacă a avea mai mult mușchi te face să generezi mai mulți wați, vei fi și mai greu. În ce măsură merită să câștigi masa musculară dacă va trebui să duci mai multă greutate mai târziu?
- Economia scade - eficiența-. Picioarele mai grele generează o cheltuială de energie mai mare atunci când se rotesc pe o axă, deoarece generează un moment de inerție care nu apare atunci când greutatea este statică, de exemplu pe burtă. În plus, mușchii mai mari provoacă o rezistență aerodinamică mai mare.
- Mușchiul este un țesut foarte activ metabolic -Necesită o cantitate mare de oxigen-, deci dacă aveți mai multă masă musculară, veți crește consumul maxim de oxigen. Este posibil ca sistemul cardiorespirator să nu fie capabil să absoarbă și să distribuie atât de mult oxigen, astfel încât în eforturi lungi acea cantitate de mușchi ar fi „irosită”.
Care este cantitatea ideală de mușchi pentru performanțe maxime?
În general, dacă îndepliniți cerințele de bază ale aport suficient de proteine și corect muncă de forță-, masa musculară ideală este cea pe care o ai, cea pe care corpul tău o generează în mod normal pentru planul tău de antrenament.
Corpul menține doar mușchiul pe care îl folosește, care este util pentru mișcare. Este o țesătură prea scumpă de întreținut - de aceea culturistii trebuie să petreacă tot anul făcând lucrări de hipertrofie dacă vor să rămână mari.
Dacă îți calculezi puterea specifică pentru sportul tău și consumi suficiente proteine, vei avea o masă musculară puțin mai mare decât dacă nu. Și este o veste minunată: dacă o ai pentru că o folosești.
ADAPTĂRI NEURALE
Adaptările neuronale sunt primele care apar atunci când începem să lucrăm la forță, ele sunt responsabile pentru câștigurile rapide de forță la începerea unei noi activități și Acestea sunt cele care ne interesează cel mai mult pentru a ne îmbunătăți performanțele în sporturile în care greutatea este un factor important, precum ciclismul.
Când vorbim despre adaptări neuronale, ne referim, de exemplu, la sincronizarea dintre diferiții mușchi care efectuează un gest, puterea cu care neuronul motor inervează mușchiul sau capacitatea de a contracta sau relaxa un mușchi în momentul în care se află cel mai eficient pentru a obține cea mai bună performanță în gest. În ciclism, de exemplu, cu cât este mai aproape de 90º faza de forță maximă a mușchilor extensori și cu cât este mai scurtă perioada de contracție, cu atât este mai bună.