Cantitatea și calitatea exercițiilor fizice recomandate pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator și muscular la adulții sănătoși (A.C.S.M)

Un număr mare de oameni încep să se angajeze în antrenamente de toleranță și alte forme de activitate fizică, prin urmare este evidentă necesitatea unor linii directoare pentru prescrierea exercițiilor fizice. Pe baza dovezilor existente legate de prescrierea de exerciții pentru adulți sănătoși și necesitatea de a elabora protocoale, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) face următoarele recomandări cu privire la cantitatea și calitatea antrenamentelor pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator, compoziția corpului și forța și toleranța musculară la un adult sănătos:

cantitatea

1. Frecvența antrenamentului: 3 până la 5 zile pe săptămână.

2. Intensitatea antrenamentului: 60% până la 90% din ritmul cardiac maxim (FC) sau 50% până la 85% din consumul maxim de oxigen (VO2 max) sau rezerva maximă de FC ().

(') Rezerva maximă de FC este calculată din diferența dintre HR maximă și cea de repaus. Pentru a estima intensitatea antrenamentului, un procent din această valoare este adăugat la FC de repaus și exprimat ca procent din rezerva de FC maxim).

3. Durata antrenamentului: 20 până la 60 de minute de activitate aerobă continuă. Durata depinde de intensitatea activității, prin urmare, activitatea de intensitate scăzută va fi efectuată pentru o perioadă mai lungă. Datorită importanței efectelor „aptitudinii fizice generale” și a faptului că programele de lungă durată facilitează obținerea acestora și datorită riscurilor potențiale și a problemelor asociate aderării la programele de activitate de intensitate ridicată, se recomandă ca pentru adulți care nu participă la programe sportive și/sau competitive, intensitatea activității este mică până la moderată.

4. Mod de activitate: Orice tip de activitate care folosește grupuri musculare mari, care poate fi menținută continuu și are o natură ritmică și aerobă, de exemplu: mers-alpinism, alergare-alergare, pedale, schi fond, dans, canotaj, urcare pe scări, înot, role și diverse jocuri de toleranță și durată lungă.

5. Antrenamentul de forță: Antrenamentul de forță de intensitate moderată, suficient pentru a dezvolta și menține greutatea slabă (MP), ar trebui să fie o parte integrantă a unui program de fitness pentru adulți. Se recomandă minimum 8 până la 12 repetări din fiecare dintre 8 până la 10 exerciții pentru grupele musculare majore, cel puțin de două ori pe săptămână.

MOTIVUL FUNDAMENTAL ȘI FONDUL ANCHETĂRII

Introducere.

Beneficiile exercițiilor fizice versus sănătate. De când a fost publicată poziția inițială în 1978, a fost important să se facă distincția între activitatea fizică legată de sănătate și fitness. S-a sugerat că cantitatea și calitatea exercițiului fizic necesare pentru a obține beneficii legate de sănătate pot fi diferite de cele recomandate pentru îmbunătățirea condiției fizice. Astăzi știm că nivelurile mai mici decât cele recomandate de activitate fizică în această poziție pot reduce riscul anumitor boli cronice și degenerative, chiar dacă acestea nu pot duce la o creștere a VO2 max. ACSM recunoaște beneficiile potențiale pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate efectuate mai frecvent și pe o durată mai lungă, dar la intensități mai mici decât cele recomandate în această poziție. ACSM va dezvolta o altă poziție cu privire la cantitatea adecvată de activitate fizică necesară pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Deși majoritatea informațiilor despre formarea inclusă în această poziție au fost obținute din studii efectuate la bărbați, dovezile disponibile indică faptul că femeile tind să se adapteze la formarea de toleranță în același mod

PRESCRIPȚIA EXERCIȚIILOR PENTRU CONTROLUL FITNITĂȚII CARDIORESPIRATORII ȘI CONTROLULUI GREUTĂȚII

Prescripția de exercițiu se bazează pe frecvența, intensitatea și durata antrenamentului, tipul de activitate (aerobă în principiu) și nivelul inițial de fitness fizic. În evaluarea acestor factori, următoarele observații au fost raportate în studiile efectuate cu programe de antrenament de toleranță cu o durată de 6 până la 1 2 luni.

Creșterea VO2 max este direct legată de frecvența, intensitatea și durata antrenamentului. În funcție de calitatea și cantitatea antrenamentului, creșterea VO2 max variază de la 5% la 30%

Aceste studii arată că, urmând recomandările de mai sus, se poate obține o creștere minimă a VO2 maxim cu 15%. Deși s-au demonstrat modificări mai mari de 30% în VO2max, acestea sunt în general asociate cu o pierdere mare de MCT și PG, pacienți cardiaci sau un nivel inițial scăzut de fitness fizic. În plus, persoanele cu un nivel de fitness de bază scăzut pot demonstra niveluri de bază scăzute de VO2max din cauza oboselii premature a mușchilor picioarelor sau a lipsei de motivație.

Klissouras și Bouchard au arătat că variabilitatea la om în modificările VO2 max cu antrenament este importantă și legată de nivelul fenotipului. Cu alte cuvinte, există un nivel pre-antrenament care este determinat genetic. Prin urmare, rezultatele fiziologice trebuie interpretate în raport cu variația genetică și cantitatea și calitatea antrenamentului.

Intensitate-durată. Intensitatea și durata antrenamentului sunt corelate, iar cantitatea totală de muncă depusă este un factor important în îmbunătățirea condiției fizice. Deși sunt necesare mai multe cercetări, dovezile disponibile sugerează că, atunci când pragul minim pentru intensitatea exercițiului fizic este depășit, cantitatea totală de muncă depusă este un factor important în dezvoltarea și menținerea fitnessului.

Adică, îmbunătățirea va fi egală în activitățile de intensitate scăzută și durată lungă, comparativ cu intensitatea ridicată și durata scurtă, dacă costul total al energiei pentru activități este egal. Exercițiul de intensitate ridicată este asociat cu un risc cardiovascular mai mare, leziuni ortopedice și respectarea mai scăzută a antrenamentului decât exercițiul de intensitate scăzută. Prin urmare, programele recomandate pentru adulți subliniază antrenamentul de intensitate scăzută până la moderată și de lungă durată.

Pragul minim pentru a produce o creștere a VO2 max este de aproximativ 60% din HR max (50% din rezerva VO2 max sau HR max) .50% din rezerva HR max reprezintă o HR de aproximativ 130-135 bătăi. Min-1. Datorită scăderii HR maxime cu îmbătrânirea, valoarea absolută a HR pentru a atinge acest prag este invers legată de vârstă și poate fi de până la 110 până la 120 de bătăi.

1 la vârstnici. Pacienții care iau blocante beta-adrenergice pot avea o FC semnificativ mai mică. Nivelul inițial de fitness fizic este un factor important în prescrierea exercițiului. Persoana cu un nivel de fitness scăzut poate suferi modificări semnificative cu un antrenament care menține HR-ul până la 50% din rezerva HR-ului maxim, în timp ce o persoană cu un nivel de fitness mai ridicat necesită un stimul de antrenament mai mare.

Frecvență. Creșterea VO2 max tinde să se stabilizeze atunci când frecvența antrenamentului este mai mare de 3 zile pe săptămână. În ceea ce privește creșterea VO2 max, valoarea creșterii suplimentare constatate atunci când antrenamentul este mai mare de 5 zile pe săptămână este mică sau nu este evidentă. Antrenamentul cu mai puțin de 2 zile pe săptămână nu determină o modificare semnificativă a VO2 max.