Cantitatea de macronutrienți necesară pentru a pierde grăsime fără a compromite masa musculară - My

Titlu modal

Cantitatea de macronutrienți necesară pentru a pierde grăsime fără a compromite masa musculară

În prezent, știm importanța nutriției la sportivi pentru a-și îndeplini obiectivele, fie în performanță, fie în estetica corpului. Cu aceasta, ne-am asumat sarcina de a aborda una dintre problemele care rămân brusc plutitoare, fie din cauza dezinformării, fie din cauza izbucnirii „brociencia” în comunitatea Fitness. Ei bine, unul dintre obiectivele principale pentru sportiv este să-și scadă grăsimea corporală, deși în cadrul acestui proces majoritatea dintre ei își scad semnificativ masa musculară (ca să nu spun că mătură). Pentru aceasta, analizăm 7 studii din 2010 până în prezent care abordează științific cantitatea diferită de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) necesare pentru menținerea masei musculare și pierderea grăsimii corporale.

Studiul 1

În primul studiu pe care îl vom analiza (Mettler și colab. 1), unde au fost analizați 20 de subiecți cu experiență în antrenamentul de forță și fără nicio boală concomitentă, aceștia au fost evaluați pentru a-și cunoaște consumul caloric. Au fost împărțiți în două grupuri, iar planul de masă a fost personalizat pe baza cheltuielilor zilnice de energie (GED).

Prima săptămână. Aportul a 100% din cheltuielile energetice zilnice. Distribuția macronutrienților, aceeași pentru cele două grupuri:

5% carbohidrați
5% grăsime
15% proteine

A doua săptămână. Aportul a 100% din cheltuielile energetice zilnice. Distribuția macronutrienților, aceeași pentru cele două grupuri:

50% carbohidrați
35% grăsime
15% proteine

3 și 4 săptămâni. Aportul a 60% din cheltuielile energetice zilnice. Distribuție diferită a macronutrienților pentru cele două grupuri:

Grupa 1:

50% carbohidrați
35% grăsime
15% proteine

Grupa 2:

50% carbohidrați
15% grăsime
35% proteine (2,3g proteine / kg greutate)

Rezultatele au arătat că grupul 1 (15% proteine în timpul celor 4 săptămâni) a pierdut mai mult în greutate (aproximativ 3 kg), dar și mai multă masă corporală slabă (50% din total). În timp ce grupul 2, căruia i s-a administrat o dietă bogată în proteine timp de două săptămâni, a pierdut jumătate din greutate (1,5 kg) în cele 4 săptămâni, iar pierderea de masă slabă a fost de 20% din total (0,3 kg).

Studiul 2

În următorul studiu (Garthe și colab. 2) pe care îl vom analiza, își propune să compare schimbările în compoziția corpului, puterea și puterea în timpul pierderii săptămânale a greutății corporale pe baza a două obiective pentru aceeași greutate corporală:

Grupa 1: Pierderea lentă în greutate = 0,7% din greutatea corporală inițială pe parcursul a 8 săptămâni.
Grupa 2: Pierderea rapidă în greutate = 1,4% din greutatea corporală inițială pe parcursul a 4 săptămâni.

Au fost analizați 24 de sportivi care au făcut un chestionar inițial cu înregistrarea alimentelor din care a fost stabilită o restricție calorică marcată pentru a atinge obiectivul. Cea mai semnificativă modificare a fost o reducere mai mare a proteinelor (consum de 1,4 g/kg greutate corporală) și a carbohidraților (consum de 3,2 g/kg greutate corporală) în grupul care a fost destinat să slăbească mai repede.

Masa de grăsime a scăzut la sfârșitul intervenției cu 31% în grupul 1 comparativ cu 21% în grupul 2. Masa fără grăsime, între timp, a rămas neschimbată în grupul 1, dar a crescut în grupul 2 (+ 2,1%).

Studiul 3

Acest studiu (Pasiakos și colab. 3) a încercat să arate efectele cantității zilnice recomandate de proteine (ADR = 0,8 g/kg greutate corporală/zi) comparativ cu aporturile mai mari de proteine (de 2 ori ADR și respectiv de 3 ori ADR) pentru 21 de zile cu un deficit de energie calorică de 40%.

Grăsimile din planul de masă au reprezentat nu mai mult de 30% din energia totală, iar carbohidrații au furnizat restul de energie din dietă. Aici observăm rezultate interesante în ceea ce privește manipularea carbohidraților și relația acestora cu aporturile de proteine mai mari sau mai mici.

Grupa 1:

ADR = 0,8 g proteine / kg greutate + 57% carbohidrați (3,62 g/kg greutate).

Grupa 2:

2 x ADR = 1,6 g proteine / kg greutate + 44% carbohidrați (2,65 g/kg greutate).

Grupa 3:

3 x ADR = 2,4 g proteine / kg greutate + 27% carbohidrați (1,61 g/kg greutate).

Rezultatele au arătat că:

Grupa 1	Grupa 2	Grupa 3
Pierdere în greutate	3,5 kg	2,7 kg	3,3 kg
Pierderea de grăsime	41,8%	70,1%	63,6%
Pierderea masei corporale slabe	58,2%	29,9%	36,4%

Studiul 4

În acest studiu (Rossow și colab. 4) este prezentat un caz particular al unui culturist natural, fără droguri, cu o vârstă de 27 de ani și o greutate inițială de 102,85 kg. Acesta a fost analizat în timpul celor 6 luni anterioare și după o competiție.