Când și când să nu întindeți limitele pentru a crește flexibilitatea și alte riscuri și beneficii

Ne întindem pentru că „se știe” că este bine.

Ar trebui să te întinzi:

Creșteți flexibilitatea
Prevenirea leziunilor
Scade și previne durerea musculară post-exercițiu
Este o modalitate bună de a vă încălzi

Dar aceste beneficii (presupuse) nu sunt pe deplin adevărate.

1. Întinderea mărește flexibilitatea, dar nu în modul în care gândești, nici nu este atât de simplu și nici nu este singura modalitate de ao realiza.

Înainte de a vorbi despre detalii, trebuie mai întâi să vă întrebați:

De ce vreau mai multă flexibilitate?

Cu excepția cazului în care nu aveți suficientă flexibilitate pentru a efectua o sarcină specifică (cum ar fi o presă ghemuită sau de umăr), probabil că nu aveți nevoie de mai mult.

Flexibilitatea este ca banii, ne servește pentru ceva. În același mod în care a avea milioane în bancă este inutil dacă nu vor fi folosiți pentru nimic, căutarea orbește mai multă flexibilitate este inutilă dacă nu există un scop specific pentru care va fi folosit și poate fi chiar dăunător în anumite contexte.

La alergători, a avea jambiere mai flexibile (coapsa din spate) este asociat cu alergarea mai lentă. Este mai bine să le aveți oarecum „rigide”, deoarece le oferă un salt mai mare de pe podea. Cel mai rapid maratonist din lume, Eliud Kipchoge, nu-și poate atinge bilele de picioare! El nu are nevoie de el. 1sursă

Probabil că nu are nevoie de mai multă flexibilitate.

Acum să vorbim despre întindere.

Nu toate întinderile sunt la fel

Când te gândești la întindere, îți vine în minte: ținerea unui mușchi într-o poziție extinsă timp de 30 de secunde sau mai mult. Dar acesta este doar un tip de întindere numit întindere statică.

Există un alt tip: PNF se întinde (facilitare neuromusculară proprioceptivă, pentru acronimul său în engleză). Această întindere se poate face în două moduri:

CR (contract-relaxare): contractă mușchiul pe care vrei să-l întinzi, să te relaxezi și (dacă poți) să avansezi pentru a crește întinderea, să te contracti, să te relaxezi și să mergi înainte (dacă poți) ...
CRC (contract-relax-contract): contractați mușchiul pe care doriți să-l întindeți, relaxați-vă, contractați mușchiul opus și făcând acest lucru (dacă puteți) avansați pentru a crește întinderea ....

Ambele tipuri de întinderi sunt eficiente în creșterea flexibilității.

cu toate acestea, Recomand întinderi PNF (în special tip CRC) deoarece, activându-ți mușchii la limita ta de mișcare, înveți să folosești și să exprimi această nouă flexibilitate. Nu are rost să ai mai multă flexibilitate dacă nu poți ajunge la ea prin activarea mușchilor.

Câtă întindere este necesară pentru a crește flexibilitatea?

Știm următoarele:

Flexibilitatea câștigă din întinderile scurte (2source

Modificările pe termen lung ale flexibilității necesită întinderea a cel puțin 2 minute (de preferință continuă, fără odihnă), efectuată de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 4 săptămâni.3sursă, fântână, fântână, fântână

Dacă opriți întinderea, îmbunătățirile flexibilității se pierd după aproximativ 8 săptămâni. Lucrul bun este că, pentru a menține modificările, trebuie doar să vă întindeți de 2-3 ori pe săptămână.

Intinderile rareori îți alungă mușchii

Principalul motiv pentru care întinderea crește flexibilitatea este că vă face să tolerați mai mult senzația de disconfort de a vă întinde. Mușchiul nu se prelungește. În schimb, sistemul tău nervos încetează să te mai protejeze și îți dă permisiunea să mergi puțin mai departe fără să simți atât de mult disconfort.

Acum, toleranța crescută la întindere (și flexibilitatea) nu se întâmplă doar la mușchii întinși, ci la nivelul întregului corp. Este un efect global. De exemplu:

Întinderea unui picior singur mărește, de asemenea, flexibilitatea piciorului întins. 4sursă
Întinderea ambelor picioare mărește flexibilitatea brațelor și invers. Whoa. 5sursă

În ciuda celor de mai sus, există unele dovezi că este posibil să se prelungească mușchiul, dar pentru aceasta întinderea este necesară timp de 22,5 minute în fiecare săptămână timp de 8 săptămâni (sau sesiuni de 3 minute de întindere continuă în fiecare zi). Întinderea timp de 15 minute sau mai puțin pe săptămână nu este eficientă. 6 sursă, sursă

Stretching-ul are limitele sale

Unii oameni, cât se întind, nu face își vor spori flexibilitatea.

Anatomia și structura oaselor - care variază de la persoană la persoană - stabilește limitele cât de flexibili putem fi. Dacă suntem deja la limitele noastre, întinderea nu va face prea mult bine.