Calorii la sportivi
Corpul nostru este o mașină care consumă constant energie. Respirația, bătăile inimii, menținerea temperaturii corpului, crearea hormonilor, gândirea, mișcarea, exercițiul fizic etc. sunt funcții necesare care necesită benzină. Dacă nu îi oferim suficient gaz, nu vom performa.
Pe de o parte, dacă doriți să câștigați masa musculară, veți avea nevoie de energie suplimentară pentru a „construi” mușchiul. În mod similar, dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să oferiți corpului mai puțină energie decât o folosește, pentru a-l obliga să folosească depozitele de grăsimi.
Întrebarea aici este, de câte calorii avem nevoie pentru a pierde grăsime sau pentru a câștiga mușchi, menținând în același timp performanțe și sănătate optime? Este o întrebare dificilă de răspuns și al cărei răspuns are multe nuanțe, dar vom încerca să o facem în acest articol.
Estimarea caloriilor
Înainte de a intra în concepte mai profunde, ar trebui să ne întrebăm câte calorii are nevoie corpul nostru sau câtă energie consumăm pe parcursul zilei.
De-a lungul istoriei, au fost dezvoltate diferite formule pentru a estima cheltuielile energetice bazale, adică cantitatea de calorii pe care le-am cheltui pe parcursul unei zile, presupunând că ne-am culcat toată ziua. Formulele depind de factori precum greutatea și suprafața corpului, sexul sau vârsta.
Cu toate acestea, aceste formule sunt încă aproximări și există oameni care se potrivesc foarte bine, dar alții sunt complet scoși din cutie. Prin urmare, nu ar trebui să i se acorde prea multă importanță.
Una dintre cele mai simple formule este formula de bază:
La bărbați: BMR = 24 x Greutate corporală (kg)
La femei: BMR = 0,9 x 24 x Greutate corporală (kg)
Dar realitatea este că nimeni nu își petrece ziua culcat. De aceea, rata metabolică bazală este înmulțită cu un factor de activitate pentru a estima câtă energie avem nevoie în total.
În cazul sportivilor de elită, sau ceva mai serioși decât sportivii recreaționali, MET sunt adesea folosite pentru a estima cheltuielile de energie în antrenament.
A MET (echivalent metabolic al sarcinii) sau echivalentul metabolic nu este altceva decât cantitatea de energie pe care corpul o consumă în repaus. Există tabele care ne arată care sunt MET-urile corespunzătoare diferitelor activități, atât sportive, cât și sarcinilor zilnice.
Dacă doriți să convertiți MET în calorii, se poate face cu următoarea formulă:
Calorii consumate = MET x 0,0175 x Greutate corporală (kg) x Timp (min)
De exemplu, Crossfit WOD cunoscut sub numele de „Cindy” este echivalent cu aproximativ 9 MET și durează 20 de minute. Dacă am vrea să știm, aproximativ, câte calorii consumă Juan, 70 kg, cu acest WOD, am aplica formula:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 min = 220 kcal
În practică, atât metoda factorului de activitate, cât și metoda echivalenților metabolici sunt aproximări simple și există o mare variabilitate a cheltuielilor de energie de la un individ la altul. Cel mai bine este să folosiți aceste metode ca punct de plecare, dar încercarea și eroarea vor fi cele care ne vor ajuta cel mai mult să cunoaștem nevoile energetice ale sportivului.
Dar, așa cum vom vedea acum, eroarea de încercare are și limitele sale.
Disponibilitatea energiei, îi dai corpului tău benzină?
Cu mai bine de 40 de ani în urmă, se credea că există o cantitate minimă de grăsime corporală (în acel moment se credea că este în jur de 17%) sub care femeile nu sunt capabile să mențină funcția reproductivă în mod corespunzător. Aceasta este cunoscută sub numele de ipoteza pragului de grăsime. Cu toate acestea, au existat cazuri care au scăpat de această ipoteză: femeile cu obezitate și amenoree sau pierderea funcțiilor de reproducere ca urmare a exercițiilor fizice excesive sau a protocoalelor de pierdere în greutate extremă.
Astfel, anchetele au continuat și au început să vorbească despre „triada sportivului feminin"(TRIADĂ). Și-au dat seama că la sportivele cu un consum redus de energie sau cu un volum mare de antrenament, apar de obicei trei probleme comune: densitate minerală osoasă scăzută, amenoree și tulburări alimentare. În ceea ce privește acestea din urmă, nu este atât de clar dacă este o consecință, o cauză sau ambele.
Deși efectele acestei disponibilități scăzute de energie la bărbați nu sunt bine înțelese, se pare că poate afecta sănătatea mai mult, și nu doar densitatea minerală osoasă sau funcția de reproducere la femei. De exemplu, la bărbați, disponibilitatea redusă a energiei poate crește riscul de rănire. De aceea conceptul a fost extins la „Deficiența energetică relativă în sport” (RED-S).
Consecințele deficitului relativ de energie în sport (Mountjoy și AL. 2014 și 2018)
Știm cu toții probabil conceptul de echilibrul energetic, ceea ce nu mai este diferența dintre aportul zilnic de energie (IDE sau ceea ce mâncăm) și cheltuielile totale de energie (GET sau ceea ce cheltuim), în mod normal zilnic. Pe baza acestui fapt, greutatea corporală crește dacă mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, se menține dacă mâncăm la fel și scade dacă mâncăm mai puțin.