Calculul caloriilor zilnice Performanță ridicată
Autor: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D
V-ați imaginat vreodată cum nutriționiștii sau antrenorii personali vă pot spune exact de câte calorii aveți nevoie pentru a elimina ceea ce ați pus în vacanță sau pentru a crește masa musculară pentru care ați luptat?
Ei bine, există mai multe metode pe care profesioniștii din domeniul sănătății le folosesc pentru a vă calcula necesarul caloric zilnic. Să vorbim mai întâi despre ce elemente alcătuiesc necesarul caloric și apoi să vorbim despre modul în care vă puteți calcula cerințe.
Nevoile zilnice de energie (necesarul caloric) sunt determinate de trei factori. Acestea sunt:
- Rest (TMD)
- Termogeneză (calorii necesare pentru producerea căldurii)
- Activitate fizica. Rata metabolică de odihnă este practic,
- Cantitatea de energie (măsurată în calorii) consumată de organism în timpul odihnei liniștite.
TMD-ul dvs. recuperează între 60 și 75% din cantitatea totală de calorii pe care le utilizați zilnic.
Activitatea fizică este al doilea cel mai mare factor care contribuie la necesitățile calorice zilnice. Est
este cea mai variabilă componentă a TMD, deoarece acest număr se modifică în funcție de frecvență,
intensitatea și durata rutinelor. Termogeneza, cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor, este cea mai mică componentă. Aceasta este cantitatea de calorii necesare pentru a digera și a absorbi alimentele pe care le consumați. Deși unele diete necesită creșterea acestei componente (de exemplu, programele de combinare a alimentelor), nu există cercetări care să susțină acest concept. Concluzia este că activitatea fizică regulată este cea mai bună modalitate de a avea un impact mare asupra nevoilor dvs. calorice.
Calculați-vă nevoile de energie Există multe modalități de a vă calcula necesarul caloric zilnic. Pentru o metodă simplă, consultați graficul de mai jos și multiplicați-vă greutatea (în kilograme) cu factorul de conversie.
Calculați-vă nevoile zilnice de calorii Înmulțiți-vă greutatea (în kilograme) cu factorul de conversie enumerat mai jos. Acest lucru vă va oferi o estimare a câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală, pe baza nivelului de activitate și a sexului. Pentru a pierde sau a lua în greutate, aruncați o privire în partea de jos.
Tabelul 1. Factori de conversie pentru calcularea necesităților calorice zilnice pe baza sexului și a nivelului de activitate.
| Bărbați | 17 | 19 | 2. 3 |
| Femeie | 16 | 17 | douăzeci |
* Nivel de activitate ușoară: mers pe jos (suprafață plană, 2,5 - 3,0 mph), curățenie în casă, babysitting, golf. Nivel moderat de activitate: mers pe jos 3,5 - 4,0 mph, ciclism, schi, tenis, dans. Nivel de activitate grea: mers pe jos în sus, baschet, alpinism, fotbal, fotbal.
O altă metodă este furnizată mai jos, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul dvs., dar necesită unele calcule.
Utilizați următoarea ecuație și utilizați greutatea (kg), înălțimea (cm) și vârsta (ani) în următoarea formulă: