Călărește cum să faci acest exercițiu corect Foodspring Magazine

Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții de calistenie pentru antrenarea întregului corp. Cu acest exercițiu, partea abdominală și spatele sunt antrenate, așa că, dacă doriți un abdomen ferm și tonifiat, este opțiunea perfectă pentru dvs. Atâta timp cât o faci corect, desigur.

Cuprins

Ce este un fier?

Sună ca un exercițiu ușor, dar de fapt necesită mult efort - scândura, cunoscută și sub numele de "Scândură" după numele său în engleză, este unul dintre exerciții de calistenie mai eficiente pentru antrenarea întregului corp . Calistenica sau greutate corporala Este un sistem de antrenament în care doar greutatea corporală este folosită pentru antrenament. Desigur, greutățile pot fi folosite pentru a crește intensitatea, dar nu este necesară. Există multe variante de plăci, deci nu vă veți plictisi niciodată de acest exercițiu și, în plus, îl puteți alege pe cel care vi se potrivește cel mai bine în funcție de provocarea pe care sunteți dispus să o setați.

Cuvântul englezesc "scândură" vine să însemne "masa" și descrieți postura adoptată atunci când efectuați acest exercițiu: vă sprijiniți pe antebrațe sau pe mâini cu fața spre sol în timp ce vă capul, umerii, abdomenul, fesele și picioarele formează o linie dreaptă; pentru a face exercițiul corect, trebuie să fii drept ca o scândură.

Făcând o scândură, ne testăm Echilibru . Pentru a rămâne stabil, trebuie contracta diverse grupe musculare distribuite pe tot corpul nostru, întărindu-le pe toate în același timp. Din acest motiv este atât de eficient, deci nu este surprinzător că poate fi găsit în rutinele de antrenament ale multor discipline și tipuri diferite de sport. Acestea sunt folosite în rutinele de antrenament funcțional, dar și ca o completare a antrenamentului cu greutăți sau a boxului.

Care sunt beneficiile fierului de călcat?

Fierul este foarte eficient pentru a întări abdomenul, în special, miezul . Mușchii abdomenului și ai spatelui sunt lucrați în mod specific, care sunt antrenați într-un mod izometric, adică tensionându-i și menținând tensiunea timp de câteva secunde sau minute.

Cu toate acestea, abdomenul și spatele nu sunt singurii beneficiari; de asemenea se activează mușchii picioarelor, șoldurilor, feselor, umerilor, pieptului, gâtului și brațelor . Este totul în unul!

De ce este important să ne antrenăm partea centrală a corpului?

Pe de o parte, nucleul este implicat în majoritatea mișcărilor noastre - Dacă nu l-am putea tensiona, nu am putea să stăm în poziție verticală, cu atât mai puțin să ne ridicăm, să ne îndoim, să ne întindem sau să ne întoarcem.

Pe de altă parte, dacă întărim trunchiul, ne ajutăm coloana vertebrală, astfel încât durerile de spate și problemele sunt prevenite.

În cele din urmă, nucleul transferă forța de la corpul inferior la corpul superior și invers. Prin urmare, a avea un trunchi puternic este cheia îmbunătățiți-vă performanța în timpul antrenamentelor, indiferent dacă ești alergător sau antrenament de forță.

Ai vrut să te antrenezi? Cu antrenamente gratuite pentru copii te poți antrena eficient acasă. Vă oferim multe rutine dintre care le puteți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine obiectivului dvs. și nivelului dvs. fizic.

Care sunt cele mai mari beneficii ale fierului de călcat?

Nu numai că întăriți și tonificați abdomenul, ci și mușchii întregului corp.
Îmbunătățiți postura și preveniți durerile de spate și problemele coloanei vertebrale.
Le puteți folosi pentru a pierde în greutate, deoarece activați și întăriți mai multe grupuri musculare în același timp, astfel încât rata metabolică bazală crește pe termen lung. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii și slăbești mai ușor chiar și atunci când ești odihnit.
Antrenezi echilibrul, ceea ce este bun pentru tot felul de sporturi.
Multe grupe musculare diferite sunt întinse, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea în diferite părți ale corpului.

Ce mușchi se lucrează atunci când se fac scânduri?

exista două tipuri de exerciții: compuși (cu care efectuați mișcări în mai multe articulații și reușiți să lucrați mai multe grupuri musculare în același timp) și izolare (cu care se lucrează un singur mușchi sau articulație). Plăcile aparțin primului grup.

Muschii principali:

Mușchiul rectus abdominis: responsabil pentru „pachetul de șase” și foarte important pentru postură. Asigură că trunchiul se flexează și că pieptul poate fi împins spre picioare.
Mușchi abdominal transversal: activat și prin flexarea portbagajului. Responsabil de contractarea abdomenului și coborârea coastelor. Este implicat și în expirație.
Mușchiul oblic intern și extern al abdomenului: responsabil de rotația corpului superior și contribuie la o talie îngustă și un abdomen definit.
Mușchiul lombar pătrat și mușchiul iliopsoasMușchiul lombar quadratus înclină trunchiul în lateral, stabilizează partea inferioară a coastelor la inhalare și acționează ca mușchi auxiliar la expirare. Mușchiul iliopsoas este cel mai puternic dintre flexorii șoldului și este cel care ne face să îndreptăm trunchiul atunci când ne așezăm. În plus, este responsabil ca coapsa să se rotească.
Mușchiul erector spinae- Funcția principală a acestui grup de mușchi găsit în partea inferioară a spatelui este de a susține coloana vertebrală și de a face capul să stea în poziție verticală.

Pe lângă aceste grupe musculare, scândurile antrenează și partea superioară a spatelui, umerii, pectorii, brațele, fesierele și coapsele . Mai precis, ele întăresc:

Mușchiul trapez
Mușchiul deltoid
Mușchiul pectoral major
Mușchiul gluteus maximus
Mușchiul cvadriceps
Mușchiul biceps femoral

Cum se face o scândură?

Iată pașii pentru a face o scândură clasică pentru antebraț:

Intinde-te pe podea cu abdomenul in jos.
Așezați coatele pe pământ sub umeri, paralel cu corpul. Vă puteți înfășura mâinile într-un pumn; ca alternativă, le puteți pune, de asemenea, cu fața la sol sau împletite.
Păstrați-vă gâtul cât mai relaxat posibil și în conformitate cu coloana vertebrală. Puneți ochii pe un punct fix între mâini. Atenție la faptul că corpul formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Apăsați antebrațele pe pământ și ridicați-vă. Singurele puncte de sprijin sunt antebrațele și bilele picioarelor.
Când adoptați această poziție, păstrați abdomenul, coapsele și fesele contractate.
Pentru a evita arcuirea spatelui, trageți înapoi omoplații, apăsați antebrațele în pământ și împingeți umerii de la sol.
Țineți câteva secunde sau minute până când vedeți că nu puteți sta drept.