Beneficiile saunei - Îmbunătățiți-vă performanța și sănătatea
Organismul nostru trăiește într-un stare perfectă de echilibru numit HOMEOSTAZA căruia nu-i place să plece. Când acest echilibru este rupt, viața noastră este în pericol și corpul nostru depune toate eforturile pentru ao recâștiga.
Pentru a menține acest echilibru, am dezvoltat o serie de mecanisme responsabile recâștiga normalitatea după orice stimul. Dar aceste mecanisme sunt ca mușchii tăi, dacă nu-i antrenezi, devin ineficienți și nu mai funcționa corect.
Viața în natură ne-a oferit stimulii necesari pentru a menține aceste mecanisme în formă maximă. Dar, în confortul caselor noastre încălzite și cu aer condiționat, este greu să ne încălzim sau să facem frig în orice moment.
S-a dovedit că instruirea acestor mecanisme de reglare a corpului nostru are beneficii mari pentru sănătate și performanță sportivă. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să ne expunem adesea la situații incomode pe care nu toți suntem dispuși să le suportăm. Viața asta este așa, nu putem avea binele fără puțin din rău.
În acest articol vom vorbi despre beneficiile pe care le poate avea sauna pentru performanța dvs. de sănătate și sport. Vom vedea adaptările pozitive pe care căldura extremă le produce în hormoni, mușchi, sistemul cardiovascular și creier.
Beneficii cunoscute de milenii
Saunele sau băile de aburi au fost prezente în multe civilizații de-a lungul istoriei. De la faimoasele băi romane, până la temazcalli din America Centrală, sauna finlandeză sau banyasul rusesc. Există chiar semne ale existenței saunelor în epoca bronzului acum mai bine de 4000 de ani (detaliu). Toți erau foarte clari cu privire la efectele pozitive ale căldurii înainte ca știința să le demonstreze.
Băile romane antice aflate în restaurare
Efectul relaxant și eliminarea toxinelor prin transpirație sunt beneficii pe care probabil le cunoașteți deja. Dar există multe alte efecte pozitive a saunei care sunt complet necunoscute populației generale. Să vedem câteva.
Rezistență aerobă îmbunătățită
În unele privințe, efectele saunei asupra corpului sunt similare cu cele produse de exerciții. De fapt, unul dintre cele mai imediate efecte ale activității fizice este și creșterea temperaturii corpului. Dacă combinați sesiunile de antrenament cu sesiunile de saună, puteți îmbunătățiți unele dintre efectele antrenamentului (studiu).
În acest studiu alergătorilor de fond, rezultatele au fost surprinzătoare. Testul a constat în alergarea pe o bandă de alergat până la epuizare în ritmul celui mai bun marcaj de 5000 de metri. După 3 săptămâni folosind sauna post-antrenament, sportivii au reușit să reziste Cu 32% mai mult înainte de a ajunge la epuizare.
Un alt studiu a găsit, de asemenea, un cea mai bună performanță într-un test de 5 km după 5 zile de aclimatizare la căldură.
Acest alt studiu a observat că aclimatizarea căldurii poate îmbunătăți performanța aerobă de asemenea, în medii mai reci.
O meta-analiză recentă care analizează rezultatele a 96 de studii concluzionează, de asemenea, că produce aclimatizarea căldurii adaptări în corp care se traduc într-o performanță atletică îmbunătățită.
De ce sunt aceste îmbunătățiri?
Unul dintre efectele aclimatizării prin căldură este creșterea volumului plasmatic (studiu, studiu, studiu, studiu). Vasele de sânge se dilată și crește fluxul de sânge către mușchii și inima, astfel primesc mai mulți nutrienți. În acest fel, sunt produse adaptări similare cu cele realizate cu antrenamentul la înălțime. Crește producția de celule roșii din sânge și îmbunătățește transportul de oxigen către mușchii tăi (studiu). De asemenea, corpul tău devine mai eficient în reglarea temperaturii corpului prin transpirație în timpul exercițiului (studiu).
O altă adaptare interesantă la căldură este că corpul tău învață folosiți mai multe grăsimi pentru combustibil la intensități sub-maxime. S-a constatat că după o perioadă de aclimatizare veți folosi cu 40% și 50% mai puțin glicogen (studiu, studiu). În acest fel vă puteți rezerva depozitele de glicogen atunci când trebuie să faceți eforturi mai intense. Și concentrația de lactat din mușchi și sânge va rămâne scăzută mai mult timp (studiu).
Acum știm sigur că un corp adaptat la căldură este mai bine pregătit să efectueze la testele de rezistență.
Crește hipertrofia musculară
Dar beneficiile saunei în raport cu performanța sportivă nu se limitează la îmbunătățirea rezistenței aerobice. De asemenea, s-a dovedit că aclimatizarea prin căldură poate crește hipertrofia musculară.
Când facem activitate fizică, apar întotdeauna leziuni musculare mici (descompunerea proteinelor) care ne reduc masa musculară. Corpul nostru compensează aceste daune activând mecanisme care ajută la repararea fibrelor musculare în timp ce ne odihnim (sinteza proteinelor). Printre cei responsabili de repararea acestor daune, putem evidenția proteinele șocului termic, pe care le vom vedea mai târziu.
Cu un antrenament bun, dietă și odihnă adecvată, putem realiza acest lucru după repararea mușchiului deteriorat devine mai mare și mai puternic decât înainte. Cu alte cuvinte, sinteza proteinelor poate fi mai mare decât degradarea produsă în timpul antrenamentului. Acesta este modul în care apare hipertrofia musculară.
Producerea proteinelor de șoc termic.
Expunerea la căldură activează producția de proteine de șoc termic (studiu, studiu). Aceste proteine repară deteriorarea mușchilor și previne descompunerea proteinelor și oxidarea proteinelor de către radicalii liberi. Prin reducerea degradării proteinelor și creșterea sintezei proteinelor, rezultatul este un hipertrofie musculară crescută.
Crește producția de hormon de creștere
Stresul termic activează eliberarea unor cantități mari de hormon de creștere (studiu, studiu). Mai exact în acest studiu, după 2 sesiuni zilnice de 1 oră în saună timp de 7 zile consecutive, a Creșterea cu 1600% a hormonului de creștere din sânge. Aproape am putea spune că sauna este o formă de dopaj natural.