BCAA ce sunt, cum și când să ia aminoacizi cu lanț ramificat
Să vorbim despre BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat. Beneficiile sale, când să o luați, cum să o faceți, părțile sale și tot ce trebuie să știți.
În cadrul gamei largi de suplimente sportive pe care le putem dobândi astăzi, există unele mai cunoscute decât altele. Dintre acestea, proteina din zer în general, BCAA în special sau binecunoscutele creatina sunt unele dintre cele mai consumate.
- Valine
- Leucina
- Isoleucina
Acestea pot fi găsite atât în dieta obișnuită, cât și în suplimentele din proteine din zer, dar și izolat sub forma unui supliment specific.
Există aminoacizi neesențiali, sintetizați chiar de corpul uman, și aminoacizi esențiali, care trebuie obținuți prin dietă sau suplimentare. În acest caz, BCAA sunt aminoacizi esențiali și trebuie obținut extern.
Importanța acestor trei aminoacizi esențiali este că sunt responsabil pentru construirea unei treimi din mușchi structurile scheletice ale corpului uman. De aici și faima sa ca supliment pentru îmbunătățirea masei musculare.
Acești aminoacizi nu sunt doar „elemente de bază” ale proteinelor, ci sunt și semnalizatori: ajuta la activarea metabolismului pentru a începe să construiască mușchi prin binecunoscutul prin mTOR; de fapt, această cale metabolică este mult mai sensibilă la leucină decât la orice alt aminoacid.
În ciuda consumului larg, acestea sunt de fapt recomandate numai în cazuri foarte specifice și nu sunt utile pentru prea multe în majoritatea cazurilor.
Când să luați BCAA
Înainte de a continua, în podcast-ul Diario Runner vorbim despre acest supliment. Îl poți asculta pe Spotify, Apple Podcast sau în aplicația ta preferată, iată episodul:
Inițial, cea mai bună opțiune este să le luați din dietă și nu ca supliment sportiv. În acest caz, cele mai bune surse de BCAA sunt carnea roșie, puiul, peștele, crustaceele, lactatele și ouăle.
În cazul urmării unei diete vegetariene, BCAA pot fi găsite în soia, fasole, linte, grâu integral sau nuci.
Și, dacă doriți să aruncați suplimente, proteina standard din zer conține, de asemenea, toate BCAA; de fapt, este de 25% BCAA.
De fapt, este recomandat să le luați doar sub formă de suplimente in anumite cazuri, cum ar fi diete cu conținut scăzut de calorii, cu puțini carbohidrați și antrenamente la post, unde există riscul pierderii masei musculare din cauza glicogenului scăzut și a puțini aminoacizi din sânge în acele momente.
Cum să luați BCAA: cantitate și doză
În aceste cazuri, este recomandat luați 4-8 g de BCAA cu o jumătate de oră înainte de antrenament pentru a minimiza riscurile de pierdere musculară.
Pe de altă parte, proteinele din zer ar putea oferi aceleași beneficii în aceste cazuri, dar BCAA au unele particularități: