Băuturi izotonice pentru hidratare sportivă
În această postare vă oferim sfaturi despre hidratarea sportivă. Pentru orice sportiv, este foarte important să stabiliți ghiduri de hidratare, deoarece în timpul activității fizice puteți pierde 1,5 până la 3,5 litri de lichid pe oră prin transpirație.
În plus, este destul de obișnuit să nu observați senzația de sete și să nu mai beți fără a fi finalizat nivelul optim de hidratare sportivă.
Importanța hidratării sportive
Cea mai mare cantitate de apă este stocată în mușchi (72% din greutatea sa este apă). Apa reglează temperatura corpului, vă lubrifiază articulațiile și ajută la transportul nutrienților. Dacă nu sunteți hidratat corespunzător, corpul dumneavoastră nu poate funcționa la un nivel optim și este posibil să aveți oboseală, crampe musculare, amețeli sau simptome mai grave.
Apa transportă căldura generată de mușchi atunci când faci sport către piele și prin sânge, astfel încât să poată fi eliminată prin transpirație. Acest lucru vă permite să reduceți temperatura prin evaporare, astfel încât să existe un echilibru între căldura produsă și căldura eliminată. În timpul exercițiului, ritmul cardiac se accelerează, de asemenea, pentru a oferi celulelor nutrienții necesari și oxigenul prin circulație.
Trebuie să planificați corect hidratarea sportivă. Nu așteptați până când vă este sete să beți. Trebuie să o faceți înainte, în timpul și după exerciții.
Înlocuirea fluidelor la sportivi
Ca valoare teoretică, ar trebui să ingerați 1 litru de lichid pe tot parcursul zilei pentru fiecare 1.000 kcal consumate. Este important să consumați lichide atât înainte, cât și în timpul antrenamentului sau după competiție.
Hidratarea înainte de efort
Înainte de a începe antrenamentul sau competiția trebuie să fii bine hidratat. Un sportiv deshidratat poate dura până la 24 de ore pentru a-și umple fluidele. Vă recomandăm să consumați 400-1000 ml de lichide înainte de efort, mai mult sau mai puțin în ultimele 1,5 ore.
Trebuie să țineți cont de faptul că superhidratarea sau băuturile cu efect diuretic (cafea, ceai ...) vă vor face să aveți nevoie să urinați în mijlocul antrenamentului/competiției. Prin urmare, nu consumați mai multă apă decât cea recomandată, deoarece nu vă va aduce beneficii, dimpotrivă.
Puteți verifica dacă sunteți bine hidratat înainte de a vă exercita verificând culoarea urinei. Ar trebui să fie cât mai clar posibil. Dacă este întuneric, înseamnă că este foarte concentrat și ar trebui să beți mai multe lichide.
Hidratarea în timpul exercițiului
În timpul exercițiului, pierdeți apă prin transpirație, ritmul cardiac se accelerează și volumul de sânge scade, deoarece conține mai puțină apă. Inima începe să pompeze mai repede și mai puternic pentru a continua furnizarea celulelor cu nutrienții și oxigenul de care au nevoie. Astfel, hidratarea în timp ce faci sport îți îmbunătățește performanța și te ajută să îți controlezi ritmul cardiac.
Trebuie să vă găsiți propriile linii directoare, deoarece cerințele de lichid variază de la o persoană la alta în funcție de sex, vârstă, tipul de sport, intensitatea exercițiului fizic, temperatura sau umiditatea și chiar tipul de îmbrăcăminte. Cu ajutorul nutriționistului dvs. sportiv, veți putea ghida ce ar trebui să beți în timpul antrenamentelor/competițiilor și cât de des ar trebui să o faceți.
În general, pentru o hidratare optimă, ar trebui să beți regulat aproximativ la fiecare 20 de minute.
În activitățile mai ușoare, este suficient să beți apă, deoarece electroliții pierduți pot fi obținuți și prin alimente.