Bateți supraponderalitatea arzând calorii în antrenamentele dvs. - Victorie de rezistență

Tentațiile din interiorul și din afara casei s-au încheiat. Este timpul să punem bateriile, fie pentru o rezoluție de Anul Nou, fie pentru nevoia de a pune hainele pe care le-am folosit cu o lună înainte (și, prin urmare, cantarul).

Prima parte a pierderii în greutate cade direct pe umeri. Crede în tine, în posibilitățile tale. Desigur, trebuie să crezi în antrenorul tău, în nutriționistul tău, în fizioterapia ta și în întreaga echipă pe care ai pariat. Fugi de cei care sunt un „pachet într-unul”.

Mulți oameni vor începe să alerge, să meargă cu bicicleta sau să facă activități fără să știe cum să-i îndrume către pierderea în greutate. Desigur, simplul fapt de a mânca mai bine și de a face activitate fizică ne va ajuta să atingem acest obiectiv (vă încurajez să începeți acum!), Dar vrem să o facem bine și mai repede? Totul va depinde de nivelul la care ne aflăm, dar avansez deja că, fără a genera mușchi, totul durează mai mult, este mai puțin „fiabil” și este foarte probabil să se obțină un corp subțire, dar slab pentru a face față provocărilor zilnice sau sportive . „Minimele” din cauza oboselii (și din cauza periodizării și programării proaste) vor fi responsabile în câteva zile sau săptămâni de la începutul încetinirii până la decizia de a o lăsa mai târziu (când graba datorită căldurii și a verii ajunge în jurul lunii din aprilie sau mai).

CAPACITĂȚI CARDIOVASCULARE

Trebuie să căutăm limitele fiecăruia cu testele de stres pertinente (ca cea mai bună opțiune) și toate datele pe care ni le oferă pentru a ne îngriji de noi înșine și pentru a nu merge mai departe fără bunul simț. Odată ce aceste date sunt controlate, vom arde „ceea ce ne-a rămas”.

Vom genera arsuri calorice până vom spune suficient și vom genera ATP prin intensități ridicate și antrenamente în „zona de ardere a grăsimilor” la intensități mici. Alternând aceste intensități, vom atinge obiectivele fără retrageri din cauza dezechilibrelor catabolice la nivel muscular sau a problemelor osoase datorate stresului. Trebuie să reușim să atingem obiectivul în cele mai bune versiuni și cu energie.

Deși modelele unor mărci ne oferă deja datele exacte despre arderea calorică parțială și totală a rutinelor de antrenament, voi lăsa câteva indicii despre modul în care le putem calcula noi înșine și le voi oferi nutriționistului aceste date pentru a ajusta aportul de alimente rutina noastră de antrenament.

Mai întâi trebuie să fim clari cu privire la anumite informații precum HRmax, HRrep, HRR (frecvență cardiacă de rezervă) și VO2max.

RITM CARDIAC

Dacă vrem să slăbim controlând HRmax. Va trebui să alegem în ce mod dorim să ne apropiem, intensitate scăzută sau intensitate mare (aceeași situație cu VO2max). Nu abordez munca la intensități medii pentru că adevărul este că ar trebui să încercăm să ne antrenăm cât mai intens „întotdeauna” și să avem sesiuni de recuperare cu muncă la intensități mici. Intensitățile medii ne oferă mai puține adaptări și ne pot „porni” în rutine care nu ne oferă îmbunătățiri la nivel cardiopulmonar sau la pierderea de grăsime sau la nivel muscular.

Pentru a ști la ce resurse umane trebuie să lucrați în funcție de procentele de intensitate (ignorând tehnologia) puteți efectua următorul calcul;

HRrest = degetul arătător și mijlociu în artera carotidă (sau încheietura mâinii) la trezire dimineața în timp ce încă stați în pat. Apăsăm pentru 60 ”numărând pulsațiile sau 15” și înmulțim cu 4. Efectuați câteva zile la rând pentru a evita măsurători cu stări modificate de oboseală și oboseală.

HRmax = 207- 0,7 și vârstă (Conform (ACSM) formula prezentată poate fi utilizată pentru diferite vârste fără a diferenția sexul la persoanele sănătoase).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

Pentru intensitatea muncii formula Karvonen

FCE = HR rest + (HRmax - HR rest) x% intensitate

VOLUMUL DE OXIGEN

Dacă atacăm grăsimile luând în considerare VO2, calculul ar putea fi făcut în unele dintre aceste moduri (personalrunning.com)

TEST ROCKPORT: Veți merge repede și cu o igienă posturală bună pentru o milă (1.609 m). Vor fi luate în considerare ritmul cardiac și timpul folosit pentru a parcurge acea distanță.
- VO2 max = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x Vârstă) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
- PC: Greutate corporală
- S: Sex (0 la femei și 1 la bărbați)
- T: Timp în minute.
- HR: ritm cardiac.

TEST DE NAVETĂ CURS: Un fluierat va marca ieșirea dintr-un punct în altul situat la 20 de metri distanță, accelerând din ce în ce mai mult până când ruta nu poate fi finalizată de către persoană. Pentru a aplica formula, doar ultima serie realizată cu succes va fi valabilă și se va ține cont de viteza cu care a fost executată.
- VO2 Max = 5.857 x Viteză (Km/h) - 19.458