Barell Row sau Humbbell Rowing pentru a câștiga mușchi - sala de sport acasă

Rândul cu haltere sau cu gantere pentru a construi muschii din spate

Barell sau Dumbbell Row Este posibil, după Deadlift, cel mai bun exercițiu pe care îl putem face pentru a dezvolta Spatele. Este un exercițiu multi-articulație cu greutate liberă foarte complet.

Executarea sa este echivalentă cu mișcarea antagonistă a Bench Press. Din acest motiv, ar trebui să includem în rutina noastră de antrenament orice versiune a canotajului, fie cu bară, fie cu gantere. Așadar, putem evita dezechilibrele dintre partea din față și cea din spate a corpului.

Avem un număr mare de variante de canotaj și cu diferite materiale de culturism. O putem face și într-un unilaterale sau bilaterale. Putem folosi și diferite prinderi. În acest fel vom lucra mușchii din spatele trunchiului din diferite unghiuri.

Printre materialele cu care putem realiza Rândul fără a număra Barbell și Dumbbells ieși în evidență curele de suspensie, benzi elastice sau scripete. O mențiune specială o are Canotaj în T-bar, pentru mine, după bar și gantere cel mai bun mod de ao face.

Cum să efectuați corect rândul cu gantere sau cu gantere?

Pentru a efectua corect canotajul, este foarte important să mențineți o postură bună pe tot parcursul exercițiului. În plus, trebuie evita mișcările bruște și necontrolate. A avea o rezistență bună la aderență ne va ușura și munca. Este un exercițiu foarte muscular. Din acest motiv, este recomandabil să o faceți la începutul antrenamentului.

Videoclip exercițiu Rânduri

Tehnica executării rândului cu bară sau cu gantere

Ne vom poziționa în spatele gratiului ca și cum ar fi un Deadlift. Adică, cu bara pe gât. Picioarele semi îndoite și apucăm bara cu aderență predispusă la lățimea umerilor.
Retragem scapulele, noi purtăm umerii înapoi, ne scoatem pieptul și strângem fesele și abdomenul. În acest fel, ne asigurăm că așezăm coloana într-o poziție aliniată și sigură.
Umplem toracele cu aer, care este menținut la aproximativ 45 ° față de sol.
Începem tracțiunea barei spre piesă pieptul inferior, luându-i coatele din spate. Trebuie să efectuăm acțiunea de a dori să împărțim bara în două. În acest fel vom plasa articulația umărului într-o poziție anatomică bună.
Când bara ajunge la corp vom expulza aerul în timp ce ținem poziția pentru o secundă sau două. Așa vom accentua antrenamentul izometric. Pe de altă parte, vom coborî bara încet și vom controla întotdeauna tensiunea. În același timp, vom inspira să începem o nouă repetare.
Faceți câte repetiții am stipulat în tabelul nostru de exerciții.

În ceea ce privește dacă lăsăm sau nu bara să atingă solul, va depinde de tipul de variantă de canotaj pe care o facem. Dacă facem Paddle Pendlay Da, o vom face. Pe de altă parte, dacă facem versiunea clasică, nu. În acest fel, vom menține tensiunea acumulată pe toată gama de mișcare.

Tipuri de mâner pentru a face rânduri cu gantere sau cu gantere

Pronado grip

Se face prin plasarea mâinilor cu palmele spre interior. Produce o mai mare activare a larg dorsal și infraspinatus.

Prindere neutră

Pentru a efectua gripul neutru vom plasa palmele orientate spre partea laterală a corpului. Este una dintre cele mai sigure și mai puțin predispuse la accidentare când vâslești.

Așezați atât rotatoarele interne, cât și cele externe în poziție bună. Este un tip de suport pe care îl putem face orice tip de rezistență, cu excepția cazului în care îl facem cu o bară. Dar, în schimb, o putem face cu o bară hexagonală.

Grip supinat

În mânerul supinat palmele mâinile ies în evidență. Există o activare mai mare la biceps, precum și la teres major.

Cum afectează înclinația corpului atunci când faceți rândul Barbell

Canotaj la 90º este cea mai bună opțiune pentru a dezvolta mijlocul spatelui iar partea inferioară a trapezului. În schimb, pe măsură ce ne așezăm mai sus, cuplăm trunchiul superior și trapezul. În acest sens, este important să se mențină o postură corectă a coloanei vertebrale pentru o mișcare biomecanică corectă.

O altă considerație are legătură cu distanța barei de corp. Cât costă mai departe de corp crește stresul pe partea inferioară a spatelui. Utilizarea rândului inversat este o opțiune bună pentru a apropia bara de corp. De asemenea, ne va ajuta să reducem tensiunea în zona lombară și în antebrațe.

Greșeli frecvente atunci când faceți rândul cu gantere sau cu gantere

Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente greșeli la efectuarea exercițiilor de canotaj: