BĂI CONTRASTANTE SAU ALTERNATOARE ÎN RECUPERAREA EFORTULUI POST-EXERCIȚIU

[email protected]

ULTIMA ACTUALIZARE: 07 noiembrie 2018

post-exercițiu

COLECTABIL
GHID PENTRU FALSUL MIT AL SPORTULUI (7)

Indexul conținutului articolului

  • Te duci cu apă fierbinte, corpul tău nu pierde căldură și chiar îl poate crește, așa că vei continua să transpiri când ieși din duș.
  • Dacă faceți duș cu apă rece, vasoconstricția sanguină a pielii care apare, determină căldura să rămână în interior și vom continua să transpirați după ce ne uscăm.

Este recomandabil să faceți o întoarcere la calm înainte de duș, care servește, printre altele, la reducerea căldurii interne a corpului nostru .
Odată ajuns la duș, folosiți apă călduță și aplicați jetul pe gât, încheieturi și inghină, deoarece acest lucru va ajuta corpul să reducă căldura reziduală.

APĂ RECE + APĂ CALDĂ | Josemi antrenor personal Madrid

AVANTAJELE O RECUPERARE ACTIVĂ CU TERAPII DE APĂ, VERSUS O RECUPERARE PASIVĂ (culcat fără a face nimic)

  • Antiinflamator,
  • Temperatura corpului mai scăzută,
  • Îmbunătățesc circulația și revenirea venoasă,
  • Ei reciclează acidul lactic produs,
  • Îmbunătățesc recuperarea după efort
  • Creșteți performanța a doua zi.

TERAPIA DE CONTRAST ÎN APĂ Josemi antrenor personal Madrid

CUM SE REALIZEAZĂ TERAPII CU APĂ PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA RECUPERĂRII POST-EFORT.

  • APĂ RECE (10-15º): la antrenament de rezistență.
  • APA CALDA (35-38º) -efect de relaxare general- sau HOT (40-45º) - scade tensiunea musculară și reduce nevralgia -: în antrenamentul de viteză, forță sau putere.
  1. După un antrenament de intensitate ridicată (putere maximă, putere sau viteză), alternați 30 de secunde de apă rece (dar nu prea rece) și 2 minute de apă fierbinte.
  2. După un antrenament cu volum mare (hipertrofie, rezistență la forță, rezistență), alternați 30 de secunde de apă rece (cât de rece puteți lua) și 2 minute de apă caldă.

CUM SE FACE CONTRASTELE Josemi antrenor personal Madrid

CERCETARE ȘTIINȚIFICĂ PRIVIND EFICACITATEA BĂILOR DE CONTRAST (Căldură-Rece).

În JURNALUL DE CERCETARE A PUTERII ȘI A CONDIȚIONĂRII există mai multe studii ale unor autori diferiți (prima și altele pe care le-am omis sunt incluse în metaanaliza finală PLOS ONE):

Un studiu controlat randomizat de băi de contrast și băi de gheață pentru recuperare în timpul competiției la U/20 Rugby Union .
Articol aprilie 2011: Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) -NSCA-

BĂI DE CONTRAST CU Dovezi științifice Josemi antrenor personal Madrid

Crioterapie cu aer extrem de rece (> 100ºC)

A revizuire științifică (până în august 2015) de la COCHRANE de Costello și colab. în sept. 2015: Crioterapia întregului corp (expunere extremă la aer rece) pentru prevenirea și tratarea durerii musculare după exerciții la adulți.

Strategiile de recuperare sunt adesea folosite cu intenția de a preveni sau minimiza durerile musculare după exerciții. Crioterapia întregului corp (WBC), care implică o expunere simplă sau repetată la aer uscat extrem de rece (sub -100 ° C) într-o cameră sau cabină specializată timp de 2 până la 4 minute expunere, este în prezent susținută ca o intervenție eficientă pentru durerea musculară post-exercițiu.

Am inclus 4 studii randomizate controlate de laborator care au comparat utilizarea crioterapie cu corp întreg cu intervenție pasivă sau de control (odihnă, fără tratament sau tratament placebo) sau intervenții active, incluzând scufundarea în apă rece sau de contrast, recuperarea activă și terapia cu infraroșu pentru a preveni sau trata durerea musculară după exerciții la adulți.