AUTORREGULARE ȘI METODE DE PROGRESARE

repetări SĂPTĂMÂNA

Când începi să te antrenezi serios, te afli într-o etapă fabuloasă în care câștigurile și progresul sunt scandaloase. Este o perioadă care nu durează foarte scurt și este cunoscută sub numele de câștigurile pentru începători.

Nu este surprinzător faptul că, în această perioadă, dacă nutriția este corectă, restul este suficient și antrenamentul este bine planificat, pot fi câștigate câteva kg de mușchi în câteva luni și că forța îmbunătățește antrenamentul prin antrenament. Este etapa „luna de miere”, ca să zic așa, deci trebuie să profitați la maximum.

Prin posibilitatea de a progresa literalmente într-un mod liniar în fiecare antrenament, progresia sarcinilor pentru acești oameni care abia încep sunt de obicei extrem de simple. Faceți exerciții multi-articulare frecvent și puneți din ce în ce mai mult greutate pe bară. Și, din când în când, faceți o descărcare mică și apoi continuați. Este atât de simplu, deoarece un începător progresează cu el și este cel mai optim. Este progresia care este utilizată, de exemplu, în rutina pentru toți începătorii.

De ce să ne complicăm cu progresii complexe atunci când cea mai simplă este cea care dă cele mai bune rezultate? Exact.

Din păcate, acest lucru nu durează pentru totdeauna și atunci, după părerea mea, o persoană încetează să mai fie un novice și devine intermediară, când progresia liniară nu mai funcționează și este necesar să începem să periodizăm și să stabilim metode oarecum mai complexe pentru a continua să avansăm.

Pentru că în cele din urmă aceasta este cheia pentru toate: a merge mai departe.
Mulți fani ai sălii de sport se duc zilnic la antrenament fără să știe ce să facă, câtă greutate să tragă sau câtă greutate au ridicat în sesiunea anterioară. Ei nu știu ce volum de antrenament se ocupă și nici ce metodă de progres este cea mai potrivită circumstanțelor și caracteristicilor lor. Și ce se întâmplă se întâmplă, că după 2 ani sunt exact la fel și ajung să-l trimită la corn. Normal.

În acest articol voi explica câteva dintre aceste metode pe care personal le consider cele mai utile.

Înainte de a începe cu chicha articolului, vreau să vă avertizez despre câteva lucruri:

  • Mai jos vă voi da exemple de câteva metode de progresie, dar veți vedea că există multă variabilitate în cadrul aceleiași metode pentru a aplica variații. Cu aceasta, ceea ce intenționez este să înțelegeți cum se face, astfel încât să puteți încerca și să experimentați, nu să vă spuneți „faceți asta și gata”.
  • Articolul este plin de cifre și procente. Nu este complicat și vreau să cred că l-am scris în cel mai simplu mod posibil, dar la început poate părea oarecum intimidant dacă nu sunteți obișnuiți cu el. Nu se întâmplă nimic, pur și simplu ia-l ușor și vei vedea că pare mai complicat decât este cu adevărat.

Cu toate acestea, să ajungem la el.

PERIODIZARE LINEARĂ

În acest prim model, ideea principală este că volumul și intensitatea vor fi invers legate. Adică, vom începe mezociclul cu un volum mare de antrenament și o intensitate scăzută (amintiți-vă că intensitatea este% din 1RM pe care o folosim. 95% din 1RM va fi mai intens decât 75% din acesta, de exemplu) și Vom investi astfel încât să terminăm mezociclul cu un volum de antrenament mai mic, dar cu o intensitate mai mare.

Ideea acestei progresii este că începem să lucrăm cu un volum mare pentru a crea un stimul care generează hipertrofie într-un mod adecvat și, încetul cu încetul, o utilizare pentru a putea aplica mai multă forță în exercițiu atunci când creștem intensitatea.

Să luăm un exemplu de mezociclu de 4 săptămâni.
Să presupunem că o facem pentru o bancă și că 1RM este de 120 kg

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări cu 75 kg
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 8 repetări cu 80 kg
SĂPTĂMÂNA 3: 3 seturi de 5 repetări 87,5 kg
SĂPTĂMÂNA 4: Descărcați 5 repetări cu 75 kg

Repetăm ​​ciclul cu 1,25 kg mai mult pe latură. În mod ideal, putem folosi micro discuri, astfel încât greutatea totală să crească să fie mai mică, dar pentru început, creșterile de 1,25 kg pe parte în exercițiile de trunchi și 2,5/5 kg pe parte sunt de obicei acceptabile. Mai ales în exerciții precum Deadlift, Hip Thrust sau Squat care tolerează în general creșteri mai pronunțate ale greutății.

După cum puteți vedea, această structură nu ar trebui să fie cu aceste repetări sau cu această durată. Să luăm un exemplu cu mai multe săptămâni de mezociclu și o evoluție diferită între microciclu.

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 8 repetări
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 7 repetări
SĂPTĂMÂNA 3: 3 seturi de 6 repetări
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 5 repetări
SĂPTĂMANA 5: 3 seturi de 4 repetări
SĂPTĂMANA 6: 3 seturi de 3 repetări
SĂPTĂMÂNA 7: Descărcare (sfârșitul mezociclului)
Reluați următoarea cu o creștere în greutate.

Putem face blocuri mici în care menținem volumul și intensitatea în cadrul periodizării generale, dar menținând întotdeauna acea structură de volum și intensitate a investiției. Un exemplu clar ar fi:

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 2: 3 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 3: 2 seturi de 10 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 5: 3 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 6: 2 seturi de 7 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 7: 3 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMÂNA 8: 3 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 9: 2 seturi de 5 repetări la 85%
SĂPTĂMÂNA 10: 3 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 11: 3 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 12: 2 seturi de 3 repetări la 90%
SĂPTĂMANA 13: 3 seturi de 2 repetări la 95%
SĂPTĂMANA 14: 2 seturi de 2 repetări la 95%
SĂPTĂMÂNA 15: Vârf 1 × 1 la 100%
SĂPTĂMÂNA 16: ȘOC 1 set de 6 repetări la 60%

În acest caz, la fiecare 3 săptămâni există o ușoară reducere a volumului pentru a optimiza recuperarea înainte de a crește intensitatea în săptămâna următoare.

VOLUM/INTENSITATE DE PERIODARE LINEARĂ

Această metodă de progresie va lua în considerare creșterea volumului seriei și în cadrul ecuației anterioare.

Filozofia din spatele este aceeași, începeți cu un volum mare și intensitate scăzută și, încetul cu încetul, transferați la volum mic și intensitate ridicată, dar aici ne vom juca nu numai cu numărul de repetări ale seriei, ci cu cantitatea de serii totale pe sesiune, care va crește progresiv.

Să vedem un exemplu:

SĂPTĂMÂNA 1: 3 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 2: 4 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 3: 5 seturi de 10 repetări la 70%
SĂPTĂMÂNA 4: 3 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMANA 5: 4 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMÂNA 6: 5 seturi de 8 repetări la 75%
SĂPTĂMANA 7: 3 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 8: 4 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMANA 9: 5 seturi de 5 repetări la 80%
SĂPTĂMÂNA 10: 3 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 11: 4 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 12: 5 seturi de 3 repetări la 85%
SĂPTĂMANA 13: 3 seturi de 1 repetări la 95%
SĂPTĂMÂNA 14: VĂRUT 1 × 1 la 100% Încercați să stabiliți un nou MR
SĂPTĂMÂNA 15: DESCĂRCARE (sfârșitul mezociclului)

PERIODIZARE LINEARĂ CU REDUCERE PROCENTALĂ

În această modalitate, popularizată de Greg Knuckols (deși este anterioară lui), urmăm același tipar general, dar ideea este că vom efectua 3 serii totale per exercițiu în cadrul progresiei care va avea următoarea structură:

  1. Un set inițial cu greutatea pe care o jucați pentru sesiune
  2. O a doua serie cu o reducere a greutății totale de 5%. Vom egaliza repetările din prima serie.
  3. O a treia serie cu o altă reducere de 5%. În această serie vom încerca să depășim repetările din prima serie.