Articolul din revista IRONMAN Cele mai bune 10 suplimente pentru a câștiga masă, de Xisco Serra (primul
Articol în revista IRONMAN: Cele mai bune 10 suplimente pentru a câștiga masă, de Xisco Serra (prima parte)
În opinia mea, suplimentele alimentare și/sau nutriționale nu sunt esențiale în lumea fitnessului și culturismului, totuși consider că le-am putea numi „recomandate”, mai ales dacă este, ca și cu această ocazie pe care o vom încerca luna aceasta, pentru a câștiga dimensiuni sub formă de masă musculară.
Adesea, este foarte dificil, atât din cauza ritmului nostru de viață, cât și a capacității noastre de asimilare, să consumăm cantități suficiente și kcal pentru a promova anabolismul muscular pentru a câștiga mai multă masă, fără a fi strict necesar să trebuiască să ne creștem radical nivelul de grăsime.
Acum, de asemenea, aș dori să subliniez cu tărie că va fi inutil să suplimentezi fără să ai o bază dietetică bună și un plan nutrițional adecvat în spate, împreună cu o pregătire adecvată și personalizată, luând în considerare caracteristicile fiecărui individ.
De prea multe ori văd în săli de sport și centre sportive, clienți cheltuind bani pe suplimente miraculoase, pe ultima generație, când au lăsat în urmă pe aceia care, în opinia mea, ar fi mai de bază și mai importanți și care, prin urmare, ar ajuta la realizarea obiectivele într-un mod mai rezonabil.
Așadar, cu permisiunea dvs., aș dori să analizez unul câte unul, cele 10 suplimente pe care le consider de bază, sau cel puțin cele mai importante, pentru a câștiga masa musculară, modul în care funcționează, cum să le folosesc și, mai presus de toate, motivul raţionament.
1. Multi-vitamine
Pentru că este necesar?
În ciuda faptului că, urmând o dietă pentru a câștiga masa musculară, ingerăm o cantitate importantă de macro nutrienți, poate exista cu ușurință o deficiență a micro nutrienților de bază: vitamine și minerale. Această deficiență poate afecta funcționarea optimă a corpului, împiedicând astfel creșterea acestuia.
Mineralele sunt componente de bază pentru acțiuni celulare, construirea oaselor, transportul substanțelor nutritive etc; în timp ce vitaminele oferă funcții enzimatice în digestia alimentelor, protejează sistemul împotriva afecțiunilor externe și interne etc.
Prin urmare, suplimentarea cu multivitamine are mult sens: obținem, cel puțin, minimul cantităților zilnice recomandate în căutarea creșterii musculare.
Cum functioneazã?
Un multivitamin bun conține cel puțin 100% din ADR (alocații zilnice recomandate de FDA) din fiecare dintre substanțe pentru a evita o deficiență. În acest fel, corpul știe exact de ce are nevoie. De exemplu, prea mult calciu va face dificilă absorbția de zinc și magneziu. Aceste detalii privind absorbția vitaminelor și a mineralelor ar trebui luate în considerare într-un bun multivitaminic și le cunoaștem noi înșine dacă ne gândim să suplimentăm cu un mineral suplimentar.
Cum să-l folosească?
Practic, o doză trebuie să conțină 100% din fiecare dintre vitaminele și mineralele RDA și trebuie administrată zilnic.
Momentul de utilizare nu este foarte relevant, deși dimineața este probabil un moment bun pentru a nu începe ziua cu o deficiență, luată după micul dejun.
2. Pulbere de proteine-carbohidrați
Pentru că este necesar?
Vei fi alături de mine că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mâncăm mai mult kcal decât cheltuim. Aici intră în joc un supliment proteic-glucidic de calitate pentru a putea ingera acele kcal în plus în ziua noastră de lucru zilnică, fără a fi nevoie să consumăm 8-9 mese solide.
Cum functioneazã?
După cum am menționat, este vorba de a lua mese ușor de preparat pentru a adăuga kcal total la dieta noastră, având și un echilibru corect între proteine-carbohidrați (1: 1 sau chiar 1: 2 sau 2: 1) și un contribuție bună a grăsimilor, fără a mai menționa vitaminele și mineralele în plus.