Articole; Leo Fit
Nutriție și antrenament inteligent
Articole
Cum să calculați caloriile din dieta dvs.
Toată lumea vrea să știe câte calorii ar trebui să mănânce pe zi, din acest motiv vreau să-i ajut cu două moduri de a calcula Cheltuielile de energie în repaus (REE). Ei trebuie să-și amintească că aceasta este o estimare, deci va avea o marjă de eroare. Dacă doriți o valoare exactă, aveți nevoie de o evaluare clinică, cum ar fi testul IMB standard.
1. Formula pentru GER (Mifflin St. Jeor):
Bărbat: 10 (Greutate în kg) + 6,25 (Înălțime în cm) - 5 (Vârstă) + 5
Femeie: 10 (Greutate în kg) + 6,25 (Înălțime în cm) - 5 (Vârstă) - 161
Exemplu pentru o femeie de 28 de ani, 60 kg și 160 cm:
(10 x 60 kg) + (6,25 x 160cm) - (5 x 28 ani) - 161
600 + 1000 - 140 - 161: 1299 calorii.
2. Formula pentru GER (mai simplă și mai generală):
1 calorie x greutate în kg x 24 de ore (se aplică bărbaților și femeilor).
Exemplu pentru o persoană care cântărește 80 kg:
1 x 80 kg x 24 de ore: 1920 calorii.
Rezultatul va fi cheltuielile dvs. de energie în repaus și la asta trebuie să adăugați nivelul de activitate. Cum să o facă? Înmulțirea rezultatului oricăreia dintre cele două formule utilizate.
1.375: Activitate ușoară (1-3 zile de exerciții săptămânale)
1.55: Activitate moderată (3-5 zile de exerciții săptămânale)
1.725: Activitate intensă (6-7 zile de exerciții săptămânale)
1.9 sau mai mult: activitate foarte intensă (de 2 ori pe zi de exerciții, sportivi etc.).
Exemplu:
Să continuăm cu exemplul 80 kg persoană care are o 1920 calorii GER, Să presupunem că această persoană are o activitate fizică moderată, ceea ce ar trebui să faceți este să înmulțiți cele 1920 de calorii cu 1,55 (constantă utilizată pentru activitate moderată), fiind astfel:
1920 x 1,55: 2976 calorii.
Hei! dar nu se termină aici.
Rezultatul reprezintă calorii de întreținere, dacă doriți. crește-ți masa musculară puteți crește caloriile obținute de la 5%, în schimb, dacă doriți slăbi puteți reduce rezultatul obținut între 15-20%.
Ultimul pas:
Știm deja că această persoană de 80 kg are o activitate moderată și cheltuielile sale calorice zilnice sunt de 2976.
Dacă persoana dorește să câștige masă musculară:
2976 + 5%: 3124,8 calorii (poate fi crescut în cazul în care nu se îngrașă).
Dacă persoana respectivă dorește să piardă grăsimea corporală:
2976 - 15%: 2529,6 calorii
2976 - 20%: 2380,8 calorii (în cazul în care doriți un deficit mai mare).
Dacă aveți întrebări, le puteți lăsa în comentarii, sper că v-am ajutat cu aceste două metode de estimare.
Cardio de post
cardio de post A fost foarte la modă la persoanele care doresc să piardă grăsimea corporală, dar chiar pierzi mai multe grăsimi cu această metodă?
S-a emis ipoteza că performanța cardio aerob de post accelerează pierderea de grăsime corporală, de fapt, această abordare a apărut într-o carte a culturistului Bill Phillips, numită „Corpul pentru viață”, publicată în 1999, care a fost bestseller, prin urmare până astăzi este destul de populară. Această carte indică faptul că corpul uman maximizează pierderea de grăsime într-o stare de post.
Potrivit autorului, într-o stare de post, nivelurile de glucoză din sânge și glicogen sunt scăzute, prin urmare organismul își va folosi depozitele de grăsime ca sursă de energie atunci când face cardio, dar ce spune știința? despre?