Arahide (arahide) - Informații nutriționale

Arahide sau arahide (denumirea științifică Arachis hypogaea) este una dintre cele mai populare nuci consumate de oameni, deși nu sunt de fapt nuci adevărate. Spre deosebire de migdale, caju și nuci care cresc pe copaci, arahidele cresc sub pământ în păstăi. Termenul „hipogaea” este tradus din latină pentru „sub pământ”. Ca atare, arahidele sunt mai strâns legate de leguminoase, precum mazărea și soia, decât de nucile de copac.

În ciuda faptului că livrează mai mult de 150 de calorii pe porție, arahidele pot fi o parte importantă a unei diete sănătoase de slăbit. Sunt sărace în carbohidrați și sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și proteine. Alunele pot ajuta nu numai la controlul greutății, ci și la reducerea riscului de boli de inimă și de calculi biliari.

Dezavantajul este că alergiile la arahide au devenit din ce în ce mai frecvente și pot provoca reacții care pun viața în pericol la unii, în special la copii.

Ingrediente

Instrucțiuni

Informatii nutritionale

O porție de arahide este egală cu 28 de grame, sau aproximativ 28 de arahide.

Aceeași mână conține o cantitate impresionantă de nutrienți și mai multe grăsimi „sănătoase” decât grăsimile „nesănătoase”.

Glucidele din arahide

Gram pentru gram, arahidele sunt considerate sărace în carbohidrați. Glucidele din arahide reprezintă doar 13-16% din greutatea sa totală, ceea ce se traduce printr-un indice glicemic (IG) de doar 14.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că o porție de arahide are mai puține șanse de a afecta zahărul din sânge decât alimentele cu IG mai ridicate, cum ar fi pâinea albă (75 GI) sau chiar un castron de fulgi de porumb (92 GI).

Majoritatea carbohidraților din arahide sunt complexe, genul pe care organismul îl descompune treptat pentru a alimenta metabolismul. Doar o mică parte din carbohidrați provine din carbohidrați simpli, pe care corpul îi arde rapid, provocând fluctuații ale zahărului din sânge.

O porție de arahide asigură 9% din fibrele alimentare necesare pentru a promova sănătatea digestivă și pentru a regla absorbția grăsimilor, zahărului, mineralelor și vitaminelor (în special vitaminele liposolubile A, D, E și K).

Grăsimile din arahide

Deși 14 grame de grăsime pe porție de arahide pot părea mult, majoritatea sunt considerate benefice pentru sănătatea ta. Acestea includ grăsimile monoinsaturate „sănătoase” și grăsimile polinesaturate, precum și acizii grași omega-3 și omega-6 care ajută la combaterea inflamației. Doar aproximativ 4% provin din grăsimi saturate „nesănătoase”, de genul care vă poate înfunda arterele.

Grăsimile mononesaturate din arahide sunt în principal din acid oleic (care afectează pozitiv nivelul colesterolului), în timp ce grăsimile polinesaturate provin în principal din acid linoleic (care creează masa musculară și favorizează pierderea grăsimii corporale).

În ceea ce privește conținutul de grăsimi, arahidele prăjite crude și uscate sunt mult mai sănătoase decât alunele prăjite cu ulei, condimentate sau acoperite cu zahăr. Acoperirile, aromele și condimentele pot tripla uneori conținutul de grăsimi saturate din alune.

Proteine în arahide

Aproximativ 25-35% din greutatea totală a arahidei provine din proteine, făcându-l una dintre cele mai bune proteine fără carne. Cu 6,7 grame pe porție, vă puteți crește cu ușurință aportul doar cu o mână mică, mai ales dacă sunteți vegan, vegetarian sau pur și simplu lipsit de nutriție.

Micronutrienți în arahide

Alunele sunt bogate în substanțe nutritive și vă pot ajuta să vă îndepliniți aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamine și minerale, așa cum este prescris de Consiliul pentru alimente și nutriție al Institutului de Medicină.

Acestea sunt ambalate cu importante vitamine B, precum și minerale esențiale și antioxidanți. Iată cum 100 de grame de arahide contribuie la CDI de substanțe nutritive cheie:

Calciu: 9% din CDI
Cupru: 127% din CDI
Folat: 60% din CDI
Fier: 57% din CDI
Magneziu: 42% din CDI
Mangan: 84% din CDI
Potasiu: 54% din CDI
Seleniu: 13% din CDI
Vitamina B1 (tiamina): 53% din CDI
Vitamina B3 (niacină): 75% din CDI
Vitamina B5 (acid pantotenic): 35% din CDI
Vitamina B6 (piridoxină): 27% din CDI
Vitamina E: 56% din CDI
Zinc: 30% din CDI

Spre deosebire de multe nuci, alunele nu oferă nimic sub formă de vitamina A sau C.

Beneficii pentru sănătate

Dincolo de valoarea lor nutritivă, arahidele conțin anumiți nutrienți care pot ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la prevenirea anumitor boli.

Pierdere în greutate

Poate fi dificil să ne gândim la arahide ca la un „aliment dietetic”, deoarece unul singur conține nu mai puțin de 6 calorii și 0,5 grame de grăsime. Mănâncă 50 de arahide și vei fi recuperat nu mai puțin de 300 de calorii și 25 de grame de grăsime. În ciuda acestor cifre, există dovezi din ce în ce mai mari că consumul de arahide vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, reducând în același timp riscul de obezitate.

Un studiu seminal de la Scoala de Sanatate Publica Harvard a evaluat inregistrarile medicale ale 51.118 femei cu varste cuprinse intre 24 si 45 de ani si a constatat ca un consum mai mare de arahide corespundea cu incidente mai mici de crestere in greutate si obezitate. Pe parcursul urmăririi de 8 ani, consumul ridicat de arahide a fost asociat cu un control mai bun al greutății comparativ cu femeile care nu au mâncat niciodată arahide.