Antrenori personali octombrie 2012
Metoda Rest-Pause este una dintre cele mai grele metode de antrenament. Plasează o cerere extremă asupra corpului într-o perioadă scurtă de timp, determinând creșterea instantanee a intensității. Pentru a efectua această tehnică este necesar să se utilizeze un exercițiu compus, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau flexia trunchiului, deoarece câștigurile vor fi mai mari.
Utilizarea metodei în exerciții de izolare sau pentru mușchii foarte mici (cu excepția gambelor), poate facilita supraentrenarea.
Exemplul ridicării barbell (deadlift)
- Încărcați bara cu greutatea care este utilizată în general și faceți 8 repetări. Executați exercițiul până la eșec, puneți bara pe podea și numărați până la 15, după ce numărați luați bara și faceți câte repetări țineți, acum numărați din nou până la 15 și faceți câte repetări mai țineți încă o dată. Este foarte important să mențineți aceeași greutate.
- Când vorbim despre efectuarea unui exercițiu până la eșec, nu este vorba despre distrugerea totală a mușchilor, ci se referă la efectuarea exercițiului până când nu se mai realizează repetări.
- Dacă atingeți obiectivul, faceți doar trei seturi de exerciții hardcore într-o perioadă foarte scurtă de timp. Metoda Rest-Pause este la un nivel hardcore peste setul drop, deoarece în drop, greutatea este redusă și se efectuează cel puțin un set.
- După prima serie, este normal să scădem numărul de repetări din seria următoare, în general ar trebui menținut la: 6-8 în prima serie, 4-6 în a doua și 2-4 în ultima.
Efectuarea rutinei de ridicare a bilei de la sol cere deja foarte mult, realizarea a trei seturi de genul; descarcă iadul în corp. Această metodă separă cu siguranță începătorii de profesioniști. Dacă doriți să creșteți și mai mult intensitatea, puteți reduce secundele dintre o serie și alta. Unii oameni folosesc doar aproximativ 10 secunde de interval.
Avantajele antrenamentului de odihnă-pauză
Creșterea metabolismului.
Creșterea producției de testosteron.
Creșterea producției de hormon de creștere.
Creșterea puterii într-o perioadă scurtă de timp.
Ce este antrenamentul metabolic?
Prin antrenamentul metabolic înțelegem tot exercițiul dezvoltat cu scopul de a crește temporar rata metabolică și, prin urmare, consumul caloric. Este crucial să înțelegem că orice plan de antrenament sau exercițiu are un efect termic rezidual, numit și EPOC (Exces Post Exercise Oxygen Consumption), care nu este altceva decât consumul caloric derivat din recuperarea antrenamentului în sine. Acest consum excesiv poate ajunge până la 10% din rata noastră metabolică și poate dura până la 72 de ore, în funcție de intensitatea și natura exercițiului efectuat. De aceea este prea simplu și departe de realitate să evaluăm un antrenament bazat pe consumul caloric în timpul antrenamentului în sine sau de unde provin aceste calorii, așa cum ar fi ridicol să ne gândim că pentru a obține rezultatele dorite, doar ceea ce facem în interior contează.de la sală indiferent de restul zilei.
În cadrul diferitelor opțiuni de antrenament metabolic, este obișnuit să observăm că în programele în care pierderea de grăsime este unul dintre obiective, se adaugă între 15 și 20 de minute de acest tip de exercițiu la sfârșitul antrenamentului de forță, cu scopul de a crește consumul de energie în următoarele ore și ne ajută, în acest fel, să obținem rezultatul dorit.
HIIT (High Intensity Interval Training) este, desigur, unul dintre cele mai bune exemple de antrenament metabolic. Cu toate acestea, am văzut-o în centre importante de înaltă performanță din SUA, sisteme alternative pe covoare elastice, gonflabile și chiar jocuri între parteneri. În cele din urmă, singurul punct comun dintre toate opțiunile valide, cum ar fi antrenamentul metabolic, cel care va provoca cel mai mare efect termic rezidual, constă în alternarea etapelor de intensitate maximă cu recuperare maximă. Treceți de la efort maxim sau cel puțin intensități apropiate de 100%, cu perioade de odihnă. Nu contează dacă o facem pe bicicletă, alergând, sărind pe un castel gonflabil sau pe frânghie.