Antrenamentele Sprint ard calorii, tonifică mușchii, măresc anaerobii - stil
Dacă doriți o modalitate eficientă de a arde calorii, de a vă crește rezistența cardiovasculară și musculară și de a vă duce la fitness la nivelul următor, atunci luați în considerare adăugarea de sprinturi și intervale la rutina de antrenament.
Antrenamentele Sprint sunt o completare excelentă la o sesiune de antrenament cardio sau de rezistență. Le puteți personaliza în funcție de timpul, nivelul de fitness, intensitatea și spațiul pe care îl aveți la dispoziție pentru a vă exercita.
Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva sfaturi și exemple de antrenamente sprint de nivel începător și intermediar până la avansat.
Antrenamente sprint pentru începători
Când vine vorba de adăugarea antrenamentelor sprint la rutina dvs. de exerciții, o regulă generală este să vă ușurați.
Cu alte cuvinte, nu adăugați prea mult, prea curând. Ar trebui să vă permiteți corpului să se adapteze la cea mai mare intensitate și să vă acordați un timp adecvat de odihnă între antrenamente.
Având în vedere acest lucru, antrenorul de fitness certificat, Emily Fayette de la SHRED Fitness, împărtășește aceste sfaturi pentru proiectarea unui antrenament sprint pentru începători.
- Începe întotdeauna cu o încălzire. „Începeți cu întinderi dinamice, plimbări rapide sau un jogging ușor pentru a vă pregăti mușchii pentru munca viitoare”, explică Fayette.
- Crește-ți antrenamentul. Începeți cu segmente sprint mai scurte, urmate de o durată de recuperare de două ori sau mai lungă dacă este necesar. De exemplu, sprintează timp de 30 de secunde la 80 la sută din efortul tău maxim, urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, care ar putea include odihnă completă, mers rapid sau jogging ușor.
- Acordați timp recuperării. „Nu vă deconectați doar de la un antrenament greu sau de la orice antrenament. Ia-ți timp să faci jogging sau să mergi și să te întinzi în timp ce ritmul cardiac scade ”, adaugă el.
Exemplu de rutină pentru începători
Antrenamente sprint de nivel următor
Indiferent dacă ați stăpânit sprinturile pentru începători sau aveți deja experiență cu aceste tipuri de antrenamente, creșterea intensității prin manipularea timpului este o modalitate eficientă de a vă duce antrenamentele la sprint la nivelul următor.
Odată ce sunteți gata să mergeți mai departe în antrenamentele de sprint, Fayette vă sugerează să vă modificați durata sprintului și să reduceți timpul de recuperare.
„De exemplu, reveniți la antrenamentul pentru începători de 30 de secunde la 80% din efortul dvs. maxim urmat de 60-120 de secunde de recuperare, puteți crește timpul de sprint la 45 de secunde, cu o recuperare de 60-120 de secunde sau 30 de secunde de sprinturi cu 60 până la 90 de secunde de recuperare ", explică el.
Eșantionează nivelul următor de rutină cu intervale de viteză crescute
- Încălzire: încălziți-vă timp de cinci minute cu plimbări, jogging ușor sau întinderi dinamice.
- Sprint: 45 de secunde la 80% din efortul maxim.
- Recuperare activă: încetiniți sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
- Repetați acest model timp de 20 până la 30 de minute.