Antrenament WOLVERINE- Antrenează-te ca Hugh Jackman
Descoperiți rutina de lupi, dieta lui Hugh Jackman pentru rolul său de Wolverine în X-men „Zilele viitorului trecut”, dar și comentariile și sfaturile noastre!
În ultimele X-men „Zilele viitorului trecut”, Hugh Jackman arată din nou un fizic bun: uscat, muscular și echilibrat. În ceea ce privește toți X Men, sau "Wolverine", el se pregătește corect să sculpteze un fizic care să se potrivească personajului său.
Wolverine Pentru acest film, starea sa fizică s-a îmbunătățit din nou în comparație cu munca anterioară și, pentru aceasta, nu a urmat același antrenament ca și filmul anterior.
În plus față de antrenamentul clasic de hipertrofie, acesta a inclus și antrenament destul de orientat spre forță și, desigur, a dieta adaptata să prezinte un fizic muscular și foarte uscat.
În acest articol, vom introduce programul pe care l-a folosit, detaliat de antrenorul său David Kingsbury. Și, desigur, în concluzie, veți găsi recenziile și comentariile noastre cu privire la acest antrenament. Vă rugăm să rețineți că prezentăm doar partea de hipertrofie a acestui program aici, adică cel destinat în primul rând creșterii musculare.
Postează conținut
Cum să te antrenezi ca un X-men
Înainte de a intra în detaliile programului de cinci zile, iată câteva reguli de bază:
Încălzește-te și calmează-te.
Înainte de fiecare sesiune, încălziți-vă cu întinderi dinamice și o rolă de masaj. Acest lucru vă va permite să vă încălziți ușor și să vă mobilizați corect mușchii și articulațiile. Faceți același lucru la sfârșitul antrenamentului, pentru a reveni la calm.
SuperSeries A și B:
Există mai multe exerciții care sunt identificate prin literele A și B. Când vedeți aceste litere, începeți cu exercițiul pentru litera A și faceți un superset cu exercițiul pentru litera B. Adică faceți ambele exerciții fără timp de odihnă ( a dacă nu se menționează o excepție ulterior). Doar după exercițiul B vă puteți odihni.
Metoda „Club 50”:
Aici, o metodă foarte originală, al cărei obiectiv este faceți 50 de repetări cu o greutate utilizată în mod normal pentru 12 repetări (aproximativ 60% RM)
- Alegeți o greutate care să permită doar 12 repetări;
- Cu un partener, faceți serii pe rând până ajungeți la un total de 50 de repetări: faceți de câte ori este posibil în prima serie, apoi treceți bara partenerului dvs., care va face același lucru de partea dvs., înainte de a reveni la bar pentru tine, ca să pot continua. Adică, te odihnești numai în timp ce partenerul tău exercită, fără timp suplimentar de odihnă. Dacă vă antrenați singur, nu luați mai mult de 35 de secunde de odihnă.
- Dacă ați reușit să faceți mai mult de 12 repetări la primul dvs. set, se datorează faptului că greutatea dvs. a fost prea mică. Și, din păcate, pentru tine, contează doar pentru 12 încercări!
Rutina Wolverine. Spectacolul Wolverine al lui Hugh Jackman
Iată programul propus de antrenorul său David Kingsbury:
Ziua 1: Coapse, viței și abdomene
- Deadlift: 4 * 5 @ 120 sec.
- Squat: Squat: Club Metoda 50
- Apăsați o singură parte a coapsei: 4 * 12 @ 60 sec.
- A - Abominal: picioarele ridicate până la bara înaltă: 4 * 12
- B - Vițel: apăsați: 4 * 12 @ 60 sec.
- Abs: rotații rusești: 4 * 10 @ 60 sec.
Legendă:
- 4 * 5 @ 120 sec = 4 seturi de 5 repetări cu 120 de secunde de repaus între fiecare set.
Ziua 2: partea superioară a corpului: piept, spate și brațe
- A - Apăsați pieptul cu bara, durând 4 sec. pentru coborâre: 8 * 6 @ 60 sec.
- B - Pull-up-uri pe bara înaltă: 8 * 8 @ 60sec.
- A - Presă pe piept cu gantere: 4 * 10 @ 60 sec.
- B - Rândul Barbell: 4 * 10 @ 60sec.
- A - Circuit biceps:
Zottman Curl (curl cu palma în jos): 4 * 8
Buclă de ciocan: 4 * 8
Buclă concentrată în picioare: 4 * 8
- B - Circuit triceps:
Presa franceză: 4 * 8
Triceps Dips: 4 * 8
Triceps Dips: 4 * 8 @ 60 sec.
Legendă:
- În exercițiile de piept și spate, nu este un adevărat superset, ci pur și simplu o alternanță între seria pentru piept și seria pentru spate;
- Pentru biceps și triceps, ar trebui să faceți 1 set din fiecare dintre cele 3 exerciții de bicep, apoi 1 set din fiecare dintre cele 3 exerciții de tricep înainte de a putea lua 60 de secunde de off și apoi începeți de mai mult de 4 ori.
Ziua 3: Umeri
- Presă militară cu gantere, durând 4 sec. pentru coborâre: 8 * 6 @ 120 sec.
- Apăsați în spatele gâtului: 3 * 15 @ 60 sec.
- Rând vertical cu bara + dezvoltat: metoda clubului 50
- Circuitul 1: în picioare
Ridicări laterale cu halteră, ridicarea mâinilor deasupra capului: 3 * 10
Ridicări frontale de disc din fontă: 3 * 10