Antrenament specific pentru portarul polo pe waterpolo de către Manel Silvestre și Sergio Gómez; Polo pe apă

Exerciții bazate pe antrenamentul portarilor de categorie absolută (pentru categoriile inferioare, reduceți sarcinile și repetările) și în perioadele de antrenament distribuite în pre-sezon și sezon. Ținând cont de durata sezonului, de antrenamentele săptămânale pentru pregătirea meciurilor din weekend.

waterpolo

În acest fel, antrenamentele trec progresiv de la rezistență la viteză/putere, deoarece săptămâna trece de luni până vineri respectiv, luni și marți fiind principalele zile dedicate rezistenței, miercuri la putere/rezistență sau putere/viteză și joi și vineri cu viteză pură.

Distribuția ideală a exercițiilor se bazează pe varietatea elementelor de lucru fără a abuza de același tip de element, de exemplu; Deși avem locuri de muncă specifice mingii medicinale pentru fiecare zi a săptămânii, o vom combina cu salturi, mingi, mișcări etc.

1. BALA MEDICINALĂ

• Tipuri de încărcări: moderată (3 kg), ridicată (5 kg), maximă (10 kg).

• Încălziri: (aplicabile tuturor etapelor sezonului).
Mingea la cap. 10 x 15 "lucrează 15" odihnă, 3 sau 5 kilograme.

1.1 MINGE ÎN CAP

• 10 x 1 'odihnă 15 ”3kg.
• 10 x 1 'odihnă 30 ”5kg.
• 5 x 2 'rest 45 ”3kg
• 5 x 2 'rest 1' 5kg
• 2 x 5 'rest 1' 3kg
• 2 x 5 'odihnă 1'30 "5kg (lucru maxim)

• Rezistență (5 kg); 3 x 15 "rest 15"; 3 x 30 "rest 30"; 3 x 45 "rest 45"; 3 × 1 ’rest1’. Toate seriile la rând.

• Putere/viteză (5 kg); 3 × 15 "; 3 × 30 "; 3 x 45 "; 3 × 1 ’toate restul 15”

• Mickey Mouse (10 kg); 10 x 30 "odihnă 30" (maxim) sau 10 x 15 "odihnă 15"

1.2 TRECE BALA MEDICINALĂ

Serii posibile;
• 10 x 1 'odihnă 15 ”3kg.
• 10 x 1 'odihnă 30 ”5kg.
• 5 x 2 'rest 45 ”3kg
• 5 x 2 'rest 1' 5kg
• 2 x 5 'rest 1' 3kg
• 2 x 5 'odihnă 1'30 "5kg (lucru maxim)
• 1 x 10 '3kg
• 1 x 7 ‘5kg

1.2.1 Trecerea din afara apei

10 x 30 ”de 3kg sau 5kg treceri: prindere frontală, laterală, închisă și prindere înaltă și spate.

1.2.2 Seria 25 metri 3 kg sau 5 kg

Doi jucători secundari. Una din față, una din spate. Laterale care fac trecerea înainte cu salt lateral și recâștigă verticalitatea înainte de a face o nouă trecere. Recepție ridicată și țineți corpul ridicat și brațele întinse.

1.3 TRECE DE COMBINAȚIE ȘI MINGE PE CAP

10 serii consecutive de;
• 1 'de trece 30 "cap o persoană 30" de trece cap a doua individuală.
• Jucătorul care odihnește întinde mâinile.
• Încărcați 5 kg. La fel în fracțiuni de 1 'și cu 3 kg:
• 2 'de pase 1' cap un individ 1 'de pase cap al doilea individ.
• Jucătorul care odihnește întinde mâinile.
• Încărcați 3 kg.

1.4 DIVERSE

• Îndepărtați bila cu picioarele bicicletei sau cu brața de la sol.
• Auto trece dreapta stânga.
• Deplasarea cu mingea semi-scufundată.
• Etc.

2. SĂRĂ FĂRĂ BALĂ

2.1 SĂRI ÎN LUNGIMILE PISCINEI

• Părțile laterale 1 pătrat și baza stâlpului.
• Pătrat lateral cu 1 mână și baza stâlpului după una, două și trei amenințări.
• Părțile laterale cu 2 mâini pătrate și bază.
• Partea 2 mâini pătrate și bază după 1,2 și 3 amenințate.
• Partea 2 mâini pătrate și bază, țineți cu mâinile întinse, recuperați verticalitatea cu brațele întinse.
• Peladilla verticală cu 2 mâini și înaltă.
• Peladilla verticală cu 2 mâini și înaltă cu 1,2 și 3 amenințate.
• Vertical cu 2 mâini peladilă și înaltă și țineți căderea cu mâinile întinse și întinse.
• Vaselină dreaptă și stângă.
• Vaselină dreapta și stânga după 1,2 și 3 amenințate.
• Penalizări în jos în cruce.
• Penalizări în cruce.
• Sancțiuni cu înșelăciune prealabilă.
• Penalizări la dreapta și la stânga.
• Combinație de 3 sau 5 salturi și variații de salturi.

2.2 SALTELE STATICE

Instruire;
• Presiuni laterale cu jumătate de salt final (3 metri).
• Salturi laterale pe stâlp.
• Salturi laterale către echipe.
• Salturi verticale cu două mâini în sus și peladilla (inserare).
• Vaselină (doar 6 sărituri)

Variații ale exercițiilor;
• Salturi cu două mâini (diverse).
• Peladilla pe umăr.
• De la poziția 1 la 5 două mâini și recuperați cu mâinile întinse.
• Derulați la dreapta și săriți (variați) la stânga și înapoi.
• Peladilla cu o mână.
• Etc.

• 5 serii 2 'cu 1' odihnesc mai multe sărituri.
• 10 serii 1 ’cu 30” odihnesc mai multe sărituri.
• 1 serie 5 'diverse sărituri.
• 10 serii 15 sărituri.
• 5 serii 30 sărituri.
• 2 serii 60 sărituri.
• 10 serie sprint 5 metri 10 salturi, sprint 5 metri 10 salturi, sprint 5 metri 10 salturi.

Luni sau marți: 3 serii de 5 exerciții 30 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 sărituri în lungime).

Miercuri sau joi: 3 serii de 5 exerciții 20 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 salturi rapide).

Vineri: 3 serii de 5 exerciții 10 "lucrează la fiecare 1" (minim 10 salturi explozive).

3. PRESIUNI, PICIURI ȘI TALIE

3.1 PRESIUNI

• Lungimile bazinului.
• Mișcări laterale, frontale, spate.
• Mișcarea în cercuri, picioarele împreună umerii afară.
• Picioarele cu unghi drept (picioarele și genunchii afară) față și spate (abs) se combină cu întinderea picioarelor.
• Mișcări dorsale din față în spate.

3.2 PICIOARE

• Picioare verticale față, spate și laterale.
• Aceeași serie ca la mingea medicamentoasă.
• În poartă, serie de patru mișcări care ating bara transversală.

3.3 TALIE

• Mișcări laterale ale taliei cu brațele pe ceafă.
• Mișcări circulare ale taliei cu brațele la gât.

3.3.2 Mâini libere

• Mișcări laterale ale taliei.
• Mișcări circulare ale taliei.

4. CINTURA

2 kg: Valabil pentru toate tipurile de antrenament de portar.
• Meciuri de antrenament.
• Salturi (durata medie).
• Medicinal (locuri de muncă medii).
• Chuts (15-25 minute).
• Presiuni.
• Etc.

3 kg: Același lucru durează mai scurt 4 kg: Perioade foarte scurte de lucru.

5. SĂRURI ȘI EXERCIȚII DE MINGE

5.1 TRECE CU MÂINILE

Încălziri și lungimi de piscină: Două mâini, mâna dreaptă și stânga.

Palme diferite direcții diverse recepții (dreapta, stânga, maxime, minime, vaselină etc.).

Lung: Cele două părți (dreapta, stânga etc.) Una din față pe spate (dreapta, stânga etc.) Lateral cu pas înainte, recepție cu două mâini, recuperare verticală cu mingea prinsă.