Antrenament funcțional - Exemple de exerciții în modul Circuit de făcut acasă
Antrenamentul cu circuit funcțional este un tip de antrenament din ce în ce mai popular în centrele de fitness.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul în circuit este una dintre cele mai bune metode pentru a pierde grăsimea corporală.
Acest articol descrie cum să faci un antrenament funcțional sub forma unui circuit și un exemplu de rutină pentru bărbați și femei.
Ce este întreținerea funcțională?
Antrenamentul funcțional sau circular este o metodă de antrenament bazată pe exerciții de greutate corporală în modul circuit. O rutină de antrenament funcțional ar trebui să includă cel puțin 4-8 exerciții fizice pe ciclu. Odihna între cicluri este setată la 1-3 minute.
Acest tip de antrenament are avantajul unei creșteri a rezistenței musculare și a unei cheltuieli considerabile de energie. Comparativ cu metodele tradiționale, cum ar fi rutinele de hipertrofie musculară, acestea sunt antrenamente mai bune pentru a arde grăsimile.
Principalul avantaj al unui antrenament funcțional este creșterea rezistenței și capacității plămânilor. Studiile susțin că antrenamentul în circuit crește considerabil capacitatea de respirație. (1,2)
În plus, antrenamentele funcționale sunt excelente pentru a elimina grăsimea subcutanată¹. În timpul acestui tip de antrenament, nu numai că sunt arse mai multe calorii decât într-o sesiune obișnuită de cardio, dar este stimulată și adrenalina.
Exemplu de antrenament în modul circuit funcțional masculin
Programul este conceput pentru a usca corpul și a tonifica mușchii. Poate fi rulat de acasă cu doar câteva gantere și clopote ușoare. Iată un exemplu de antrenament în modul funcțional al întregului corp pentru bărbați:
- Flotări de bancă
Buclele de bancă sunt bune pentru dezvoltarea mușchilor superiori ai pieptului și tricepsului. Când îl executați în permanență, abdominalele trebuie să rămână tensionate.
2. Balansați cu clopote Includerea acestui exercițiu într-un circuit funcțional este eficientă în dezvoltarea nucleului, îmbunătățirea posturii și corectarea unghiului de înclinare a bazinului.
3. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor
Este un exercițiu funcțional fundamental pentru a întări oblicurile și zona laterală a feselor.
4. Dumbbell T Bends
Acest exercițiu este folosit pentru a întări abdomenul lateral și umerii. Când apăsați pe podea, asigurați-vă că spatele rămâne drept.
5. Ridicări de picioare
Unul dintre exercițiile cheie pentru mușchii abdomenului inferior.
6. Burpee - Un exercițiu funcțional cheie pentru dezvoltarea întregului corp. Accentul este pus pe sărituri pe ghemuit.
Sfaturi atunci când începeți un antrenament funcțional
Fiecare exercițiu de antrenament funcțional trebuie făcut timp de 20-30 de secunde. Pentru a finaliza circuitul, trebuie pus un accent deosebit pe tehnicile de respirație. Scopul ar trebui să fie atingerea unui număr maxim de repetări. În general, numărul de început este de aproximativ 10-12 repetări. Un sportiv avansat are de obicei nevoie de 15 sau mai multe repetări pentru a atinge capacitatea maximă.
Durata recomandată a unui antrenament funcțional pentru începători este de aproximativ 20-30 de minute (cu excepția timpului de încălzire). Se recomandă să faci circuite de 2-3 ori pe săptămână. La sfârșitul antrenamentului, acesta poate fi completat cu tehnici de recuperare musculară, cum ar fi eliberarea miofascială a rolei de spumă.