Antrenament cu greutate fără piept (ziua 1)
Primul antrenament cu greutăți libere, care este explicat în linkul anterior, va fi pieptul și umărul (acesta din urmă este explicat în linkul anterior). Ambele se vor face în aceeași zi, cu scopul de a vă oferi umărului un mare stres și de a-l putea dezvolta în continuare. Este important să nu mențineți rutina pe care o vom explica mai jos timp de mai mult de două luni, deoarece după acest timp își va pierde eficacitatea. Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi se vor obișnui cu stresul și va trebui să folosești o nouă rutină pentru a continua să progresezi. Creșterea musculară apare odată cu adaptarea musculară la un nou stres sau o nouă activitate.
În primul rând, vă explicăm exercițiile pectorale de efectuat, cum să le efectuați și seria pe care trebuie să le efectuați.
Pectoral (Ziua 1)
Nu este bine să petreci toată ziua în flotări folosind doar gantere sau doar gantere. Acest lucru se datorează faptului că mușchii și articulațiile vor deveni mai obosite dacă le supui continuu aceleiași mișcări decât dacă schimbi intervalul de deplasare de la un exercițiu la altul. Puteți evita această oboseală alternând munca cu gantere și gantere în aceeași zi.
Faptul că exercițiile toracice sunt împărțite în două zile se datorează necesității de a realiza o dezvoltare echilibrată. Pentru aceasta va trebui să vă antrenați cu bare și gantere alternativ. De asemenea, veți efectua diferite exerciții pentru a obține o dezvoltare completă a pectoralilor.
ZIUA 1
PRESĂ ORIZONTALĂ CU MANCUERNAS
Este similar cu o presă pe banc, dar prin separarea mâinilor, permite o gamă mai mare de mișcare și, prin urmare, o întindere mai mare a fibrelor musculare. Deși este similar cu presa cu bilă, cea efectuată cu gantere este mai solicitantă și, prin urmare, permite transportarea unei greutăți mai mici decât prima.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o bancă plană cu picioarele pe pământ pentru a facilita stabilitatea. Așezați-vă mâinile în pronație sau semipronație (oricare dintre cele mai confortabile pentru dvs.) și efectuați mișcarea.
Respirând, coborâți ganterele la piept, flexând coatele și așezând mâinile în poziție de pronație sau semi-pronație. Apoi, expirând, ridici greutatea.
Nu este recomandabil să vă întindeți complet brațele în faza de ridicare, deoarece aceasta va pierde tensiunea în mișcare. Poate fi bine să variați aderența (pronare sau semi-pronare) pentru a afecta diferite fibre musculare.
Veți efectua 4 serii crescând progresiv greutatea și scăzând repetările. Acestea nu vor fi niciodată mai mult de 14 sau 15 cel mult, nici mai puțin de 6. La sfârșitul acestor serii veți efectua un drop - set folosind o greutate mai mare decât cea minimă utilizată în prima serie. Acest set de picături vă va ajuta să promovați o intrare mai mare de sânge în mușchi.