Antrenament cu bandă elastică cu nouă exerciții pentru antrenament acasă

Pentru a planifica o rutină de antrenament la domiciliu și cu aproape niciun echipament, nu trebuie să ne complicăm mult viața. Astăzi există multe articole pe care le putem cumpăra la un cost redus în diferite magazine și cu care să facem un mini sala de sport acasă care abia ocupă spațiu.

Lucrul cu benzi de cauciuc Va fi un exercițiu extrem de eficient, deoarece le putem cumpăra cu rezistențe diferite și astfel putem obține un condiționare fizică optimă fără a pleca de acasă și într-un mod foarte versatil.

De ce să lucrați cu benzi de cauciuc?

Lucreaza cu benzi elastice Ne va permite să învățăm să ne controlăm mai bine corpul și mișcările anumitor exerciții decât să facem același lucru cu greutăți sau mașini, deoarece benzile de cauciuc ne oferă o tensiune continuă pe tot parcursul mișcării.

În plus, așa cum am menționat deja, cauciucurile de rezistență reprezintă a cost redus și ocupă puțin spațiu acasă (și îi putem duce oriunde.

Rutină completă a corpului de nouă exerciții de făcut acasă cu benzi elastice

Pentru a vă antrena acasă nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe echipamente și rechizite pentru sală. Pentru puțini bani putem cumpărați niște benzi elastice cu care să ne lucrăm întregul corp.

Deschiderea umărului pentru a câștiga mobilitate

Acest exercițiu ne va ajuta pe amândoi lucrați mușchii umerilor, cum ar fi mobilitatea, deoarece uneori putem întâlni persoane care au un anumit tip de limitare funcțională în articulația umărului și efectuarea regulată a acestui exercițiu îi poate ajuta să se îmbunătățească în acest aspect.

Modul de a face acest lucru este simplu:

Începem dintr-o poziție în picioare (o putem face și așezată, dar cu spatele sprijinit de spătarul unui scaun sau de un perete) și luăm banda elastică cu ambele mâini, fiecare la un capăt.
Așezăm brațele întinse deasupra capului, ținând banda elastică.
Mișcarea de efectuat constă în deschiderea progresivă a brațelor, fără să arcuiască spatele nici aplecați înainte, astfel încât încetul cu încetul banda elastica acumulați tensiune. Vom realiza această mișcare până la noi mobilitate sau puterea noastră ținând cont de tensiunea generată de cauciuc.
Vom reveni la poziția de pornire încercând să menținem întotdeauna tensiunea pe cauciuc, controlând mișcarea.

Presă ghemuită și verticală pentru umeri cu bandă elastică

În acest exercițiu vom combina lucrul inferior al corpului cu lucrul superior al corpului prin ghemuit și presa militară, deși în acest caz vom face acest lucru din urmă cu benzi elastice.

Vom începe prin adoptarea unei poziții inițiale de ghemuit în poziția joasă, adică ca și cum am fi ghemuit. Picioarele noastre trebuie așezate, călcând pe banda elastică, separate la o distanță nu mai mare decât lățimea umerilor noștri. Fiecare capăt al cauciucului va fi apucat cu o singură mână.
Următorul pas este să efectuați mișcarea excentrică a ghemuitului.
Și, în cele din urmă, efectuați o presă pe cap sau presă pe cap.
Pentru a anula mișcarea trebuie să ne amintim că trebuie să încercăm să menținem întotdeauna tensiunea benzii elastice.

Pas lateral cu bandă elastică

Prin acest exercițiu ne vom concentra în principal pe abductorii șoldului într-un mod simplu:

Vom sta cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și vom crea un triunghi cu bandă elastică în așa fel încât să luăm ambele capete cu mâinile la înălțimea inghinalei și călcând-o cu picioarele.
În mod controlat, vom aluneca unul dintre picioarele noastre, astfel încât pasul să fie mai mult o mișcare de alunecare decât pașii frontali clasici. Pe măsură ce coborâm, vom simți tensiunea din cauciuc crește.
Vom reveni la poziția inițială încercând să menținem tensiunea pe cauciuc.

Canotaj cu bandă elastică

Pentru acest exercițiu, benzile elastice ne vor oferi diferite opțiuni pentru a le ține: putem efectua exercițiul în picioare în timp ce călcăm pe cauciuc (pentru care trebuie să adoptăm o poziție foarte asemănătoare cu cea pe care o adoptăm atunci când remăm cu o bară la 90 de grade) sau putem ține banda elastica pe mânerul unei uși (închiderea ușii și plasarea noastră pe cealaltă parte, astfel încât cauciucul să fie „prins” cu ușa).

Pentru a fi mai ușor, vă recomand să utilizați a doua opțiune, aceea de a ține cauciucul cu mânerul ușii.

Vom începe dintr-o poziție pe jumătate ghemuit, cu care vom face și noi adaugă picior și glute la acest exercițiu și vom apuca fiecare capăt al benzii de cauciuc cu o mână.
Pentru a efectua mișcare de tragere Vom încerca să ne menținem coatele cât mai aproape de corpul nostru și în partea finală a mișcării vom încerca să aducem ambele scapule împreună prin efectuarea unei retracții scapulare (în acest fel vom intensifica exercițiul).
Pentru a reveni la punctul de plecare vom face controlând tensiunea cauciucului și împiedicându-l să ne tragă necontrolat.