Anemie alimente bogate în fier - masă și dietă în PDF incluse

Aruncă o privire

Profiturile

Diurna zilnică recomandată

Ce alimente conțin fier?

Populația cu risc de deficit

Simptomele deficitului

Indice articol

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențială pentru ființa umană. Deși corpul are nevoie de el în cantități minime, el participă la nenumărate procese esențiale pentru viață.

Importanța fierului în sănătatea omului este cunoscută din cele mai vechi timpuri; Deja în Grecia antică vinul îmbătrânit în butoaie cu bucăți de fier a fost prescris pacienților cu epuizare și oboseală.

Grupurile de populație cele mai afectate de deficit de fier sunt sugarii, copiii, adolescenții, femeile în vârstă de reproducere și femeile însărcinate. cu toate acestea, fierul este prezent într-o varietate importantă de alimente, și îl găsim în două forme chimice care sunt absorbite diferit: fierul hem și fierul non-hem.

Diferența dintre fierul Heme și Non-Heme

Heme fierul este exclusiv pentru hrană de origine animală și este absorbit într-un mod mai ușor și mai rapid (este absorbit cu 20-30%) în timp ce fierul non-hem găsite în cereale, legume și gălbenuș de ou, și se absoarbe în cantitate mai mică (3-8%).

Funcțiile fierului Pentru ce este?

Funcția principală a fierului este de a participa la transportul și depozitarea oxigenului. Fierul face parte din structura proteinelor din sânge care sunt responsabile pentru transportul oxigenului din plămâni în țesuturi (hemoglobină) și stocarea acestuia în mușchi (mioglobină).

Alte funcții în care este implicat acest mineral sunt:

Dezvoltarea neurologică
Mecanisme de detoxifiere
Reglarea genetică
Menținerea stării bune a sistemului imunitar
Rezistența fizică
Antioxidant

Deficitul de fier afectează capacitatea respiratorie și performanța sportivilor

Cantități zilnice recomandate

La sugari și copii, aporturile recomandate au fost calculate luând în considerare nevoile de creștere:

11 mg/zi la sugari.
7 mg/zi la copii 1-6 ani.
11 mg/zi la copii 7-11 ani și bărbați 12-17 ani.
13 mg/zi este aportul de referință pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 12-17 ani.

La bărbați, aportul zilnic a fost stabilit la 11 mg/zi, la fel ca la femeile aflate în postmenopauză. La femeile aflate la vârsta fertilă, fierul se pierde prin menstruație, dar, deoarece pierderile sunt extrem de distorsionate, a fost stabilită o doză zilnică de 16 mg/zi pentru a acoperi cerințele acestora.

Nevoile cresc considerabil la femeile gravide până la 27 mg/zi în al doilea și al treilea trimestru, din cauza nevoilor suplimentare pentru formarea placentei și formarea fătului.

Lista alimentelor bogate în fier

După cum am menționat mai devreme, cele mai bune alimente care au fier pot fi atât animale, cât și vegetale. Dacă te întrebi Care sunt alimentele care conțin fier? Indicăm că principalele surse sunt:

1. Viscere

Viscerele sunt cele mai bune surse de fier pe bază de animale (hem), iar printre ei se remarcă prin contribuția lor:

Ficat de porc (15 mg la 100)
Carne de vită, carne de vită și ficat de pui (aproximativ 6 mg la 100 de grame)
Rinichi de porc și miel (aproximativ 10 mg/100g)
Inima vacii (5 mg la 100 de grame)

2. Vitel

Carnea roșie, în special carnea de vițel, este o sursă optimă de fier, oferind aproximativ 3 mg/100g fier foarte biodisponibil.

3. Scoici, cocole și alte moluște bivalve

Cochilii sunt, de asemenea, aliați excelenți atunci când vine vorba de menținerea unui nivel adecvat de fier.

În 100 de grame de scoici, chirlas sau cocoloși găsim 24 mg. de fier. Midiile oferă 4,5 mg. pentru fiecare 100 de grame de produs, puțin mai puțin decât restul moluștelor.

4. Legume cu frunze verzi

Spanacul, acelea sau nasturele sunt surse autentice de fier. De exemplu, în 100g de spanac găsim 4,1 mg. de fier.

5. Lintea

Lintea este una dintre leguminoasele cu cel mai mare conținut de fier: aproximativ 6 mg/100 gr. de produs. Absorbția sa este mai mică decât cea a fierului conținut în carne, dar datorită costului redus și prezenței altor nutrienți, constituie un aliment ideal pentru prevenirea anemiei.

6. Fistic

Dintre nuci, fisticul conține cel mai mult fier. În 100 gr. 7,3 mg din acest fruct uscat sunt ascunse. de fier.