Anecdote și idei despre antrenamentul izometric pentru atletism, viteză și putere;

Mai rapid, mai inalt, mai puternic.

  • Acasă
  • /
  • Forță explozivă-putere
  • /
  • Anecdote și idei despre antrenamentul izometric pentru atletism, viteză și putere.

Postat de Juan Arenillas la 13 noiembrie 2017

anecdote

Isometria este arta „pierdută” de antrenament pentru antrenorii de performanță atletică? Acestea nu sunt obișnuite în zilele noastre și au tendința de a intra și ieși din practică de-a lungul anilor. De cât timp am fost în pregătire și pregătire fizică, a căzut un „val” când a ieșit Inno-sportul, toată lumea vorbea despre ele și, câțiva ani mai târziu, aproape nimic nu s-a auzit.

Izometria este dificilă pentru mulți antrenori și sportivi, ca:

1. Nu este ceva despre care antrenorii F&A se pot lăuda prea mult (fotbalul meu care alerga înapoi a împins o bară la forța 1565N într-o ghemuit paralel vinerea trecută!).

Două. Nu există prea multe lucruri pe care mulți antrenori să le cunoască sau să le poată numi „efect de ancorare” (referindu-se mental când au avut succes ca sportivi sau despre un grup de sportivi care au avut un mare succes)

3. Dacă nu aveți plăci de forță sau un mod bun de a monitoriza forța de ieșire, acestea sunt greu de cuantificat și trăim într-o epocă a cuantificării (în bine sau în rău)

În ultimul timp am învățat multe despre izometrie și am scris un articol pentru Train Heroic exact pe acest subiect, care se bazează pe valoarea antrenamentului izometric și apoi pe implementarea practică a stilurilor, isometrie funcțională a depășirii, precum și izometrie extremă, cele popularizate datorită lui Jay Schroeder.

Citind despre el și folosindu-l în propriul meu antrenament, sunt în stadii incipiente, dar pentru articolul de astăzi aș dori să subliniez modul în care am folosit izometria pentru a-mi îmbunătăți puterea și puterea explozivă în ultimele 6 săptămâni ( și asta a fost bine antrenat).

Primele rezultate au fost:

• Creșterea cu 11,3 kg a presei pe bancă.
• Câștig de 20 de lire sterline în bara de capcană.
• + 2,5 cm în SV (oarecum limitat de Ahile meu)
• + .30m/s în sarcină cu 52 de kilograme.
• + 5% înălțime în aruncare verticală cu minge medicamentoasă de 13 kg.

Aș vrea să spun că am obținut mai multe rezultate în domeniul săriturilor și al sprinturilor, dar din cauza unor probleme persistente cu tendonul meu Ahile în ultimul an, nu am reușit să fac volumul de sprinturi și de pliometrie pe care le-aș avea plăcut. Într-un mod mare, totuși, izometria mi-a permis să-mi încarc sistemul nervos așa cum ar face un antrenament de săritură profundă și de revenire.

Îmi place să vorbesc despre cercetare și teorie, dar chiar mai mult decât atât, îmi place să vorbesc despre rezultate și structura antrenamentului! La sfârșitul zilei, antrenorul care știe să obțină rezultate are echipa câștigătoare, nu cea care a citit cele mai multe cărți sau lucrări de cercetare.

Acestea fiind spuse, în domeniul izometriei, am lucrat în special cu 2 metode:

• Izometrie funcțională de îmbunătățire.

• Izometrie extremă.

Înainte de a vorbi despre depășirea funcțională a Iso, vreau să vorbesc rapid despre precursorul său, care este izometrica de depășire obișnuită. Izometria de depășire regulată face parte din metoda Bob Hoffman, care are ca rezultat simpla apăsare a unei bare care staționează pe o serie de încuietori timp de maxim 3-10 secunde. Fiecare mișcare este efectuată nu mai mult de 10 secunde, astfel încât un sportiv să nu „înșurubeze” prea mult sistemul său nervos. Cheia izometriei este să luați o poziție bună și apoi să vă împingeți într-un adevărat efort maxim pentru timpul alocat.

Izometria are un avantaj de recrutare musculară de 6% față de munca concentrică și chiar excentrică și o face cu mai puțină durere musculară și oboseală. Mulți oameni se referă la acest lucru ca „câștigător” în jocul de fitness. Acest 6%, pentru mulți sportivi, va avea ca rezultat unități motorii care rămân neexploatate în sprinturile, săriturile și aruncările lor. Izometria este o cheie pentru obținerea acelui acces.

Izometria „funcțională” se bazează pe marea operă a lui Christian Thibaudeau pe această temă, în cartea sa „Teoria și aplicarea metodelor moderne de forță și putere”, care este, după părerea mea, una dintre cele mai bune cărți scrise vreodată în termeni de a face sportivii mai puternici și mai explozivi.

O izometrie „funcțională” este pur și simplu o izometrie de îmbunătățire care este cuantificabilă. Dacă aveți plăci de forță pe care să stați în picioare atunci când efectuați o împingere în picioare sau un deadlift, este minunat! Din păcate, mulți oameni nu au acces la aceasta din punct de vedere financiar. Cel mai bine este să creați o configurație „funcțională”. În acest scenariu, un sportiv va putea fie A: pune greutate pe o bară care este grea până la punctul în care abia poate să o miște și să ridice bara cu 2,5-5 cm și să o țină acolo pentru întregul set, sau B: puneți o bară încărcată într-o cușcă, cu un set de pini 2,5-5 cm deasupra și ridicați bara încărcată împotriva celui de-al doilea set de pini și împingeți cât mai tare posibil.

Iată un videoclip cu opțiunea A.

Iată un videoclip al opțiunii B.

Izometria extremă, pe de altă parte, implică forțe numai cu greutatea corporală și utilizează tensiunea maximă pentru a crea nu numai forța în poziție, ci și eficiența neurologică. În timp ce izometria prin împingere poate crea forță atât în ​​lungimea musculară lungă, cât și în cea scurtă (ceea ce este important din punct de vedere al specificității), izometria extremă antrenează mușchiul doar în cea mai lungă poziție. Acestea implică, de asemenea, contractarea mușchilor, cât mai greu posibil, pentru a prelungi mușchii antagoniști și a obține o formă de recuperare de la aceștia datorită ratelor ridicate de frecvență și activare.