Andreu López Antrenor personal online - Pagina 21 din 35 - Antrenor personal online

Mai bine pe bicicletă. 5 aspecte cheie

Deși alergarea este cu siguranță cea mai practicată disciplină de rezistență (o pereche de pantofi și alergare care este gerundiu), ciclismul este o disciplină care nu rămâne în urmă în țara noastră. Este adevărat că pentru asta ai nevoie de o bicicletă (și asta are un cost care poate fi destul de mare) și de o zonă în care poți pedala cu o anumită liniște sufletească. Ambele lucruri, care pot face mai mult de o retragere. Avem alternativa Bicicletă statică sau genurile de învârtindu-se, Dar nu putem ignora faptul că nu sunt puține rase, indiferent dacă sunt în bicicleta rutieră sau în bicicleta de munte iar dacă vrem să pregătim o cursă de ciclism va trebui să ieșim la drum la un moment dat sau altul. Dacă ne concentrăm pe lumea triatlonilor, segmentul de biciclete este cel care ne va obliga să facem cei mai mulți km și cel care ne va lua cel mai mult. Deci, va trebui să reușim să putem practica această disciplină în cel mai bun mod posibil.

La fel ca în alergare există mai mulți factori de utilizat pentru a ne îmbunătăți performanțele, la fel se întâmplă și pe bicicletă:

Intensitate
Volum
Frecvență
Sol
Cadență de pedale

Majoritatea acestor puncte pot fi luate în considerare și la alergare, dar bicicleta, datorită particularităților sale, trebuie să ținem cont de alte variabile precum terenul sau cadența de pedalare.

Să aruncăm o privire asupra acestor factori.

Când căldura se stoarce

Vine vara și odată cu ea temperaturile ridicate. Idealul ar fi să te poți antrena în câteva ore în care căldura nu este încă prea strânsă sau când se întunecă deja. Dar nu este întotdeauna posibil pentru noi și suntem „obligați” să ne antrenăm în condiții foarte dure în ceea ce privește temperatura.

Dacă adăugăm la asta că probabil pregătim o provocare care va fi jucată în cele mai fierbinți ore, va trebui să facem sesiuni de antrenament (indiferent dacă ne place sau nu) recreând situațiile pe care le vom întâlni în ziua respectivei provocări. Multe curse se organizează la prima oră dimineața, dar când este vorba Halfs și Ironmans, Deoarece sunt teste pe termen lung, cu siguranță va trebui să concurăm într-o bandă în care căldura va fi foarte fierbinte și trebuie să-mi adaptez corpul la ea.

Cum ne afectează căldura?

Corpul este o mașină practic perfectă. Dacă aveți benzina necesară pentru a trage, ne veți răspunde. Dacă suntem bine mâncați și beți, ne vom preda. Dar există și alți factori, uneori dincolo de controlul nostru, care ne vor afecta. Un material ineficient (încălțăminte, bicicletă, neopren ...) sau temperaturi foarte ridicate sau foarte scăzute, ne vor afecta da sau da.

Corpul are o performanță mai bună atunci când este la 37 ° C. În acest moment, corpul își poate dezvolta activitățile într-un mod normalizat. Prin urmare, este ușor să ne gândim că, dacă este fierbinte, temperatura corpului nostru va crește. Și dacă pe lângă faptul că sunt fierbinte, încep să fac sport, temperatura mea va crește tot mai mult. Dar corpul se apără. Datorită mecanismelor de termoreglare, corpul încearcă să mențină temperatura corpului să nu crească prea mult. Și transpirați. Un corp atunci când transpirați și transpirați împiedică creșterea excesivă a temperaturii corpului. Dar aceste mecanisme de apărare ale corpului consumă energie. Cu alte cuvinte, obosim mai mult pentru simplul fapt de a fi mai fierbinți.

Cum să finalizăm pregătirea noastră

Mulți dintre alergători sau sportivi din alte discipline de rezistență ies la antrenament, își fac kilometrii, fac 4 întinderi și pleacă acasă. Majoritatea acestor antrenamente sunt de obicei lungi, iar corpul nu mai vrea să facă mai mult. Dar de multe alte ori, facem antrenamente ușoare sau intense, dar de scurtă durată, cu care corpul are capacitatea de a lucra și mai mult, oferind astfel un plus antrenamentului nostru. Vom alege să facem o lucrare scurtă sau foarte scurtă, de intensitate mare, care ne va ajuta să câștigăm și mai multă rezistență și, întâmplător, că corpul nostru arde mult mai mult în orele de după antrenament.

Prin urmare, este ideal pentru cei care ies din când în când la alergare sau cu bicicleta pentru a face niște cardio și au nevoie să slăbească, dar și pentru acei sportivi cu experiență care doresc să se antreneze câteva minute în hipoxie, pentru a se îmbunătăți rezistența lor.

Pentru a da un exemplu despre ceea ce putem face după antrenamentul nostru de rezistență, vom folosi câteva videoclipuri din rețeaua socială că utilizatorii au fost agățate. Vă recomand cu tărie să vizitați din când în când rețeaua noastră socială; Nu numai că veți întâlni sportivi care fac la fel ca dvs., dar, datorită miilor de utilizatori care s-au înregistrat în aceste luni, veți putea vedea idei noi pentru antrenament și veți afla despre alte abordări ale antrenamentului dvs., fie pentru a slăbi, cât și pentru fie în formă. sau pentru a vă îmbunătăți înregistrările.

Antrenează-te pentru un maraton și îngrașă-te

Există o parte a comunității științifice care afirmă că sportul nu slăbește. Pentru aceasta se bazează pe observarea a mii de oameni care fac cardio aproape zilnic și nu numai că nu slăbesc, ci chiar se îngrașă. Cu siguranță, mulți dintre noi îl cunoaștem pe sportivul tipic care merge la programul său de spinning la timp, practic în fiecare zi și vedem că nu slăbește.

Ne mint când ne spun că dacă facem cardio la intensitate medie și durată lungă, începem să ardem în principal grăsimi după aproximativ 40 de minute? Nu ne mint. Dar există nuanțe.

Le explicăm în această postare, „fac sport și nu slăbesc”, dar ideea este ușor de înțeles;

Dacă fac mereu la fel (1 oră de ciclism la intensitate medie sau 1 oră de alergare ...) corpul meu se adaptează și costă din ce în ce mai puțin. Adică, în prima zi când mă răsucesc, am terminat de măcinat, dar după a 3-a lună de rotație termin întreagă și observ că obosesc mai puțin.
Mă costă mai puțin pentru că corpul devine mai eficient. Este capabil să facă același lucru, dar să cheltuiască mai puțin. Am câștigat rezistență. Cumva îl educăm.
Corpul meu procesează că în fiecare zi voi solicita grăsime direct pentru a-mi obține energia, astfel încât să pot alerga sau merge cu bicicleta, cu care în timpul zilei va încerca să stocheze cantitatea maximă de grăsime pe care o poate (practic din ceea ce mănânc) . Cu alte cuvinte, își optimizează depozitele de grăsimi, le are până la „limite” pentru a mă putea aproviziona cu ea atunci când fac sport. Și cu problema adăugată că, dacă nu fac sport pentru o vreme, corpul meu are încă inerția de a economisi mai multă grăsime, cu atât mai bine (gândindu-mă că voi face sport), dar nu voi arde deloc nimic, cu care va crește mai mult decât greutatea și chiar mai repede dacă este posibil.

Prin urmare, când începi să te rotești, vezi că slăbești, dar după un timp, acesta stagnează și începe să se îngrașe din nou.

Dar ceea ce căutăm aici este tocmai să ardem mai mult și să slăbească, nu să stochezi și mai multe grăsimi.

De la putere la capacitate

Meseria de antrenor nu este ușoară. Știm că sportul nu este o știință exactă și că același antrenament poate da rezultate foarte diferite în funcție de sportivul la care îl aplicăm (chiar dacă au aceleași caracteristici). Dar mai dificil este atunci când un sportiv are mai multe provocări într-un timp relativ scurt și sunt atât de disparate între ele. Este foarte dificil pentru un antrenor să planifice antrenamentele atunci când într-o perioadă de, să zicem 5 luni, trebuie să faceți un maraton, un triatlon olimpic și o cursă de ciclism de 120 km. Obiectivul numărul 1 pe care antrenorul îl stabilește la acel moment nu mai este dacă îmbunătățim sau nu marca maratonului, ci să nu ne accidentăm. Există provocări care se contrazic reciproc. Este adevărat că mulți sportivi nu caută un anumit brand, ci pur și simplu concurează într-un mod demn în diferite provocări, fără a se răni sau suferi excesiv.