Analiza și protocolul explozivului de putere de încălzire

Încălzirea: analiză și protocol

Toată lumea presupune că trebuie să vă încălziți înainte de a face orice sport sau activitate fizică. Cu toate acestea, dacă intri într-o sală de antrenament cu greutăți și te uiți la utilizatorii care sosesc, foarte puțini sunt cei care efectuează o „rutină” de încălzire. În plus, dacă ne uităm la puțini care efectuează această încălzire, mulți dintre ei o fac ineficient și nu reușesc să profite de o încălzire optimă care le permite să performeze 100% după începutul antrenamentului.

Acest articol va analiza ce spune știința despre încălzire, pentru a vedea dacă este cu adevărat la fel de importantă pe cât se crede. De asemenea, va analiza care sunt diferitele părți pe care ar trebui să le aibă o încălzire pentru a fi optimă și, în cele din urmă, voi da un protocol de încălzire pentru a avea o referință clară a ceea ce trebuie făcut de îndată ce intrați în sală, deoarece se spune întotdeauna că trebuie să te încălzești ... dar nu se spune concret ce trebuie făcut pentru ca încălzirea să fie eficientă și să ne ajute să performăm mai mult în partea principală a sesiunii.

Definiția și obiectivele încălzirii

Mai întâi vom defini încălzirea după Villar (1992): „Încălzirea este un set de activități sau exerciții de natură generală și specifică care se desfășoară înainte de orice activitate care are o cerere mai mare decât starea de odihnă pentru a-i face pe toți să meargă. organele atletului și să obțină o creștere a performanței ”(Villar, 1992).

În consecință, încălzirea este o parte fundamentală a sesiunii de antrenament, deoarece funcția sa este de a crește temperatura corpului și de a începe să „trezească” sistemul nervos central, cardiorespirator și locomotor. Toate acestea permit organismului să fie pregătit să înceapă cu partea principală și, de obicei, mai greu, cu un risc scăzut de rănire și o creștere a performanței de până la 10% (Platonov, 1993).

Prin urmare, obiectivele de formare sunt:

1. Creșteți temperatura corpului. Aceasta permite o adaptare la nivel cardiorespirator și metabolic (Platonov, 2001).

Două. Obțineți intervale optime de mobilitate articulară. Înainte de a începe activitatea, corpul nu se află la temperatura adecvată și, în consecință, mușchii sunt mai rigizi și riscul de rănire este mai mare (Kovacs, 2009).

3. Îmbunătățirea tehnicii și acțiunii motorii. Când suntem cu încălzirea specifică, începem să realizăm serii cu greutăți mai mici care ne permit să ne concentrăm atenția asupra îmbunătățirii aspectului tehnic și, cu cât repetăm mai multe ori un model motor adecvat, cu atât tehnica noastră se va instala mai mult corpul beneficiază de acțiunile făcute în trecut (Tulving, 1985).

4. Activarea sistemului nervos central (SNC). Înainte de a începe activitatea fizică, SNC nu este suficient activat, prin urmare, recrutarea și sincronizarea unităților motorii și frecvența impulsurilor lor nu vor fi maxime posibile. După începerea seturilor specifice de încălzire și abordare, recrutarea și sincronizarea unităților motorii și frecvența impulsurilor vor fi mai optimizate, iar performanța va fi mai mare, în special în sporturile de forță și putere.

Ce părți ar trebui să aibă o încălzire?

Încălzirea va fi structurată în două părți (Platonov, 2001):

1. Încălzirea generală. Această parte a încălzirii este prima care trebuie realizată și intenționăm să atingem obiectivele 1 și 2 descrise mai sus. În consecință, va fi realizată o piesă care vizează creșterea temperaturii corpului și o alta pentru atingerea intervalului optim de mișcare a articulațiilor.

Două. Încălzire specifică. În această parte, încălzirea devine mai specifică și își propune să atingă obiectivele 3 și 4 descrise în secțiunea anterioară. Acesta va consta în principal din serii de aproximare, iar în cazul potențării avansate post-activare (PAP) sau seriei izometrice supramaximale.

Propunere de încălzire

INCALZIREA GENERALA

La început, faceți 3-5 minute pe bicicleta eliptică sau staționară. Scopul este să vă creșteți puțin temperatura corpului și să începeți să transpirați. Cu toate acestea, dacă locuiți într-un mediu fierbinte, ați putea să omiteți acest pas, dar dacă locuiți într-un mediu foarte rece, l-aș încorpora mai bine.

Apoi efectuați întinderea dinamică și mobilizarea articulațiilor cele mai importante părți ale corpului, astfel încât corpul continuă să câștige temperatura și, în plus, să atingă gama optimă de mobilitate a articulațiilor. Circuitul pe care îl propun este următorul:

1. Mișcări circulare și laterale ale gâtului. (10-20 mișcări pe fiecare parte)

Funcția principală a gâtului este neutralitatea. Pentru a putea menține neutralitatea în mod eficient în partea principală a sesiunii de antrenament, mi se pare esențial să mobilizăm gâtul în toate gradele sale de libertate. Este important să rețineți că, dacă nu ați făcut niciodată acest tip de mișcare, este mai bine să le efectuați într-un mod mai lent și controlat pentru a evita leziunile și posibile amețeli. Mai târziu, când faci mișcarea, îi poți oferi ceva mai multă mobilitate (ca mine în videoclip).