Alimente care te ajută să dormi mai bine
Ceea ce mâncăm (și, de asemenea, când și cum îl mâncăm) are mult de-a face cu calitatea somnului nostru. Știi deja ce trebuie să schimbi în felul în care mănânci pentru a te odihni mai bine?
În plus față de compania partenerului nostru (sau doar perna), tot mai mulți spanioli merg la culcare cu griji, angoase și tulburări de sănătate care elimină somnul zi de zi. Nu mai puțin de o treime din populația din țara noastră suferă de tulburări de somn care îi împiedică să se bucure de odihna restaurativă necesară noaptea și, potrivit experților, numărul persoanelor afectate crește.
A nu putea dormi sau a o face într-un mod întrerupt generează prea des un grad ridicat de anxietate și chiar teamă sau refuzul de a merge la culcare din cauza angoasei cauzate de neputința de a dormi. Toate acestea afectează negativ performanța noastră nu numai fizică, ci și mentală, precum și starea noastră sufletească.
Factori foarte diferiți au legătură cu faptul că avem dificultăți în a adormi și pentru ca orele de somn să fie într-adevăr satisfăcătoare, dar printre ei se remarcă mâncarea, cum nu ar putea fi altfel. Nu este faptul că consumul unor alimente în loc de altele sau exagerarea cantității de alimente este panaceul pentru insomnie, dar este studiat pe scară largă că tot ceea ce punem în gură, mai ales în ultimele ore ale zilei, precum și cantitatea de mâncare pe care o consumăm și atunci când mâncăm are un impact uriaș asupra calității somnului nostru. Dacă ne este greu să ne uităm la orice, indiferent de cauză, luând în considerare anumite proprietăți ale alimentelor și profitând de acestea ne va ajuta să ne bucurăm de nopți mai placute și odihnite.
Melatonina: înfășurarea „ceasului tău biologic”
Reglarea ciclului somn-veghe depinde direct de melatonina secretată de glanda pineală, adăpostită în creier. Sinteza acestui aminoacid esențial este constantă pe tot parcursul zilei, deși atinge cele mai înalte vârfuri în întuneric, inducând astfel somnul noaptea.
Dar melatonina este implicată și în alte procese organice la fel de importante ca următoarele:
-
Blochează oxidarea celulelor. În schimb, având un deficit de melatonină este asociat cu o accelerare treptată a îmbătrânirii.
Stimulează secreția de hormon de creștere. De aceea copiii cresc în timp ce dorm.
Producția naturală de melatonină scade brusc în jurul vârstei de treizeci de ani, dar o putem stimula luând alimente care o conțin, cum ar fi orez, roșii, banane, căpșuni sau cireșe.
Triptofan: încă un aliat
Un alt aminoacid esențial pentru un somn bun este triptofanul, esențial pentru creierul nostru pentru a produce melatonină și serotonină. Acesta din urmă este un neurotransmițător care induce și somnul și stabilizează starea de spirit, care este afectată, ca și în cazul melatoninei, de lumina ambientală la care suntem expuși.
Cel mai natural mod de a crește cantitatea de triptofan din corpul nostru este prin consumul de alimente care îl conțin. Dintre acestea, este prezent în cantități mai mari în produse lactate (lapte, brânză), ouă, carne de pasăre (pui, curcan), fructe uscate (migdale, nuci), cereale (ovăz), leguminoase (soia), pește și anumite fructe, cum ar fi ca banana, ananasul sau avocado.
Este mai bine să luați o cină ușoară decât să vă culcați fără cină, deoarece chiar și în timp ce dormim, corpul are nevoie de energie pentru a funcționa.
Mai mulți nutrienți
Unele dintre substanțele nutritive din alimente care intervin în funcționarea sistemului nervos și îmbunătățesc calitatea somnului deoarece favorizează eliberarea de melatonină și serotonină sunt:
-
Calciu și magneziu: Esențial pentru conexiunile nervoase. Contribuția sa prin alimente, în cantități adecvate, favorizează somnul.
Vitamine din grupele B, B1 și B6: Sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos. Sunt abundente în soia proaspătă, carne, pește, leguminoase, germeni de grâu, cereale integrale, măruntaiele animalelor, brânză îmbătrânită, nuci și în drojdia de bere.
Glucidele: Stimulează secreția de insulină, ceea ce favorizează sinteza serotoninei. Pentru a garanta odihna, este necesar să mențineți indicele glicemic la niveluri adecvate, fiind de preferat să luați carbohidrați complecși noaptea (orez, cereale, paste) pentru a realiza că glucoza este eliberată lent.
Acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6: Sunt necesare pentru dezvoltarea și buna funcționare a sistemului nervos și a creierului. Se găsesc în ulei de măsline, nuci, avocado, margarină vegetală și cereale integrale.
Fier: Este esențial pentru funcționarea și dezvoltarea creierului la toate vârstele și pentru sinteza neurotransmițătorilor. Se găsește în principal în carne, pește, leguminoase, nuci și cereale integrale și moluște (midii, cocole, scoici, scoici, coquinas, scoici.).