Alimente bogate în proteine - Învață să le iei în măsură corectă
Aruncă o privire
Profiturile
Diurna zilnică recomandată
Ce alimente au proteine?
Creșterea cerințelor nutriționale
Dieta bogată în proteine
Indice articol
Ce este proteina?
Cuvântul proteină provine din grecescul "proteios" care înseamnă "primordial" sau "primul loc". Proteinele sunt compuși organici compuși din azot, carbon, hidrogen și oxigen, bioelemente care fac parte din toate viețuitoarele. În corpul uman, proteinele reprezintă aproximativ 17% din masa corporală.
Pentru ca proteinele să poată fi utilizate de organism, acestea trebuie descompuse în forma lor cea mai simplă, aminoacizi. Au fost identificați 20 de aminoacizi diferiți, care sunt necesari pentru creșterea și metabolismul uman.
Dintre acești 20 de aminoacizi, doar 9 dintre aceștia sunt considerați esențiali, adică corpul nostru nu este capabil să îi producă și trebuie să fie furnizați de dietă. Aminoacizii esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.
Caracteristici
Datorită funcțiilor pe care le îndeplinesc, proteinele sunt esențiale pentru existența vieții:
- Ei intervin în procesele de crestere si dezvoltare, deoarece face parte din structura de bază a țesutului (mușchi, tendoane, piele, unghii etc.)
- Ele facilitează mobilitatea prin contractie musculara
- Protejați împotriva infecțiilor și agenților patogeni (anticorpii sunt proteine)
- A executa funcții metabolice (acționează ca enzime, hormoni)
- Alte funcții ale corpului:
- Asimilarea nutrienților
- Transportul de oxigen și grăsime în sânge
- Eliminarea materialelor toxice
- Reglarea vitaminelor și mineralelor liposolubile
Proteinele alimentare sunt necesare pentru creștere, atât a mușchilor, a oaselor, cât și a organelor
Pierderea proteinelor corporale este asociată cu numeroase boli și tulburări precum insomnie, leziuni, infecții, malnutriție etc. și o creștere a mortalității. Când pierderile de proteine depășesc 30% din totalul proteinelor din corp, supraviețuirea scade cu 20%.
Câtă proteină să iei pe zi?
Aportul zilnic recomandat de proteine pentru un adult sănătos este de 10 până la 15% din necesarul caloric total (0,8 g de proteine per kg de greutate pe zi conform OMS).
Cu toate acestea, aceste recomandări variază în funcție de cheltuielile de energie ale fiecărei persoane, precum și de nivelul de activitate fizică. Persoanele care fac mișcare în mod regulat necesită un aport mai mare de proteine decât cei care sunt sedentari.
Se estimează ca aport adecvat pentru o persoană activă între 1,0 - 1,2 gr. pe kilogram de greutate corporală (la femei) și 1,2 - 1,4 gr. pe kilogram de greutate (la bărbați). În cazurile de antrenament de forță, acestea cresc între 1,2 și 1,7 grame pe kg. maxim recomandat este de 2 gr. pe kilogram în anumite discipline, cum ar fi haltere, culturism sau lupte.
Există și alte situații în care nevoile nutriționale sunt crescute. De exemplu, o femeie însărcinată sau care alăptează are nevoie de o cantitate suplimentară de proteine pentru dezvoltarea copilului (+10 până la 15 grame pe zi). Același lucru este valabil și pentru copii și adolescenți în vârstă de creștere; în cazul arsurilor mari au nevoie de mai multe proteine pentru a repara țesutul deteriorat.
În stările febrile, traume multiple, infecție cu HIV sau SIDA, arsuri sau cancer, necesarul de proteine este mai mare
Lista alimentelor proteice
În dieta oamenilor, se pot distinge două surse de proteine, cele de origine animală și cele de origine vegetală.
Proteine sunt clasificate ca „complete” sau „incomplete” în funcție de conținutul lor de aminoacizi. Proteinele complete sunt acele proteine dietetice care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, în timp ce proteinele incomplete sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
În general, proteinele animale au compoziții mai apropiate de cea considerată ideală, Dar asta nu înseamnă că proteinele vegetale nu pot fi folosite sau că calitatea lor este subminată.