Alimentație bună 11 principii universale
Se știe, nutriția este un teren complex în care specialiștii diferă uneori în puncte foarte importante. Dar există excepții: adevăruri universale asupra cărora toată lumea este de acord și care, astfel, ar trebui să devină baza inamovibilă a unei vieți sănătoase.
1. Grăsimile trans artificiale sunt extrem de dăunătoare
Pur și simplu, grăsimile trans sunt grăsimi polinesaturate care au fost modificate chimic pentru a semăna cu grăsimile saturate.
Acest lucru se realizează prin expunerea lor la temperaturi ridicate, presiune ridicată și hidrogen gazos, în prezența unui catalizator metalic.
Acest lucru „hidrogenează” grăsimile, făcându-le similare grăsimilor saturate în consistență, îmbunătățindu-le dramatic durata de valabilitate.
Aceste grăsimi pot crește colesterolul LDL mic și dens (cel „rău”) și poate reduce HDL („cel bun”), precum și provoca rezistența la insulină și acumularea de grăsime abdominală, provocând în același timp inflamația. (1, 2, 3).
Și există studii care arată că consumul de grăsimi trans este puternic legat de multe boli grave, inclusiv probleme cardiace și diabetul de tip 2. (4).
Aceste grăsimi se găsesc în general în alimentele foarte procesate. Cel mai bun mod de a le evita este să citiți etichetele și să evitați orice conține cuvântul „hidrogenat” în lista de ingrediente.
Un fapt nu foarte cunoscut este că uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi soia și rapița, conțin, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi trans, între 0,56 și 4,2%, deși acest lucru nu este de obicei afișat pe etichete. Deci, este mai bine să le evitați și pe ele (5).
rezumând: Grăsimile trans nu sunt naturale și sunt produse prin hidrogenarea uleiurilor vegetale polinesaturate. Aceste grăsimi pot provoca efecte dăunătoare grave asupra metabolismului și pot contribui la numeroase boli.
2. Alimentele întregi sunt mai bune decât cele procesate
Omul a evoluat consumând alimente neprelucrate, care rețin toți nutrienții și fibrele găsite în starea lor naturală.
Majoritatea alimentelor procesate nu arată deloc ca cele „reale”. Acestea constau din ingrediente rafinate și substanțe chimice artificiale asamblate într-un „pachet” care arată și are gust de mâncare.
Și sunt dăunătoare din mai multe motive. TAcestea tind să conțină ingrediente dăunătoare, cum ar fi zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile procesate. În același timp, sunt sărace în micronutrienți, fibre și antioxidanți..
Dar ceea ce mulți nu își dau seama este că industria alimentară depune multă știință și efort în transformarea alimentelor procesate satisfăcătoare și captivante.
Modul în care aceste alimente sunt fabricate scurtcircuitează în mod eficient mecanismele creierului care reglează apetitul (6).
Acesta este motivul pentru care ai tendința de a mânca mult mai mult decât are nevoie corpul tău dacă dieta ta se bazează pe alimente procesate, ducând la obezitate și boli metabolice.
Există, de asemenea, studii care arată că doar jumătate din calorii sunt arse atunci când alimentele procesate sunt digerate comparativ cu cerealele integrale (7).
rezumândAlimentele întregi sunt mult mai sănătoase decât alimentele procesate, care tind să aibă un conținut scăzut de nutrienți și un conținut ridicat de ingrediente dăunătoare, precum și sunt concepute pentru a duce la consumul excesiv.
3. Este importantă încorporarea unei cantități suficiente de acizi grași omega-3
Corpul uman nu poate produce singuri acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, ambele sunt necesare pentru funcționarea optimă a corpului.
Există destul de multe controverse în ceea ce privește grăsimile polinesaturate, dar cea mai mare parte se învârte în jurul acizilor grași omega-6. Între timp, Omega-3 nu sunt deloc controversate: toată lumea este de acord că sunt necesare și că nu sunt suficient de încorporate în dietă.
Acizii grași omega-3 au mai multe scopuri. Sunt molecule structurale în membranele celulare, în special în creier .
Aportul de omega-3 este asociat cu o sănătate neurologică mai bună, incluzând o inteligență mai mare, o depresie redusă și un risc mai mic de demență (8).
Dar joacă, de asemenea, un rol critic în alte procese celulare, cum ar fi inflamația, imunitatea și coagularea sângelui (9).
Dieta modernă este săracă în omega-3, dar foarte bogată în omega-6. Este o combinație proastă, deoarece consumul prea mult de omega-6 crește de fapt nevoia de omega-3 (10).
Cel mai bun mod de a obține suficiente omega-3 este să mănânci pește gras și hrană pentru animale hrănită cu iarbă. Dacă această opțiune nu este plauzibilă, puteți lua un supliment bogat în omega-3, cum ar fi uleiul de pește.
Omega-3 se găsesc și în unele legume, cum ar fi semințele de in și chia (Salvia hispanica L., încă puțin cunoscută în Spania, este o plantă originară din America Centrală și una dintre legumele cu cea mai mare concentrație de omega-3). Cu toate acestea, nu este nici pe departe puterea omega-3 pe bază de animale (11).
rezumând: Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți. Acestea funcționează ca molecule structurale în creier și au roluri cheie în procesele celulare importante.
4. Zaharul adăugat este nesănătos
Zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză sunt foarte dăunătoare, deși există un dezacord în ce măsură și de ce.