Alergând și mergând pentru a ne îmbunătăți sănătatea, cum ar trebui să o facem

Exercițiile cardiovasculare care nu sunt efectuate pe mașini, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, sunt în general mai ieftine decât activitățile care fac, cum ar fi atunci când mergem la o sală de sport și sunt de obicei mai ușor de integrat în programul nostru, o putem face în orice moment al zi, când ne convine cel mai bine.

MERS PE JOS

Înainte de a explica cum ar trebui să mergem, vă voi spune mușchii implicați în acest tip de activitate.

Principalii mușchi utilizați:
  • Cvadriceps.
  • Tendoane.
  • Fese.
  • Iliac psoas.
  • Tibial anterior.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

Orice tip de mers, indiferent de tehnica utilizată, este bun pentru începători. Pe măsură ce starea noastră fizică se îmbunătățește, ar trebui să ne străduim cu siguranță să obținem o tehnică corectă în ceea ce privește poziția corpului, amprenta, mișcarea șoldului și mișcarea brațelor, așa cum voi explica mai jos:

Poziția corpului

În timpul marșului este foarte important adoptă postura corectă, Acest lucru îmbunătățește eficiența și reduce stresul atât pe partea inferioară a spatelui, cât și pe întreaga coloană vertebrală. Trebuie sa umbla "cu capul sus", imaginându-ne un șir care ne trage capul în sus și ne îndreaptă coloana vertebrală. Umerii trebuie să fie relaxați, dar nu încovoiați, iar partea superioară a corpului trebuie așezată direct pe șolduri.

Călca

Pe suprafața de rulare, când călcâiul lovește pământul, greutatea corporală merge de la călcâi la picioare într-o tranziție lină care trece prin întregul picior. tipare anormale ale benzii de rulare De obicei, acestea se caracterizează prin transportarea excesivă a greutății corpului către interiorul sau exteriorul piciorului. Acestea sunt modele nesănătoase care pot duce la rănire.

mergând

Tipuri de bandă de rulare

Mișcarea șoldurilor

Viteza mersului poate fi crescută prin creșterea ratei de mers, a lungimii pasului sau a ambelor. O mișcare adecvată a șoldurilor garantează o lungime adecvată a pasului. O modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului este de a crește treptat viteza pasului, lungimea pasului sau ambele. Pentru începători, poate fi util să faceți o întindere ușoară în prealabil pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului înainte de a începe să mergeți.

Mișcarea brațului

Când mergem, trebuie să coordonăm mișcarea brațelor și picioarelor în acest fel:

  • Brațul stâng ar trebui să se balanseze înainte când piciorul drept vine înainte, iar brațul drept ar trebui să se balanseze atunci când piciorul stâng vine înainte, adică, trebuie să purtăm brațul și piciorul opus înainte sau înapoi în același timp.

Când mărim viteza marșului, trebuie să îndoiți coatele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 ° și să ridice mâinile până la înălțimea pieptului. Această mișcare a brațelor de la șolduri la piept și invers este ceea ce conduce corpul înainte.

A ALERGA
Principalii mușchi utilizați:
  • Cvadriceps.
  • Tendoane.
  • Fese.
  • Iliac psoas.
  • Tibial anterior.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

Alergatul produce beneficii cardiovasculare dramatice și este un exercițiu cu costuri reduse, la fel ca mersul pe jos. Este o activitate în care oamenii în stare fizică bună economisesc timp. Din moment ce facem un exercițiu cu intensitate mai mare sau facem mai mulți km în mai puțin timp decât de exemplu când mergem pe jos. Din acest motiv, cheltuielile de energie care apar în timpul alergării sunt, în general, mai mari decât în ​​mers și, prin urmare, pe lângă tehnicile pe care trebuie să le realizăm pentru a reduce riscul de rănire prin impact, acest tip de exercițiu necesită tehnici specifice pentru conservarea energiei. De exemplu, trebuie să evităm săriți la fiecare pas sau așa cum se spune "alergând sărind", deoarece acest lucru crește impactul și pentru că, cu mișcarea mai verticală, risipim energie.