Aderența luptătorului Reinventarea unei vechi modalități de antrenament Performanță ridicată

Dacă ne întoarcem la acele zile ale găurii întunecate și întunecate a sălii de gimnastică, am găsi pasionați și sportivi care, de asemenea, au devenit creativi în modul în care ar trebui să se antreneze.

Autor: Vilayat „Sean” Del Rossi, CSCS, * D, NSCA-CPT

Versatilitatea luptătorului
Există trei puncte principale de beneficii sau versatilitate pe care le are luptătorul:

• Miscare multiplana care permite miscarea in toate cele trei planuri.
• Lucrarea pe podea se bazează pe cele trei poziții ale piciorului, toate mișcările la sol derivate din cele trei poziții ale piciorului, postura paralelă, un picior în fața celuilalt și un picior. O poziție cu un picior nu este acoperită ca exemplu în acest articol.
• Push - Aceste mișcări permit elevatorului să antreneze grupuri musculare opuse, uneori în același grup de exerciții.

Majoritatea exercițiilor elastice cu greutăți, gantere și chiar benzi permit acest lucru, cu toate acestea, luptătorul este oarecum diferit, deoarece capătul distal al barei este fix și permite orice tip de mișcare din punctul său de pivotare de la sol.

Exerciții progresive

Următoarea parte acoperă câteva dintre principalele exerciții inițiale, intermediare și avansate. Exercițiile vor progresa în complexitate, viteză de mișcare și schimbări în poziția piciorului. Vor fi câteva exemple de exerciții în fiecare categorie. Aceasta nu este o listă exhaustivă, dar poate ajuta o persoană să progreseze prin Instruire. Toate mișcările trebuie efectuate cu o bară de 45 kg. sau 35 lb. înainte de a progresa cu greutatea. Utilizarea unei plăci de șoc olimpice este recomandată pentru standardizarea pozițiilor de plecare, precum și pregătirea pentru o ridicare.

Imaginea 2: Apăsați pe umăr
Imaginea 3: Squat (poziția inițială)
Imaginea 4: Squat (poziția finală)
Imaginea 5: Deadlift (Poziția inițială)
Imaginea 6: Deadlift (poziția finală)
Imagine 7: Apăsați Squat (poziția de pornire)
Imagine 8: Apăsați Squat (poziția finală)

1-Exerciții inițiale

Aceste mișcări sunt exerciții de bază ale Instruire ponderat, efectuat folosind o nouă modalitate. Începeți aici pentru a vă obișnui cu mișcarea de elipsă pe care o oferă luptătorul.

1a) Rândul T-Bar

Urcați pe bară de parcă l-ați călări aproape de punctul extrem, țineți-vă spatele drept, cu genunchii îndoiți. Intindeți mâna și apucați bara trăgând-o spre secțiunea mijlocie. Trunchiul dvs. ar trebui să fie paralel cu bara. (1)

1b) Apăsați pe umăr

Într-o poziție atletică și cu bara care cade la înălțimea umăr. Împingeți bara spre tavan, practic la nivelul sagital. (Două)

1c) Squats

Poziția inițială a acestui exercițiu este de fapt locul în care definim poziția paralelă sau joasă a ghemuitului normal. În poziția joasă, apucați bara la înălțimea șoldului și ridicați-o ținând brațele complet extinse până când corpul dvs. este în poziție verticală. (3-4)

2-Exerciții de nivel intermediar

Aceste mișcări sunt puțin mai provocatoare decât cele de nivel entry, deoarece implică mai multe acțiuni comune.

2a) Deadlift

Dintr-o poziție paralelă în fața barei, ținând spatele drept cu genunchii îndoiți, aduceți bara în poziția inițială. De aici, flexează-ți șoldurile pe măsură ce scândura coboară pe podea. Ridicați bara în poziția inițială pentru a începe următoarea rep. (5-6)

---