Acestea sunt alimentele cu cel mai asimilabil fier (nu spanac sau linte)

Spanacul și linte sunt alimente sănătoase foarte interesante din punct de vedere nutrițional, dar nu numai din cauza fierului. ¿Am fost păcăliți de Popeye și de puterea unei cutii de spanac? Posibil, dar nu pentru că i s-a atribuit o cantitate greșită de fier, deoarece lintea conține o cantitate mai mare din acest mineral chiar și decât carnea de vită.

Vitamina B12: de ce ai o problemă dacă ești vegan?

Aflați mai multe

Dar prin modul în care corpul absoarbe acest mineral. Dintre toate alimentele, cel al lintelor nu este probabil cel care organismul asimilează cea mai bună cantitate de fier, așa cum v-am explicat în ziua sa în Problema fierului în spanac și linte este cu adevărat un mit?.

De ce este important fierul

Fierul este esențial pentru oxigenarea corectă a țesuturilor: este esențială pentru producerea hemoglobinei și mioglobinei, proteinele responsabile de transportul oxigenului (prima din plămâni către diferite părți ale corpului și a doua către mușchi). Un deficit de fier poate duce la simptome precum oboseală, descurajare, lipsă de concentrare sau anemie.

Cantitatea de fier necesară zilnic variază foarte mult în funcție de vârstă și sex. Bărbații au nevoie de 8 miligrame (mg); femeilor aproximativ 18 mg până la vârsta de 50 de ani, dar numai 8 mg după această vârstă. Și, în cazul sarcinii, până la 27 mg, conform alocației dietetice recomandate (ADR), definită de Comitetul pentru alimente și nutriție.

Ce se întâmplă dacă nu primim suficient fier? Una dintre principalele afecțiuni conexe este anemia, care face dificilă furnizarea de oxigen de care au nevoie țesuturile și organele pentru celulele sanguine. Dacă se întâmplă acest lucru, Vom observa că suntem mai obosiți, că ne lipsește energia, că ne este greu să ne concentrăm și vom fi deranjați de un stomac supărat și un risc crescut de infecție. Anemia afectează aproximativ 25% dintre persoanele din întreaga lume și, în acest context, deficitul de fier este cea mai frecventă cauză, în special este responsabilă de 50% din totalul anemiei.

Cel mai bun mod de a asimila fierul din alimente?

Una dintre principalele surse de fier este hrana. Când vine vorba de a profita mai mult de fier prin alimente, trebuie să ținem cont de factori precum Disponibilitate (porțiunea pe care corpul este capabilă să o absoarbă și să o utilizeze din cantitatea totală de fier din alimente); combinația cu alte alimente; și tipul de fier, deoarece este prezent în două moduri diferite:

Heme fier: este cel care provine din alimente de origine animală precum carne, pește, crustacee precum scoici și stridii. Acest tip de fier este cel mai asimilabil, se estimează că este între 2 și 6 ori mai biodisponibil decât fierul non-hem.
Fier non-hem: este cea care provine din lumea plantelor precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele sau nucile și cerealele. Aceste alimente sunt o parte foarte importantă a unei diete hrănitoare și bine echilibrate, deși fierul pe care îl conțin nu este complet absorbit. Se estimează că organismul absoarbe între 2% și 10% din acest fier. Acest fier de origine vegetală este absorbit în cantitate redusă, deoarece legumele conțin substanțe care îl îngreunează, cum ar fi acidul fitic (prezent în linte, naut și cereale integrale); acid oxalic (spanac, brustă, varză, sparanghel și ciocolată); și taninuri (prezente în ceai, cafea și vin).