6 sfaturi pentru a câștiga masa musculară și a pierde grăsime
Mark Hearris
Nutriționist sportiv și cercetător/Publicat în
Distribuie această pagină
Ai putea spune că câștigarea masei musculare și pierderea de grăsime în același timp este ca sfântul graal al fitnessului. Cu toții încercăm să obținem un corp atletic, muscular, definit, puternic și sănătos, toate în același timp.
Dar, aruncând un pic de realism în materie, este foarte dificil (dacă nu chiar imposibil) să atingem acel echilibru care ne permite să câștigăm masă musculară și să eliminăm grăsimea în același timp.
Deci, care este răspunsul definitiv? Poți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp? Să vedem ce spun studiile pe acest subiect și, în plus, vă vom oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
1. Cum să câștigi mușchi
Țesutul muscular se află într-o stare constantă de descompunere și regenerare pentru a elimina proteinele deteriorate și a le înlocui cu proteine noi. Acest echilibru între ambele procese determină dacă mușchiul este câștigat, pierdut sau menținut.
Evident, o persoană care dorește să câștige masă musculară trebuie să mențină o stare pozitivă de sinteză a proteinelor musculare, ceea ce înseamnă că sinteza proteinelor depășește defalcarea musculară.
Cele mai bune două modalități de a obține o stare de sinteză pozitivă a proteinelor este prin antrenamentul cu greutăți și aportul adecvat de proteine.
2. Antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți este o modalitate foarte bună de a stimula creșterea musculară, deoarece contribuie la sinteza proteinelor musculare noi.
De fapt, se pare că antrenamentul cu greutăți menține sinteza musculară ridicată cel puțin 24 de ore după un antrenament și, prin urmare, este fundamentul construirii musculare.
3. Proteine
Când consumăm proteine (prin alimente sau suplimente), oferim organismului „elementele de bază” de care are nevoie pentru sinteza proteinelor.² Pentru a fi mai preciși, cei 9 aminoacizi esențiali sunt responsabili de acest proces.
Pentru ca acest lucru să fie posibil, proteina pe care o consumați trebuie să conțină cei 9 aminoacizi esențiali, prezenți în majoritatea alimentelor de origine animală și lactată, precum și în unele alimente de origine vegetală precum soia, quinoa și hrișca.
La alegerea unui supliment proteic, studiile arată că proteina din zer este cea mai bună alegere datorită ratei rapide de digestie, deși proteinele din soia și cazeină sunt, de asemenea, foarte eficiente.