6 exerciții pe care ar trebui să le facă toată lumea - Cum să vă îmbunătățiți
Indiferent de vârsta sau abilitatea percepută, există anumite exerciții care au beneficii incredibile pentru fiecare corp. Aceste exerciții de forță funcțională imită mișcările din viața noastră de zi cu zi și ne ajută să ne întărim nucleul, alcătuit din peretele abdominal, spatele și șoldurile. Dezvoltarea unui nucleu puternic ajută la alinierea posturală adecvată, reduce presiunea pe spate și genunchi și facilitează activitățile zilnice.
Exerciții funcționale în viața noastră de zi cu zi
Pentru a asigura execuția în condiții de siguranță, am oferit variații ale fiecărui exercițiu cu progresii corespunzătoare după ce ați stăpânit o mișcare. Începeți cu 8 repetări din fiecare exercițiu, lucrând până la 12-15 repetări (dacă nu se specifică altfel).
ÎNDOVIRE
Mușchii au funcționat: cvadriceps, ischioamii, glutei, coloana vertebrală
De ce: Ghemuitul este o mișcare compusă care folosește mai multe grupe musculare pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Exercițiul ajută la crearea șoldurilor puternice și flexibile pentru șezut și în picioare, fără disconfort sau asistență, și vizează mușchii fesier și cvadriceps pentru a ajuta la eliminarea presiunii din spate și genunchi atunci când urcați sau coborâți scările.
Puncte cheie: mențineți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi, ținându-vă genunchii urmând degetele de la picioare și ridicându-vă pieptul. Apăsați-vă călcâiele în podea pentru a rămâne înalți și a completa o repetare. Începeți cu genuflexiuni neponderate, adăugând greutate pe măsură ce mergeți.
Secvența de progresie: perete, aer, greutăți
IMPINGERE
Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings, glute
De ce: La fel ca genuflexiunile, lunges sunt mișcări compuse și cresc puterea funcțională, echilibrul și stabilitatea.
Puncte cheie: Pentru a efectua o lovitură statică, mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă extindeți piciorul stâng direct în spatele vostru. Așezați degetele piciorului stâng pe podea pe măsură ce vă înmuiați încet genunchii, coborând corpul spre podea.
Mergeți cât mai jos cât este confortabil, păstrând bazinul și coloana vertebrală neutre și umerii stăpâniți pe șolduri. Mergeți în sus prin picioare pentru a le îndrepta și completați o repetare.
Efectuați toate repetările cu piciorul stâng în spatele dvs. și apoi repetați cu piciorul drept întins în spatele vostru. Începeți cu lunges neponderate, adăugând greutate pe măsură ce progresați.
Secvența de progresie: static, invers, alternativ
FIER
Mușchii au funcționat: pectoral major, deltoizi, triceps, abdominale transversale, coloană vertebrală.
De ce: Flotările sau flotările dezvoltă suport postural și forță superioară a corpului pentru a vă ajuta în viața de zi cu zi în timp ce împingeți și atingeți lucrurile.