5 pe zi
Dicționar de legume
Spanac
Valoarea nutrițională a spanacului constă în conținutul său ridicat de vitamine. Conform legislației actuale, spanacul fiert poate fi considerat o sursă de vitamina A, acid folic, vitamina E și vitamina C. O placă de spanac (200g) asigură 150% din necesarul zilnic de vitamina A (sub formă de beta-caroten ), 100% din acidul folic necesar, mai mult de 50% din vitamina C și 30% din necesarul zilnic de vitamina E. Acidul folic este necesar pentru funcționarea normală a diferitelor funcții fiziologice. Aportul său alimentar poate reduce oboseala și oboseala și este necesar ca organismul nostru să sintetizeze acizi nucleici și aminoacizi. Aportul alimentar de vitamina C, la rândul său, protejează celulele de deteriorarea oxidativă și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și imunitar. De asemenea, contribuie la absorbția fierului non-hemic și la performanța normală a metabolismului energetic.
Beta-carotenii sunt compuși care, pe lângă faptul că sunt transformați în vitamina A în corpul nostru (provitamina A), au activitate antioxidantă, motiv pentru care aportul lor ridicat a fost legat de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și de prevenirea unor tipuri de cancer.
De asemenea, conțin o cantitate mare de alți carotenoizi fără activitate de provitamină A, cum ar fi luteina și zeaxantina, a căror creștere a sângelui este invers legată de riscul de a suferi de unele boli cardiovasculare.
În ceea ce privește mineralele, spanacul, în comparație cu alte legume, are cantități mai mari de calciu și poate fi considerat o sursă de magneziu și fier. Cu toate acestea, datorită prezenței oxalaților, calciul prezent în această legumă este greu de utilizat. La fel, fierul prezent în spanac (ca și în alte legume) se găsește sub formă de „fier non-hem”, care este mai greu de absorbit decât forma „hem”. Cu toate acestea, unii factori dietetici, cum ar fi vitamina C, după cum sa discutat mai sus, îmbunătățesc semnificativ absorbția fierului conținut în spanac atunci când este administrat simultan. Fierul este un nutrient necesar, potrivit autorităților din domeniu, pentru transportul normal al oxigenului de către celulele noastre, fapt care permite funcționarea normală a metabolismului energetic al organismului. În situații deficitare, fierul reduce oboseala și oboseala. Spanacul conține și alți compuși precum glutation, acid ferulic, acid cofeic și acid beta-cumaric.
La fel, spanacul este o sursă de fibre, contribuind la aportul zilnic și promovând apariția sațietății. Fibrele dietetice sunt necesare pentru buna funcționare intestinală (scade timpul în care scaunul este în intestin și crește volumul scaunului). Poate reduce atât nivelul colesterolului total din sânge, cât și nivelul așa-numitului „colesterol rău” (colesterol LDL). De asemenea, a fost asociat cu îmbunătățiri în controlul zahărului care circulă în sângele nostru.
În legătură cu acest aliment, trebuie avut în vedere faptul că persoanele cu tendință la formarea calculilor renali oxalat ar trebui să-și modereze consumul, având în vedere conținutul său ridicat de acești compuși (oxalați).
Craig, W.J, Mangels, A.R. Poziția Asociației Dietetice Americane: diete vegetariene. Act Dieta. 2010; 14 (1): 10-26.
EFSA. Aviz științific cu privire la fundamentarea afirmațiilor de sănătate legate de fier și formarea de celule roșii din sânge și hemoglobină (ID 374, 2889), transportul oxigenului (ID 255), contribuția la metabolismul normal care produce energie (ID 255), reducerea oboselii și oboselii (ID 255, 374, 2889), biotransformarea substanțelor xenobiotice (ID 258) și „activitatea inimii, ficatului și mușchilor” (ID 397) în conformitate cu articolul 13 alineatul (1) din Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. Jurnalul EFSA 2010; 8 (10): 1740
EFSA. Aviz științific cu privire la fundamentarea afirmațiilor de sănătate legate de vitamina C și protecția ADN-ului, proteinelor și lipidelor împotriva deteriorării oxidative (ID 129, 138, 143, 148), funcția antioxidantă a luteinei (ID 146), menținerea vederii (ID 141, 142), formarea colagenului (ID 130, 131, 136, 137, 149), funcția sistemului nervos (ID 133), funcția sistemului imunitar (ID 134), funcția sistemului imunitar în timpul și după exercițiul fizic extrem ( ID 144), absorbția fierului fără hem (ID 132, 147), metabolismul energetic (ID 135) și ameliorarea în caz de iritație a căilor respiratorii superioare (ID 1714, 1715) în conformitate cu articolul 13 alineatul (1) din Regulamentul (CE) nr. 1924/20061. Jurnalul EFSA 2009; 7 (9): 1226