5 moduri de a restricționa caloriile pot fi dăunătoare - stil de viață sănătos
Persoanele care încearcă să piardă în greutate restricționează adesea numărul de calorii pe care le consumă.
Cu toate acestea, restricționarea prea severă a caloriilor poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv fertilitate redusă și oase mai slabe.
Acest articol descrie 5 efecte potențial dăunătoare ale restricției de calorii și vă ajută să determinați deficitul de calorii potrivit pentru dvs.
Nevoile tale calorice, explicate
O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C (1,8 ° F).
Cu toate acestea, este mai probabil să vă gândiți la calorii ca la unitatea de măsură a cantității de energie pe care corpul o obține din alimentele și băuturile pe care le consumați.
Corpul dumneavoastră necesită calorii pentru a funcționa și le folosește pentru a menține trei procese principale (1):
În general, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs. vă va determina să vă îngrășați, în principal sub formă de grăsime corporală. Consumul de mai puține calorii decât necesită corpul dumneavoastră duce la pierderea în greutate (2, 3, 4).
Acest concept de echilibrare a caloriilor, susținut de o cercetare științifică puternică, este motivul pentru care oamenii care doresc să piardă în greutate încearcă deseori să-și restrângă aportul de calorii (5, 6, 7).
Cu toate acestea, restricționarea excesivă a caloriilor vă poate dăuna sănătății în următoarele 5 moduri.
1. Vă poate reduce metabolismul
Dacă mănânci în mod regulat mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, poate duce la încetinirea metabolismului tău.
Mai multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce numărul de calorii arse de organism cu până la 23% (8, 9, 10).
În plus, acest metabolism mai scăzut poate persista mult timp după întreruperea dietei cu restricție calorică (10).
De fapt, cercetătorii consideră că acest metabolism mai scăzut poate explica parțial de ce mai mult de 80% dintre oameni își recapătă greutatea odată ce își opresc dietele cu restricții calorice (10).
Una dintre modalitățile prin care dietele cu restricții calorice încetinesc metabolismul este provocarea pierderii musculare (11, 12, 13).
Această pierdere a masei musculare este probabilă mai ales dacă dieta cu restricții calorice este scăzută în proteine și nu este combinată cu exercițiile fizice (14, 15). pentru a vă menține BMR.
Creșterea puțin a aportului de proteine și adăugarea de exerciții de rezistență la rutina de antrenament vă pot ajuta, de asemenea (14, 15).
2. Poate provoca deficiențe de oboseală și nutrienți
Consumul regulat de mai puține calorii decât necesită corpul dumneavoastră poate provoca oboseală și poate face mai greu să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți.
De exemplu, dietele cu restricții calorice pot să nu furnizeze cantități suficiente de fier, folat sau vitamina B12. Acest lucru poate duce la anemie și oboseală extremă (16, 17, 18).
De asemenea, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați poate juca un rol în oboseală.
Unele studii sugerează că dietele cu restricții calorice, cu cantități mici de carbohidrați, pot provoca senzații de oboseală la unii oameni (19, 20, 21, 22).
Cu toate acestea, alte studii constată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc oboseala. Prin urmare, acest efect poate depinde de individ (23, 24).
Dietele cu restricții calorice pot limita și alți nutrienți, inclusiv:
- Proteine: faptul că nu consumați suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, lactate, fasole, mazăre, linte, nuci și semințe pot provoca pierderi musculare, subțierea părului și unghii fragile (25).
- Calciul - Nu consumați suficiente alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, legumele cu frunze verzi, tofu de calciu și laptele fortificat, pot reduce rezistența oaselor și pot crește riscul fracturilor.
- Biotină și tiamină - Un aport scăzut de cereale integrale, leguminoase, ouă, lactate, nuci și semințe poate limita aportul acestor două vitamine din grupul B, ceea ce poate duce la slăbiciune musculară, căderea părului și pielea descuamată (27, 28).
- Vitamina A - Nu consumați suficientă vitamină A alimentele bogate, cum ar fi carnea de organe, peștele, lactatele, legumele cu frunze verzi sau fructele și legumele portocalii vă pot slăbi sistemul imunitar și pot duce la leziuni permanente ale ochilor (29).
- Magneziu - Aportul insuficient de cereale integrale bogate în magneziu, nuci și legume cu frunze verzi poate provoca oboseală, migrene, crampe musculare și ritmuri cardiace anormale (30).