5 moduri de a reduce cortizolul, hormonul stresului în mod natural
Îngrijirea unui animal de companie vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres. Unsplash
- Cele mai bune modalități de a reduce cortizolul includ practicarea tehnicilor de relaxare, îmbunătățirea dietei, somnul suficient și îngrijirea unui animal de companie.
- De asemenea, puteți ameliora stresul petrecând timp în activități care promovează fericirea, cum ar fi crearea unei rețele de sprijin social, petrecerea timpului în aer liber, exerciții fizice sau încercarea de a face oamenii să râdă.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Sarah C. McEwen, director de cercetare și programare la Pacific Neuroscience Institute din Providence Saint John's Health Center și profesor asociat de neuroștiințe translaționale și neuroterapie la John Wayne Cancer Institute din Santa Monica, CA.
Cortizolul este un hormon natural, adesea numit hormon al stresului, care joacă un rol cheie în răspunsul organismului la stres. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormon "luptă sau fugă", care vă ajută să vă ocupați de situații stresante sau periculoase.
Când creierul tău simte o amenințare (cum ar fi o mașină care se oprește brusc în fața ta pe autostradă sau un zgomot neașteptat în casa ta) trimite un semnal către glandele suprarenale pentru a elibera un val de hormoni, inclusiv cortizol și adrenalină, pentru a avertiza să scapi sau să te pregătești să lupți. Această eliberare de hormoni poate face ca ritmul cardiac să crească, respirația să se accelereze și mușchii să se tensioneze.
Odată ce amenințarea a trecut, nivelul hormonilor dvs. ar trebui să revină la normal; cu toate acestea, pentru unele persoane cu stres cronic, nivelurile de cortizol rămân crescute. În timp, aceste niveluri ridicate de cortizol pot provoca alte probleme de sănătate. Printre acestea, scăderea funcției sistemului imunitar, probleme digestive, oboseală cronică, depresie și creștere în greutate.
Găsirea unor modalități sănătoase de a face față stresului poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol și la reglarea răspunsului corpului la stres. Iată cinci moduri de a face acest lucru.
1. Practicați tehnici de relaxare
Meditația, respirația profundă și alte mijloace de relaxare, precum masajul și yoga, s-au dovedit a reduce nivelul de cortizol, spune Dalia Lorenzo, neurolog la Miami Neuroscience Institute.
De exemplu, un studiu din 2013 publicat în Journal of the Thai Medical Association care a examinat efectele meditației mindfulness asupra a 30 de studenți la medicină a constatat o scădere semnificativă a nivelurilor de cortizol după ce participanții au participat la o sesiune.
În plus, un studiu din 2017 publicat în revista Complementary Therapies in Medicine a constatat că efectuarea unei singure sesiuni de hatha yoga poate reduce nivelul de cortizol.
Dacă vă simțiți stresat noaptea și trebuie să reduceți nivelul de cortizol pentru a adormi, puteți încerca și exerciții de respirație.
2. Îmbunătățește-ți dieta
Cercetătorii au descoperit o relație semnificativă între cortizol și alimente, spune Lorenzo. Nivelurile ridicate de cortizol pot perturba sistemul de recompense al creierului pentru a încuraja consumul de alimente bogate în zahăr și grăsimi. Acest lucru crește și mai mult nivelurile de cortizol, creând un ciclu dificil de rupt.
Stresul poate afecta preferințele alimentare, crescând pofta de „alimente confortabile”, iar nivelurile ridicate de cortizol pot crește, de asemenea, pofta de mâncare. Într-un studiu din 2013 publicat în International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de cortizol au fost asociate cu alegeri alimentare de calitate slabă pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Pentru a contribui la îmbunătățirea nivelului de cortizol și la întreruperea ciclului, încercați să eliminați alimentele cu valoare nutritivă redusă, cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, cum ar fi: