5 mituri sportive care vă afectează performanța

Publicat Rocio Périz Faus, nutriționiști la Keval+

Introducere

Mulți dintre voi care practicați un anumit tip de sport sau abia începeți în lumea activității fizice, cu siguranță interesul dvs. de a vă hrăni corect pentru a vă atinge obiectivul este în creștere. Ați căutat informații și veți găsi nenumărate articole și teorii, toate acestea garantând succesul fiecăruia dintre obiective: „Pentru a arde grăsimi este mai bine să faceți exerciții cu intensitate redusă și interval de repetare ridicat; pentru a avea stomacul plat trebuie să faci scaune în fiecare zi, pentru a pierde în greutate trebuie să faci ore și ore de exerciții cardiovasculare ”, sau chiar recomandări eterne pentru suplimente și băuturi energizante care pretind că îți cresc performanța la un nivel mai înalt.

În acest articol, vom clarifica cele mai controversate probleme legate de performanța sportivă și cum să o îmbunătățim, începând cu respingerea celor mai populare 5 credințe false din ultimii ani.

5 mituri sportive care nu îți vor crește performanța

Consumați zahăr rafinat înainte sau după antrenament

De câte ori am auzit fraza: „dacă nu ai energie, nu poți performa”. De acolo deducem că, dacă glucoza din zahăr ne dă energie, ar trebui să o luăm înainte de mișcare pentru a crește performanța sportivă. Nimic nu este mai departe de dovezile științifice de atunci, consumul de alimente bogate în zaharuri, cum ar fi o gogoasă sau o tabletă de ciocolată cu lapte, cu excepția cazului în care face parte dintr-o strategie nutrițională atent ghidată, are dezavantaje care ar trebui cunoscute.

Când consumăm zaharuri simple, nivelul zahărului din sânge crește, stimulând eliberarea hormonului de reglare a zahărului din sânge (insulina). Insulina este esențială pentru intrarea glucozei în celule și, în consecință, pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge.

Consumul de zahăr în concentrații mari înainte de antrenament va genera un creșterea rapidă a glucozei în sânge cu stimularea insulinei consecutivă. Acțiunea combinată a insulinei și practicarea exercițiului în sine determină scăderea semnificativă a nivelului zahărului din sânge și poate apărea apelul hipoglicemie reactivă, ducând la stare de rău, greață și performanțe slabe.

Acestea fiind spuse, în anumite cazuri ca în fazele de câștig muscular dintre persoanele cu un nivel avansat de antrenament și un metabolism rapid, poate fi consumată cel puțin o masă complexă cu carbohidrați cu nouăzeci de minute înainte de antrenament (cartof dulce, ovăz, cereale integrale ...). Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, consumul de zahăr simplu, cum ar fi cel din fructe, va îmbunătăți imaginea anabolică a sportivului, promovând astfel hipertrofia musculară.

Cu toate acestea, mesele ideale înainte și după antrenament vor varia în funcție de mai mulți factori, de unde și importanța individualizare Da personalizare de mancare. Departe de a încerca să vă dau un răspuns universal, vreau să vă spun câteva dintre alternativele pe care de obicei le recomand în consultare, ținând cont întotdeauna de: contextul persoanei, obiectivul acesteia, tipul de activitate fizică și durata acesteia, in termeni generali:

proteină ar trebui să aibă între 20 și 40 g. Acestea fiind spuse, amintiți-vă că este mult mai important aportul total de proteine pe parcursul zilei.
glucide va varia mai mult în funcție de intensitatea și durata activității fizice, dar, în general, raportul proteină: carbohidrați ar putea varia între 1: 1 și 1: 3.
Contribuția de grăsime de obicei o menținem ușor scăzută atât înainte, cât și după antrenament. Grăsimile, deși sunt o sursă excelentă de energie, ne vor încetini digestiile și vor reduce răspunsul glicemic la carbohidrați, ceea ce nu este interesant; mai ales în aportul post-antrenament dacă dorim o recuperare musculară rapidă.

Câteva exemple de alimente înainte sau după antrenament ar putea fi:

Orez alb cu piept de pui sau ton natural.
Porridge: Interesant pentru micul dejun după antrenament dacă vă antrenați pe stomacul gol, mai ales în sesiuni cu glicolit mare, cum ar fi antrenamentul HIIT. Ca sursă de proteine, le puteți amesteca cu un concentrat sau izolat de proteine din zer sau în versiunea „terci” cu albușuri de ou.
Conserve de leguminoase (opțiune rapidă pentru a profita de avantajele sale, limitând timpul în bucătărie). Le puteți combina cu sardine în ulei de măsline și roșii cherry. Opțiune excelentă atâta timp cât nu aveți nicio patologie intestinală care să le împiedice digestia sau să le germineze anterior pentru a minimiza efectele antinutrienților lor.
Ouă amestecate cu brânză și ciuperci însoțite de o banană.
Crema de orez fara zahar cu proteine din zer.

Pe scurt, majoritatea studiilor de nutriție sportivă tind să izoleze substanțele nutritive specifice pe care doresc să le studieze, uitând de puterea alimentelor reale. Impactul multor substanțe nutritive variază în funcție de faptul dacă sunt ingerate singure sau însoțite, Din acest motiv, trebuie să acordăm prioritate mâncării reale în jurul antrenamentului, la fel ca oricând. Cu ingrediente simple putem pregăti rețete care profită de aceste sinergii, reducând totodată bugetul pentru suplimente!.