4 întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea unui ciclist - ADN Ciclista
Flexibilitatea este cheia pentru o poziție bună pe bicicletă. Deși acesta nu este singurul factor, acesta poate fi un obstacol major pentru mulți bicicliști.
Dacă unul dintre obiectivele tale pentru sezon este să îți îmbunătățești performanțele pe bicicletă, ar trebui să iei în considerare adăugarea unor exerciții simple de flexibilitate în rutina de antrenament. Flexibilitatea este cheia unei poziții mai aerodinamice pe bicicletă. Deși acesta nu este singurul factor, acesta poate fi un obstacol major pentru bicicliștii care doresc să transfere puterea maximă la pedale.
Concentrați-vă pe șolduri, glute și ischiori pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcări necesare pentru a obține o poziție simplificată.
Iată patru exerciții care se concentrează pe lucrul șoldurilor, fesierilor, gambelor și hamstrilor. Pe măsură ce obțineți mai multă flexibilitate, ar trebui să vă revizuiți poziția pe bicicletă.
Acest exercițiu vizează gluteus medius, maximus, piramidal și flexorii șoldului. Pentru a efectua această întindere puteți folosi un covor. Începeți prin a vă sprijini greutatea pe spate cu picioarele plate pe podea. Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Cu ambele mâini, prindeți bine pe partea din spate a coapsei stângi sau pe partea din față a tibiei stângi. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul gluteilor. În ultimele momente ale întinderii, aduceți genunchiul drept spre corp. Fă trei repetări cu fiecare picior. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde la fiecare repetare.
Acest exercițiu vizează multe grupuri musculare inferioare ale corpului, incluzând glutei, hamstrings, flexorii șoldului, cvadricepsul, soleul și vițeii. Ghemuitul este un model de mișcare pe care mulți dintre noi l-am pierdut de-a lungul timpului. S-ar putea să simțiți că acest exercițiu este dificil la început. Pentru a face această întindere puteți folosi un scaun, balustradă sau ceva care poate fi folosit pentru a menține echilibrul. Începeți cu picioarele despărțite. Ghemuiți-vă încet, până când coapsele odihnesc pe viței. Odată ce vă aflați în poziția ghemuit, așteptați cu nerăbdare să vă mențineți spatele drept. Faceți trei repetări. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.