32 de alimente bogate în proteine (animale și legume) - Lifeder
Vă las o listă de alimente bogate în proteine, atât animale, cât și legume, care conțin și alte beneficii pentru sănătate. Unele sunt iaurt grecesc, ouă, carne slabă, piept de curcan, ton, linte, germeni de grâu sau quinoas.
Acești macronutrienți au fost la modă în ultimii ani datorită funcțiilor lor variate și importante. În primul rând, aveți nevoie de suficiente proteine pentru a construi și repara mușchii. De asemenea, joacă un rol extrem de important la nivel metabolic, stimulând arderea grăsimilor și reducând senzația de foame.
În plus, proteinele sunt molecule complexe care necesită timp pentru a părăsi stomacul și pentru a preveni sosirea rapidă a glucidelor în sânge, ceea ce poate ajuta la evitarea vârfurilor de glucoză și insulină din sânge, condiții care favorizează stocarea grăsimilor și niveluri scăzute de energie.
Alimente bogate în proteine
1- iaurt grecesc
Oferă 23 de grame de proteine pentru fiecare 240 de grame. Variantele în stil grecesc pot adăuga și mai mult. Au avantajul că sunt proteine de bună calitate și digestie ușoară. În plus, iaurtul oferă bacterii probiotice care vă ajută să vă reglați flora intestinală și să îmbunătățiți absorbția altor nutrienți.
Iaurtul susține, de asemenea, sănătatea oaselor datorită conținutului său ridicat de calciu. Ce ar trebui să aveți în vedere este că multe dintre ele conțin o cantitate mare de zahăr. Prin urmare, verificați bine informațiile nutriționale înainte de a cumpăra.
2- Brânză de vaci
Oferă 14 grame de proteine pentru fiecare 1/2 cană. Este bogat în proteine de cazeină din lapte, care se caracterizează prin asigurarea unei saturații maxime și încetinirea digestiei, permițând aminoacizilor din proteine să ajungă la mușchi într-un mod susținut și constant. Rețineți că brânza de vaci are mai mult conținut de sodiu.
3- Brânză elvețiană
Oferă 8 grame de proteine pentru fiecare 30 de grame. Brânza elvețiană oferă mai multe proteine decât alte soiuri disponibile în mod obișnuit la magazinul alimentar, făcându-l o alegere ideală pentru asamblarea sandvișurilor post-antrenament.
Dacă aveți nevoie să controlați densitatea caloriilor, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au un raport proteină/grăsime de aproximativ 8 la 1, oferind totuși un gust bun.
4- Ouă
Un ou mare oferă 6 grame. Este proteina de cea mai bună calitate și cea mai utilizată de organism.
Valoarea biologică este dictată în mare măsură de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o are un aliment, iar oul are toți acești aminoacizi.
5- Lapte semidegresat
Oferă 8 grame de proteine pe porție de 1 cană. Este o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară (atâta timp cât nu există intoleranță la lactoză).
Evitați să consumați versiunea complet degresată, deoarece puțină grăsime ajută la absorbția vitaminei D pe care o conține. În plus, grăsimea lactată a fost asociată cu scăderea grăsimii din burtă și creșterea masei musculare.
Dacă puteți obține lapte hrănit cu iarbă, chiar mai bine, deoarece are un profil de grăsime mai favorabil.
6- proteine din zer
Oferă 24 de grame de proteine pe lingură, în medie.
Proteina din zer este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digestie. Este completarea perfectă pentru orice dietă dezvoltată pentru a pierde grăsimi sau a construi mușchi.
Proteinele din zer sunt sărace în calorii, ușor digerabile și perfecte pentru a fi luate imediat după un antrenament, la prima oră dimineața sau chiar cu mese cu conținut scăzut de proteine!
Proteina din zer este extrem de anabolică și ideală pentru construirea mușchilor, deoarece este o sursă deosebit de bogată de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA.
7- Carne slabă
Oferă 23 de grame de proteine la 100 de grame.
Carnea slabă este o sursă de proteine de înaltă calitate și cea mai bună sursă de fier, deoarece corpul o absoarbe mult mai bine.
În acest fel, asigurăm aportul de aminoacizi și oxigen către mușchi. Pe de altă parte, fibrele musculare ale cărnii întârzie mult senzația de foame și sunt ideale pentru planurile de definire a mușchilor.
8- Carne tocată (95% slabă)
Oferă 18 grame de proteine la 100 de grame și oferă cantitatea potrivită de grăsime, astfel încât hamburgerii și pâinea să nu aibă gust de carton. Dincolo de sarcina utilă a proteinelor, această carne roșie este, de asemenea, o sursă bună de creatină.
9- Cotlet de porc (dezosat)
Oferă 26 de grame de proteine la 100 de grame. La fel ca carnea cu o valoare biologică excelentă, deși în ceea ce privește calitatea grăsimilor, această opțiune este mai bună.
Înmuierea cotletelor în saramură le poate ajuta să le înmoaie. Pur și simplu acoperiți cotletele de porc într-o saramură făcută cu 1/4 cană de sare pentru fiecare 4 căni de apă (folosiți suficient lichid, astfel încât carnea să fie complet scufundată). Acoperiți și dați la frigider timp de 30 de minute până la 2 ore.
10- piept de pui (fără piele și dezosat)
Oferă 24 de grame de proteine la 100 de grame.