3 substanțe nutritive pentru sportivele de sex feminin - canal SĂNĂTATE
Este necesar să urmați o dietă completă și echilibrată care să furnizeze cantitățile necesare de nutrienți și calorii adecvate tipului de antrenament, menținând în același timp o greutate adecvată. O femeie sedentară are o necesitate calorică aproximativă de 1.800 de calorii. Ei bine, o sesiune de antrenament de o oră mărește această cerință cu 300-500 de calorii, deci este necesar să se țină cont de timpul de practică sportivă și să se distribuie aportul caloric în funcție de necesități. Dar, Ce substanțe nutritive trebuie luate în considerare în special?
Proteină
Necesarul zilnic de proteine pentru un sportiv a fost estimat între 1,2-1,8 g/kg de greutate corporală, ceea ce este echivalent cu 60-100 g de proteine pe zi. Este obișnuit ca femeile să nu mănânce carne sau pește zilnic și este posibil să nu atingă proteina minimă necesară, fără a consuma în mod regulat carne sau lactate, este dificil să se atingă obiectivul aportului zilnic, deoarece conținutul și calitatea proteinelor de alimente pe bază de plante este mai mică.
Aprovizionarea cu proteine de înaltă calitate trebuie asigurată prin consumul a cel puțin o porție de carne sau pește pe zi, precum și de ouă (trei sau patru pe săptămână) sau, în caz contrar, prin efectuarea combinații adecvate de proteine vegetale sau cu supliment sportiv.
Fier
La sportive, chiar și cu funcții menstruale normale, nevoile de fier pot fi chiar dublate, Se datorează pierderilor acestui mineral prin transpirație, micro-leziunilor care generează exerciții fizice și eliminării sângelui la nivel intestinal, în special la femeile care alergă pe distanțe lungi.
Cerințele normale de fier sunt de 18 mg/zi, iar această cerință poate fi crescută la 30 mg/zi la sportive.